Друзья, сложная сегодня у нас тема!
А для меня это сложная статья, поскольку рекомендации настолько разные, что могут запутать любого!
Как считать?
В процентах? Или граммах?
На фактический вес? Или идеальный?
Как учесть индивидуальные вкусовые пристрастия?
Болезни? Возраст? Активность?
Тип метаболизма?
На все эти вопросы попробуем ответить в этой статье!
Давайте порассуждаем:
В классической диетологии БЖУ считают в процентах, причем норма далека от наших современных представлений: 15/30/55% для белков, жиров и углеводов соответственно.
Для 2000 ккал это 75 гр белка, 66 гр жира и 275 гр углеводов.
Для женщины 60-70 кг как поддержка - с натяжкой подойдёт.
А если она решит худеть и перейдёт на 1500 ккал?
То это уже будет 56 гр белка, 50 гр жира и 206 гр углеводов!
Это уже какая-то дикость! Так и хочется отщипнуть 50 гр от углеводов и отдать их в пользу белка!
В данном случае подойдёт фитнес-стандарт 30/30/40%.
И это будет 100/50/150 гр для белков/жиров/углеводов для 1500 ккал!
А для 2000 ккал?
Для 2000 ккал это 150/66/200 гр.
А если у человека больные почки?
Или нарушен углеводный обмен?
Тогда может считать в граммах?
По классике нам нужно:
Белка 0,8-2 гр на 1 кг
Жира 0,8-1,5 гр на 1 кг
Углеводов 3-4 гр на 1 кг
Но на какой вес?
Если в женщине 100 кг, то сколько белка ей нужно?
Допустим, ее калорийность 2200 ккал.
Посчитаем норму на идеальный вес?
75 гр белка
75 гр жира
И остаётся тогда 300 гр на углеводы, чтобы добрать калории.
Но с таким весом, скорее всего, есть инсулинорезистентность, а значит углеводы нужно ограничивать.
Тогда посчитаем на реальный вес.
150 гр белка
100 гр жира
175 гр углеводов
Опять встаёт вопрос почек! А если подагра?
Ну и такое количества жира хорошими источниками вряд ли получится набрать.. А у человека с лишним весом явно дислепидемия.
Как же быть?
Подбирать все индивидуально!
Белок!
Как раз в выходные у нас были лекции на тему норм потребления белка.
Так вот, оказывается, что как недостаток, так и избыток белка может быть вредным для здоровья!
Тем более, часто люди не знают о вялотекущих заболеваниях и резкой сменой рациона могут себе навредить.
📌 Минимальная норма по белку - это 1 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела!
Идеальная масса - это вес в пределах нормального ИМТ.
Но столько белка можно есть только тем, у кого по анализам была выявлена почечная недостаточность или подагра. (Повышенный креатинин и мочевина - именно для этого я советовала в самом начале снижения веса дойти до лаборатории).
📌 Для здоровых, в меру активных людей, особенно которые худеют, рекомендуется поднять количество белка до 1,5 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела.
📌 Для тех, кто тренируется и наращивает мышечную массу, а также для людей с очень большим лишним весом, норма белка может быть повышена до 2 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела.
Выше - нет смысла и даже опасно! (Завтра подробно объясню почему).
Жиры
По жирам минимальная норма, ниже которой опускаться нельзя - это 1 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела.
Именно столько нужно нам на пластические нужды.
Все что выше - пойдет на покрытие наших энергозатрат либо в жир при профиците энергии (да-да, вопреки распространенному мнению, в жир при переедании идут первым делом жиры, а не углеводы).
Ближе к минимальной норме стоит держаться вот в каких случаях:
📌 Если есть заболевания, требующие низкожировую диету.
📌 Если у вас эффективнее окисляются углеводы для получения энергии, и вы без них чувствуете голод и упадок сил. Тогда есть смысл есть жиры по минимальной норме, а долю углеводов увеличивать.
📌 Если вам больше нравится на вкус углеводистая пища. Например, если есть выбор между хлебом и салом, то вы выберете хлеб (как я например).
Во всех остальных случаях, добирать калории можно как углеводами, так и жирами, повышая их потребление до 1,5 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела, а в некоторых состояниях, требующих ограничения углеводов, даже до 2 гр (инсулинорезистентность, гипотиреоз, диабет).
Углеводы
Добираются по остаточному принципу таким образом:
Из вашей суточной калорийности вычитаем калорийность белков (количество белков в граммах*4) и жиров (количество жиров в граммах*9) и делим на 4 (количество энергии в 1 гр).
Внимание!‼️
📌 Желательно не понижать углеводы ниже 100 гр!
📌 Если вас преследует голод, хочется сладкого, холодно и болит голова - поднимите углеводы!
📌 С другой стороны, если вы чувствуете разбитость и сонливость, отечность - это значит, что углеводы надо снизить.
‼️И ещё! Не бойтесь углеводов!
Не они виноваты в лишнем весе, а профицит калорий!
Ограничивать количество углеводов и внимательно следить за их качественным составом нужно только тем, у кого есть какие-либо метаболические нарушения (гипотиреоз, инсулинорезистентность, диабет).
Показываю, как считаю нормы КБЖУ я!
Белок.
Я здорова и тренируюсь, поэтому моя норма ближе к верхней границе!
Это 130 гр
Жир.
Я углеводник по типу метаболизма, но стараюсь не занижать жиры - это 70 гр!
Углеводы.
Считаем:
130 гр белка дают 520 ккал (130*4)
70 гр жира дают 630 ккал (70*9)
Из нормы 2000 вычитаем 520 и 630 и получаем 850 - столько энергии остаётся на углеводы.
Делим 850 на 4 (1 гр углеводов даёт 4 ккал) и получаем 210 гр углеводов.
Напоминаю, что цифры могут немного отличаться изо дня в день, погрешность в 10-20 гр является несущественной!
Задание:
Определить свои собственные нормы по БЖУ, как это сделала я и написать в комментариях, что получилось!
Отчёт по питанию:
Спорт:
Спасибо, что дочитали до конца!♥️