Что такое паническая атака?
Паническая атака (ПА) – это такое состояние очень сильного страха, наплыва эмоций, которое обездвиживает человека, заставляет беспокоиться за своё здоровье и временно «отключает» из социальной жизни.
ПА, другими словами – это «заблудившаяся» эмоция. То есть, это эмоция, которая когда-то у вас возникла, но по каким-то причинам не смогла себя «проявить».
Например, вы могли испытать сильный гнев или страх, который никак не выразили словами или действиями. И эти невыраженные, подавленные эмоции никуда не исчезают - они остаются внутри вас.
Дело в том, что возникающие в нас эмоции, если они никак не выражаются, так и остаются в нашем теле и "оседают" в тех или иных мышцах, создавая, так называемый "мышечный панцирь" (об этом чуть позже).
И когда таких эмоций скапливается много, то в какой-то момент, при очередной «дозе» гнева или страха, или каких-либо других интенсивных эмоций, которые вы подавили и никак не выразили, когда ваш внутренний «эмоциональный сосуд» переполняется, вы можете испытать приступ паники, или другими словами - паническую атаку.
В таком случае, нужно исследовать ваше эмоционально состояние и учиться выражать свои эмоции, например, говорить о своих чувствах через «Я-высказывания» для конструктивного выражения гнева.
Например: «Петя, когда ты входишь в мою комнату без стука, я злюсь. Пожалуйста, перед тем как войти в мою комнату - стучись».
Таким образом, вы безопасно выражаете свой гнев и даёте человеку понять о том, что происходит внутри вас и чего вы хотите в связи с этим.
Глубинные причины ПА
Другой причиной возникновения ПА может быть интенсивный хронический внутренний конфликт, не находящий разрешения.
Чаще всего такой конфликт не осознаётся, так как находится на достаточно глубоком подсознательном уровне.
В таком случае, хорошо помогает эмоционально-образная терапия, которая позволяет выявить неосознаваемый внутренний конфликт и разрешить его с помощью специальных психотерапевтических техник.
Конфликт может быть как и между противоречивыми желаниями, стремлениями, так и между различными частями вашей личности, живущими в вас в абсолютно автономном режиме.
Как правило, такими частями являются ваш «внутренний ребёнок» и «внутренний родитель». Это те части, которые сформировались в вас в период вашего детства, когда бессознательное было ведущим в вашей жизни. Таким образом, то, что происходило в вашей семье в ранний период вашего детства (примерно до 6 – 7 лет) является основой, фундаментом вашей личности. И если этот период прошёл без серьёзных психотравм, стрессов и потрясений, то вы счастливчик и скорей всего у вас вполне здоровая психика.
Если же этот период прошёл в постоянных скандалах между родителями, или вас вечно за всё подряд критиковали или били, ни во что не ставили, тогда мы можем говорить о том, что ваше детство прошло в довольно стрессогенной среде.
Психика ребёнка в состоянии постоянных стрессов пытается как-то адаптироваться к тем ужасам, которые она наблюдает вокруг себя. И если условия детства были невыносимыми, психика может не справиться с нагрузкой, и в дальнейшем мы можем получить психическое расстройство. Собственно, чем суровее были реалии детства, тем серьёзней может быть расстройство, вплоть до развития шизофренических процессов.
Иногда дети рождаются с очень чувствительной психикой, и тогда, им даже не требуется серьёзной патогенной среды, чтобы у них развилось то или иное психическое отклонение.
А иногда бывает, что ребёнок вопреки всему себя сохраняет и во взрослом периоде добивается больших высот в социальной жизни, карьере. Но тем не менее, даже у таких людей с крепкой психикой всё равно остаются непроработанные детские травмы, которые они прячут глубоко внутри себя, и которые дают о себе знать время от времени.
Но причём тут ПА, справедливо спросите вы? А я вам отвечу: в самом универсальном и широком понимании, ПА – это отказ от себя, от своей личности. Подавление и непроявление своих эмоций – это как раз и есть отказ от себя, так как через чувства и эмоции мы проявляем себя, свою самость в этом мире. Если нас в детстве постоянно подавляли, говорили о том, что ныть нельзя, злиться нельзя, обижаются только девчонки, плачут только девчонки, что проявление эмоций – это слабость и так далее, то таким образом мы получаем запрет на проявление эмоций, а значит на проявление себя, своего истинного Я.
