Зачастую специалисты, когда говорят о похудении, подразумевают дефицит калорий и низкоуглеводное питание. Сегодня мы рассмотрим диаметрально противоположную ветвь диет, направленную на повышение количества углеводов и калорий в рационе.
Что такое рефид?
Рефид – период целенаправленного повышения углеводов и калорийности, который может длиться 5-72 часов.
Структурированный рефид должен содержать в себе побольше углеводов, поменьше жиров, а также должен занимать место свободного приёма пищи.
Углеводы следует равномерно распределить на весь период времени, съесть все за 1 раз будет просто неэффективно.
Заканчивать рефид лучше всего перед отходом ко сну.
Для чего всё это нужно?
С помощью рефида люди получают:
1) Снятие психологической нагрузки от продолжительных диет
2) Пополнение гликогеновых запасов в мышцах
3) Нормализацию большинства гормонов, ответственных за адаптацию организма к диете и регуляции веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д.
Какова продолжительность и частота рефидов?
Частота и продолжительность рефидов, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты, процент жира, уровень активности.
Как и с количеством углеводов, лучше начать с рефидов короткой продолжительности и посмотреть, как отреагирует ваш организм
- 5 часовой. Например, с 16 до 21 ч. или с 17 до 22 ч.. Оптимально следует сделать высокоуглеводный приём пищи примерно за час до тренировки, после которой следует очередной высокоуглеводный приём пищи, и, два часа спустя – заключительный.
- 24 часовой. С утра до вечера. Вы начнете где-то в 9 утра и будете есть каждые 3 часа до 21 ч.
- 48 часовой. С утра до вечера два дня подряд. Схоже с 24 часовым планом, но на второй день следует уменьшить количество углеводов вдвое.
Кому подойдет?
- Категория 1. Спортсмены и бодибилдеры, пытающиеся добиться экстремально низкого % жира для соревнований. Конечно, в эту категорию могут входить не только профессионалы.
Обычно те, кто входит в категорию 1, интенсивно тренируются, истощая гликоген, так что сохранение спортивных показателей на диете становится для них очень актуальной проблемой. - Категория 2. Люди, желающие избавиться от лишнего веса, чувствующие усталость во время следования каким-либо другим диетам. Нужно понимать, что общая ежедневная активность также истощает гликоген.
Возможно, если у вас очень интенсивные и продолжительные тренировки, вам стоит рассмотреть рекомендации для категории 1. Лучше начать с нижней границы диапазона, чтобы оценить свою реакцию и затем увеличивать. - Категория 3. У людей из этой категории есть проблемы с контролем пищевого поведения и рефид может представлять собой потенциальную опасность. Обычно эти людям свойственна некоторая инсулинорезистентность. По этой причине им лучше избегать рефидов первые 5-6 недель диеты. За это время вы как раз успеете приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5 часовой рефид и посмотреть на реакцию организма. Если вы чувствуете, что от рефида больше вреда, чем пользы, то лучше отказаться от рефидов.
Примерное питание на рефиде
Утро: едим углеводы (киноа мешаем с рисом, яичница без желтков, можно залить соусом)
День: рис+киноа+курица/говядина+соус.
Соусы стараемся использовать с меньшим количеством жира и большим углеводов.
Пример БЖУ: У 300 гр, Б 150 гр, Ж 30 гр.
Жиров, как вы видите, в первую половину дня должно быть в 10 раз меньше, чем углеводов.
После 16-17 ч. можете питаться, следуя другим диетам. При этом может подниматься температура, так как при рефидах сильно разгоняется обмен веществ.
ВАЖНО!
Нельзя превращать свой рефид в недельное меню, так как это лишь день, когда вы можете психологически разгрузить себя от диеты, также получите приятный бонус в виде повышения лептина и загрузки гликогенового депо.
Если эта тема оказалась для вас актуальной, вы можете обратиться за дополнительной консультацией к одному из наших специалистов:
1) https://vk.com/the1medicalhelp_pamir - быдло-психолог
2) https://vk.com/sunmamunoipodrygu - быдло-реабилитолог
3) https://vk.com/idel_egete - быдло-фармаколог
P.S. Написано по мотивам книг Лайла Макдональда и Лейна Нортона.