ФизКульт привет, друзья!
Тяга вертикального блока за голову или к груди?
Если перед вами встал такой выбор значит вам однозначно необходимо отказаться (хотя бы) на время от тяги за голову. Связано то с тем, что наш плечевой сустав самый подвижный из всех суставов и именно это делает его самым уязвимым и подверженным травмам.
Если вы не являетесь бодибилдером профессионалом, выступающим на соревнованиях – вам нет особой необходимости тянуть за голову и подвергать риску травмироваться свои плечевые суставы. Но даже если вы выступающий спортсмен – вы вполне можете обойтись тягой к груди, полностью исключив работу, когда приходиться тянуть за голову.
ЭМГ (знаю, что сегодня многие молятся на этот прибор, совершенно не понимая как с ним работать) исследования показали совершенно равную степень вовлечения в работу широчайших мышц спины в независимости от того куда вы опускаете рукоять – за голову или перед собой. Только активность трапециевидной мышцы изменилась.
По мимо широчайшей мышцы при вертикальной тяге работают так же:
малая круглая и надостные, задняя дельта, ромбовидные, трапециевидные, ромбовидные, большая и малая грудные, бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, а так же (мало кто об этом знает) длинная головка трицепса.
Тяга вертикальная за голову вынуждает нас наклонять голову и шею вперёд, что при работе с серьёзными весами и при наличии скрытых микротравм обязательно приведёт к серьёзным проблемам. Это положение создает значительную нагрузку на плече-лопаточные связки (передняя часть плечевого сустава).
При этом, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь, сокращается пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.
И импиджмент вращательной манжеты плеча обязательно настигнет вас в недалёком будущем.
Из-за увеличенного положения наклона головы вперед в сочетании с повторяющимися движениями + современное постоянное наклонённое положение шеи вперёд когда мы все смотрим в наши смартфоны - потенциально может возникнуть временное повреждение нерва плечевого сплетения.
При увлечении тягой за голову увеличивается риск возникновения нестабильности плечевого сустава, что повлечёт за собой такой ворох проблем в тренировках всего верха тела, что мало не покажется и приведёт к прекращению тренировок в принципе.
⠀
Тяга за голову может быть выполнена относительно безопасно, но только если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь, но для такой техники необходима достаточная мобильность плечевых суставов (как проверить себя на эту мобильность смотрите в моих статьях и видео) и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.
Тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди, в остальном нагрузка в этих двух вариациях одного упражнения практически не различается, так зачем подвергать свои плечевые суставы и здоровье в целом такому риску.
Что думаете по данному поводу – жду ваши мысли в комментариях.
Егор Гурон Рубанов