Ведь показать свои эмоции – это значит показать себя настоящего, таким какой ты есть на самом деле. Проявление эмоций – это ведь и есть проявление самой жизни в нас. И когда мы эту жизнь не проявляем, а загоняем глубоко внутрь себя, она в какой-то момент может сказать: «Эй! Я здесь! Я есть! Обрати на меня своё внимание!». И если человек постоянно себя подавляет и никак не выражает, то жизнь внутри него может ему очень настойчиво о себе заявить через паническую атаку.
Как правило, ПА указывает на подавленную нами часть личности, которая жаждет того, чтобы её признали, чтобы мы обратили на неё своё внимание и разрешили ей проявиться в этом мире.
Поэтому, ПА можно рассматривать как большое благо, как сигнал о том, что мы не замечаем что-то очень важное внутри себя. Это может быть сигналом о том, что мы живём не своей жизнью, отказываемся от чего-то архиважного, что могло бы наполнить нашу жизнь радостью и новыми смыслами.
Другие причины ПА
Так же причиной ПА может быть интеллектуальное или эмоциональное переутомление. В таком случае, имеет смысл снизить интенсивность рабочей нагрузки и предоставить себе больше отдыха, чтобы не доводить себя до истощения и неврастении.
Причиной чрезмерного трудоголизма могут быть неосознаваемые глубинные установки, продуцирующие фоновую тревожность, такие как: «Я должен быть лучше всех!», «Всё или ничего!», «Либо я добьюсь успеха, либо я ничтожество!» и т.п.
Последствием принятия таких установок может быть патологический перфекционизм.
В таких случаях, нужно исследовать вашу жизненную историю и выявлять тот жизненный период, когда вами было принято такое решение. Как правило, это период раннего детства, и такие решения обычно принимаются ребёнком, чтобы получить одобрение и заслужить любовь матери или отца.
Обычно в таких семьях родители ждут от ребёнка только наилучших достижений: признаются только 5-ки в школе, только 1-ые места на соревнованиях и т.д. При этом, если ребёнок получает 4-ку или занимает 2-ое место на турнире (что в общем-то, очень даже хорошо), такое достижение воспринимается родителем холодно, и нередко, даже порицается.
Таким образом, ребёнок с малых лет учится соответствовать высоким ожиданиям своих родителей, надеясь получить их одобрение, часто, совсем забывая про себя: свои чувства, эмоции, желания, стремления, мечты. И вырастая, такой человек может быть социально очень успешным, но при этом совершенно несчастным, не понимая зачем ему все эти достижения, если они не приносят ему радости, и ощущения счастья.
В этом случае, нужно доводить до осознавания глубинные установки и давать поддержку тому ребёнку внутри вас, которому так не хватало любви, принятия и одобрения со стороны родителей. Вы сами должны стать ему любящим и заботливым родителем, принимающим его любым, даже если он получил двойку или не занял первое место на турнире. Это всё можно проработать на личной терапии с психологом.
Общие рекомендации профилактики ПА
Так как наша психика тесно связана с нашим телом, то следуя этим рекомендациям и держа в норме своё физическое состояние, можно привести в порядок и своё психическое состояние:
- Полноценный сон.
Врачи рекомендуют рано ложиться и рано вставать. И чтобы ваш сон занимал не менее 7, но и не более 8 часов. Этого времени организму вполне достаточно чтобы выспаться и восстановить силы.
Время перед сном лучше всего проводить с книгой, а не с гаджетом, ПК или телевизором, чтобы лишний раз не раздражать свой мозг, а подготовить его ко сну и полноценному отдыху.
- Здоровое питание
Чтобы вашему организму было легче справляться с повседневными стрессами, нужно наполнять его витаминами и полезными аминокислотами, которые можно получить из свежих фруктов, овощей, круп, яиц, рыбы, мяса и пр. Снизьте или вовсе уберите из своего рациона фастфуд, очень жирную и жареную пищу – это создаёт дополнительную нагрузку для вашего организма, а значит, и для вашей психики.
