Всем привет, уважаемые читатели, сегодня рассмотрим такой вопрос, сколько же делать повторений на массу, силу и рельеф.
Вопрос на самом деле не сложный, но есть одно «НО». Существует мнение, что для набора массы — это 8, на силу- 6, а на рельеф- больше 10. Выполняя определенное их количество, мы стремимся к одной цели- либо гипертрофия метохондрий или миофибрилл (основные функции).
Есть и «средний» вариант – 8 повторений. Но, по сути дела, он не включает в активную работу ни одну ни другую функцию, но тем не менее тоже важен.
Сколько повторений делать на массу? Да нужно делать и 6 и 8 и 12.
То есть, сначала мы работаем на 6, вызывая микротравмы и тренируя суставы, от которых тоже очень многое зависит, затем мы работаем на 8, где в этот процесс уже немного вступает «аэробика», затем на 12-15, где это уже полностью аэробная работа, на гипертрофию метохондрий.
Но почему нельзя тренироваться в одном режиме, и повторений делать, скажем, 8 или 10? Или постоянно 15? Есть еще одно мнение, которое говорит о «стрессе» при изменении нагрузки на мышцу, это правда, но тут фишка немного в другом. Стресс можно получить просто бросив заниматься на 2-3 недели, а потом начать снова, на то же количество повторений, с которым вы работали до этого. Мышцы за это время ни куда не денутся.
Представьте, что мы тренируемся постоянно в аэробном режиме, работая на метохондрии. Очень многие «продавцы» чудо-курсов, в которых можно набрать массу и сжечь жир одновременно, оперируют как раз таки ростом метохондрий, якобы вы и сжигаете лишние килограммы и заставляете расти энергетические станции клеток, которые постоянно развиваются.
Уверяю вас, это будет совсем не постоянно. Скоро метохондрии адаптируются к вашему тренингу и вашему весу, и рост встанет. И ни какого шока, бросив тренироваться на пару недель, вы у них не вызовите, потому что они уже гипертрофированы и меньше не станут!
Так сколько повторений делать для постоянного прогресса?
Тут-то мы и используем разную нагрузку. Смотрим пример: вы весите 70 кг., начали заниматься по силовой программе, на 6 повторений, потом отдохнули и к полусиловому периоду выходите с весом 72. Работаете в упражнениях на 8, затем отдыхаете и начинаете аэробный цикл с весом, скажем, 74. Ваши метохондрии немного не готовы к снабжению кислородом вашей новой массы, и для них это стресс. Вы отработали период на 15 повторений, ваши метохондрии подросли, способность утилизации молочной кислоты тоже и, таким образом, вы повысили «кислородообеспечивающую» функцию своего организма, то есть способность «нейтролизовать» продукты метаболизма и быстро окислять органические вещества, в том числе сжигание жира.
Далее вы отдохнули и снова приступили к силовому циклу, уже с более сильными метохондриями. Ваш вес после аэробного режима, скажем снова 70 кг, но вы подсушились. И снова вы начинаете много кушать, набирать массу и работать в анаэробном режиме. Через несколько месяцев вы снова возвращаетесь к аэробному циклу, с весом, скажем, 77 кг, в котором процентное соотношение жировой ткани к мышцам уже меньше.
Метохондрии снова в шоке, они приспособились для обеспечения энергией меньшего количества мышц, чем вы принесли им в этот раз (в анаэробной нагрузке они сильно не трудились), да и, собственно, отвыкли от такой работы, а для них сюрприз- двойной шок! И такую процедуру мы проделываем по кругу и постоянно стимулируем наши мышцы к росту.
Думаю, что теперь вам ясно сколько повторений делать для постоянного прогресса, и что конкретной цифры не существует. Есть лишь усредненные, которые должны постоянно меняться.
Не забывайте подписаться на наш канал и поставить лайк! :)
Наши прошлые статьи:
- Выбор фитнес клуба
- 10 фишек для похудения
- Когда вес стоит на месте