Неудачная ночь может приводить к падению продуктивности на следующий день. У одних людей отсутствие полноценного глубокого сна приводит к раздражительности, беспокойству, додавленному настроению, у других – к отсутствию энергии, невнимательности, снижению концентрации и скорости обработки информации.
Эксперты предлагают воспользоваться научно обоснованными экологическими, поведенческими и когнитивными стратегиями, чтобы справиться с дневной усталостью.
Экологические стратегии (1-2)
Окружающая среда играет важную роль в изменении циркадного ритма, а потому использование света и кофеина может повлиять на 2 основные системы сна, регулирующие сон и бодрствование.
Включите яркий свет – свет синхронизирует наш циркадный ритм с помощью мелатонина, посылая сигналы фоторецепторам сетчатки и побуждая прекратить выработку гормона сна. В идеале, сразу после пробуждения провести 15-30 минут на солнце, подвергая сетчатку солнечному свету, продолжая это делать и в течение дня, например, установив себе в телефоне напоминалку на каждый час, что необходимо выйти на улицу или постоять у окна.
Если же погода ненастная или просыпаться вы вынуждены, когда еще темно, то включите самый яркий свет в доме (это реально работает, сама каждый раз спасаюсь ярким светом, когда ежедневно встаю в 4-5 утра независимо от того, когда заснула, тренировки как работа, нельзя не пойти. Сперва некоторым свет может резать глаза, но потом привыкаешь)
Добавьте кофеин – но только если нет никаких противопоказаний (обязательно проконсультируйтесь с врачом)!!! Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин циркулирует по ЦНС, регулируя гомеостатическое влечение ко сну, систему, которая управляет повышенной склонностью ко сну. Кофеин связывается с участками аденозиновых рецепторов, накапливающих давление во время сна и блокирующих накопление.
Стоит помнить, что период полураспада кофеина в среднем составляет 5-6 часов, то есть 50% еще остается в нашей ЦНС спустя это время, поэтому будьте аккуратны и не переборщите с кофеином. Не стоит пить его литрами в течение дня, так как это может привести к порочному кругу, заставляющему вас употреблять кофе для снятия усталости в течение дня, но ухудшая вашу способность нормально спать ночью. Старайтесь после 12 часов дня не пить кофе, особенно если страдаете проблемами со сном.
Поведенческие стратегии (3-4)
Наше поведение в течение дня может еще больше усиливать дневную усталость и поддерживать симптомы бессонницы ночью, например длительное сидение, а потому необходимо больше двигаться.
Доказано, что длительное сидение связано с такими метаболическими параметрами, как кровяное давление, ожирение, резистентность к инсулину и нарушение регуляции уровня глюкозы в крови, не говоря уже про влияние на усталость и когнитивные способности, еще больше усиливая последствия недосыпа.
Исследования показали, что периодическое вставание с рабочего места (3 минуты ходьбы каждые 30 минут непрерывного сидения) ведет к меньшей утомляемости в течение дня, снижая уровень сонливости и вялости. Ученые это объясняют увеличением мозгового кровотока, экспрессии нейротрофического фактора головного мозга, стимулирующего активацию нейронов и повышением доступности нейротрансмиттеров (адреналина и норадреналина), повышающих работоспособность.
Попробуйте в течение дня часть времени работать стоя. Начните хотя бы с нескольких минут, постепенно увеличивая время по мере роста выносливости, терпения и самоэффективности (У меня мечта сменить офисное кресло на фитбол, на котором можно будет еще и какие-то легкие упражнения выполнять). Если возможность позволяет, старайтесь больше ходить, подниматься по лестнице, выполнять другие виды легкой или умеренной активности, чтобы стимулировать аденозин, способствующий сну, так как чем выше активность в течение дня, тем, как правило, лучше сон ночью.
Рутина засасывает и тянет в сон, а потому не только движение, но и новизна могут стимулировать дофаминергические и другие физиологические реакции, поддерживая бодрствование. Новые переживания вызывают выброс дофамина в гиппокампе, способствуя развитию внимания и памяти. Прилежащее ядро, получаемое прямые проекции от гиппокампа, играет важную роль не только в мотивации, удовольствии и вознаграждении, но и в глубоком сне. Если эти области мозга не стимулировать, мы можем чувствовать сонливость.
Ставьте себе новые задачи или стимулы, которые будут активировать области мозга, связанные с вознаграждением и удовольствием, удерживая и увлекая нас в настоящем времени, а также заряжая энергией. А как только уровень энергии поднимется, можно вновь вернуться к рутинным делам.
Когнитивные стратегии (5-6)
Работа с симптомами усталости может увеличить нашу когнитивную способность справляться с ними.
Переосмысление – наши мысли и чувства влияют на наше поведение, которое в свою очередь может влиять на наше физическое здоровье. Не каждый может контролировать свои чувства, но мы можем контролировать, что мы думаем и делаем в ответ на эти чувства. Мы не смогли проконтролировать свой сон, но мы можем повлиять на свою реакцию, чтобы уменьшить ее влияние в течение дня.
Принятие – изучение собственных мыслей может показаться утомительным, особенно, когда уже чувствуешь усталость, а потому стоит тогда просто принять ситуацию такой, какая она есть, безо всякого осуждения. Радикальное принятие своей дневной усталости с состраданием может дать когнитивную и эмоциональную пропускную способность, чтобы начать изменять реальность. Но помним, сперва принятие реальности, а не ее отвержение.
Тяжелые ночи случаются с каждым, и не всегда есть возможность отдохнуть и ничего не делать на следующий день, а потому использование подобных стратегий может помочь уберечь вас от сонливости. Если же вы испытываете проблемы с засыпанием большую часть недели, то это может уже привести к катастрофе, а потому обязательно обратитесь к специалистам для выявления первопричины и получения рекомендаций по налаживанию сна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.