- Спорт
Умеренные физические нагрузки необходимы вашему организму, чтобы он был в тонусе, и чтобы вы чувствовали себя хорошо. Спорт – это отличный способ сублимации (то есть, трансформации) негативных эмоций в созидательное, творческое русло. То есть, мы перенаправляем негативную энергию на улучшение своего физического тела и психического состояния.
Ещё, например, при беге, организм вырабатывает серотонин и эндорфины, которые способствуют улучшению вашего эмоционального фона.
Так же, при напряжении и расслаблении мышц, прорабатываются невыраженные эмоции, такие как: гнев, страх, тревожность и пр. То есть, те невыраженные эмоции, которые «осели» в вашем теле и создали зоны напряжения в мышцах ("мышечный панцирь"), будут высвобождаться при напряжении и расслаблении тех групп мышц, где эти эмоции "застряли" (более подробно про это можно почитать в книге австрийского психолога Вильгельма Райха - «Анализ характера»).
- Качественный отдых
Старайтесь устраивать себе хорошие выходные, чтобы вы могли полностью отвлечься от повседневных дел, забот, рабочих задач и отдохнуть душой и телом. Баня, различные спа-процедуры, массаж, отдых на природе, рыбалка и любые другие способы умственного и телесного расслабления помогут вам сохранять в норме не только тело, но и психику.
Как справиться с панической атакой?
С помощью этой техники вы сможете самостоятельно справиться с нахлынувшей на вас ПА и купировать невротическую симптоматику.
Для этого следуйте этой простой инструкции:
- Во-первых, постарайтесь найти начало своего страха, тот триггер, который запускает невротический процесс внутри вас. Может быть это какая-то мысль, образ, слово, воспоминание и пр.
- Далее, скажите вслух или про себя: «Стоп! Хватит!»;
- После этого закройте глаза и произносите вслух или про себя эти фразы (можно при этом перевести своё внимание на кисть руки и поочерёдно загибать пальцы от мизинца до большого пальца):
- "Я знаю, у меня бывают такие состояния";
- "Я знаю, это паника";
- "Я знаю, эти состояния всегда проходят";
- "И я знаю как себе помочь";
- "Всё будет хорошо, я успокаиваюсь и прихожу в себя. Со мной всё будет в порядке. Это всего лишь страх. От этого не умирают"
- После этого переведите всё своё внимание на дыхание - дышите спокойно и глубоко. Попробуйте дышать на счёт до 4-ёх. На 4 счёта вдох, на 4 счёта пауза, на 4 счёта выдох и на 4 счета пауза. И далее повторяйте этот цикл. Подышите в таком ритме, понаблюдайте за тем, как воздух попадает сначала в нос и далее, по дыхательным путям, наполняет ваши лёгкие. И вы можете ощущать, как при выдохе, воздух плавно покидает лёгкие, и вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит страх. А с каждым вдохом вас наполняет чистый воздух, который наполняет вас ощущением свежести и спокойствия. Подышите так в течении 5 – 10 минут, пока ваше эмоциональное состояние не придёт в норму;
- После того, как вы войдёте в спокойное состояние, и ваша психика придёт в норму, переключитесь на какую-нибудь полезную деятельность. Например, уберитесь в квартире, приготовьте какое-нибудь блюдо, погладьте вещи, почитайте книгу, сходите прогуляться с собакой т.д.;
- После того, как вы успешно справились с ПА и выполнили полезное действие, обязательно похвалите себя ("Я молодец! Я справился!") и как-нибудь наградите себя, например, кусочком любимой шоколадки.
Если самостоятельно справиться с паническими атаками у вас не получается, то стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу.
👉 А как вы справляетесь с паническими атаками? Поделитесь своим опытом в комментариях ⤵️
Психолог Виталий Баранов
📝 Запись на консультацию: +7 953 373 40 03 - Telegram | WhatsApp
👉 Подписывайся на мои блоги: