Зайдя первый раз в тренажёрный зал, я сразу принялся тягать железо, при чём старался прорабатывать каждую группу мышц используя базовые и изолированные упражнения. В процессе тренировок, я понял какие мышцы у меня генетически более предрасположены к росту, а какие являются отстающими. Делая различные упражнения, я понял, что отстающими мышцами у меня являются грудные мышцы.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
После двух месяцев тренировок я выявил свои слабые стороны, и стал работать над ними. Я тщательно подбирал для себя упражнения на грудные мышцы с целью выйти из тренировочного застоя и уже наконец-то начать прогрессировать в плане увеличения мышечных объёмов.
После подборов разных упражнений, я выявил для себя "золотую" тройку упражнений для грудных. Благодаря этим упражнениям мне удалось выйти из тренировочного застоя и нарастил себе мощный "грудак".
А качал я свои грудные вот при помощи этих упражнений:
Отжимания от брусьев
Отжимания на брусьях позволили мне хорошо прорабатывать нижний и средний отдел грудных мышц. Важно, то что отжимания следует выполнять именно с акцентом на грудь, а не на трицепсы. Для этого при выполнении ваш корпус должен быть наклонён вперёд, а руки по отношению к телу должны быть выведены вперёд и опущены вниз.
Если вы будете отжиматься строго в вертикальным корпусе, то основная нагрузка будет переходить на трицепсы.
Когда я без проблем мог делать 30 повторений в этом упражнении, я стал использовать различные отягощения в виде блинов. Это позволило мне дальше прогрессировать и наращивать массу.
Я выполнял по 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Жим штанги на наклонной скамье
Для проработки верхней части грудных мышц я использовал именно это упражнение. Думаю, это единственное упражнение, где можно серьёзно загрузить верхний отдел грудных мышц. Это обусловлено тем, что в этом упражнении можно работать с большими весами поскольку вы работаете со штангой.
Для гармоничного развития грудных мышц я использовал суперсет, где первый упражнением было жим на наклонной скамье, а вторым было отжимания. Таким образом, я прорабатывал все отделы грудных мышц.
Угол наклона скамьи должен составлять не меньше 30 градусов и не больше 45 градусов. Если угол будет слишком маленький, то нагрузка будет больше уходить на среднюю часть грудных мышц, а если возьмёте побольше угол, то нагрузка будет уходить на дельты.
Я делал 8-12 повторений по 3-4 подхода, после этого мой "грудак" горел.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Это упражнение позволило мне проработать все отделы грудных мышц, поскольку это упражнение позволяет сделать это, и всё опять же из-за возможности использования больших весов.
Я стал больше практиковать это упражнение поскольку оно имеет массу преимуществ, среди которых следует выделить:
- Вы работаете со свободными весами, а это значит, что можно загрузить штангу до больших весов
- Жим лёжа способствует укреплению костей
- Помимо грудных мышц в работе участвуют передние дельты, трицепсы и даже брюшные мышцы
- Существуют множества разновидностей жима лёжа
Рекомендую выполнять это упражнение с первый тренировочных дней, но перед этим важно изучить технику выполнения упражнения.
Для прогресса вам нужно постепенно увеличивать веса на штанге. Имейте в виду, что если вы работаете с большими весами, то рядом с вами должен находится человек, который сможет подстраховать.
А как эти упражнения отражаются на вас?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!