Мышцы спины располагаются в несколько слоев. Самые мелкие из них находятся достаточно глубоко и играют важную роль в стабилизации позвоночника. Более крупные мышцы – ромбовидные и широчайшие мышцы спины, занимают поверхностное положение. Их функция заключается в движении плечевого пояса и плечевой кости. Именно они создают визуальный эффект атлетического телосложения и объема. Подобрали несколько упражнений для здорового позвоночника и широкой спины.
Тяга в наклоне на блоке
При выполнении данного варианта, в отличие от выполнения со штангой, нагрузка более выгодно распределяется на широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения: наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, возьмите рукоятку средним хватом. Выполните тягу к животу, сохраняя ровное положение спины, и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Если ваш уровень силы позволяет выполнить упражнение, то это отличный вариант для того, чтобы проработать мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Техника выполнения: займите положение виса на турнике с использованием среднего или широкого хвата. Выполните подтягивание до уровня подбородка или чуть ниже и вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения следите, чтобы ваши плечи не поднимались вверх и «не зажимали шею». Постарайтесь не использовать инерцию.
Для людей начального уровня подготовки можно использовать тренажер гравитрон или резиновый эспандер. Основные мышечные группы, которые выполняют это упражнение, будут такими же, как при подтягиваниях на турнике.
Вертикальная тяга
Техника выполнения: займите исходное положение сидя, возьмите рукоять тренажера немного шире плеч, корпус вертикален или слегка отклонен назад. Выполните тягу к верхней части груди и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь избыточно не прогибаться в пояснице, удерживайте плечевой пояс внизу и не используйте инерцию.
Горизонтальная тяга
Техника выполнения: займите положение сидя с вертикальным положением корпуса или слегка отклонитесь назад 20-30 градусов. Выполните тягу рукоятки к животу, сближая лопатки к позвоночнику, в конечной фазе движения и вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения следите, чтобы ваши плечи не поднимались вверх, а ваши предплечья двигались в одной плоскости с тросом тренажера.
Тяга гантели c опорой
Техника выполнения: в исходном положении одноименная рука и колено находятся в опоре на скамье, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена. Выполните тягу гантели к нижней части живота и вернитесь в исходное положение.
При этом важно, чтобы движение начиналось с движения плечевого пояса к позвоночнику. Обратите внимание на то, что предплечье руки, которая выполняет движение, будет всегда перпендикулярно полу. Так нагрузка будет оптимально распределяться на широчайшие мышцы спины.
Все эти упражнения отлично прорабатывают мышцы спины. В вашей программе обязательно должны быть тяговые движения в разных направлениях. То есть как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении.
Основные моменты, которые важны в тренировочном процессе:
- Во-первых, если вы хотите чтобы нагрузка распределялась на нужные мышечные группы, отточите технику выполнения данных упражнений.
- Во-вторых, не забывайте про основные принципы тренировки. Например, чтобы ваши мышцы увеличивались и росли, соблюдайте принцип перегрузки. То есть нагрузка должна быть выше порогового уровня, чтобы запустить процессы адаптации и роста. Для увеличения мышц в размере (гипертрофии) обычно используют режим 6-12 повторений. То есть вы должны добиться значительного утомления мышц в этом диапазоне повторений.
- В-третьих, используйте периодизацию нагрузок. Для этого можно изменять вес отягощения, количество подходов и повторений или направленность нагрузки. Это помогает избежать перетренированности и поддерживать интерес к тренировкам.