Худею как умею. Первый период. Начинаем качать МАССУ и увеличивать СИЛУ!!!

составим план по задачам

Здравствуйте!

Продолжаем формировать свое тело.

Живот ушел на 5 см

Это ⬆️ предварительный результат. Измерил только талию 99 см (-5 см)

Пришло время немного 🤏 увеличить нагрузку и сузить рамки питания.

Задачи:

1. за 2,5 месяца увеличить силовые и нарастить мяса.
2. начать готовить и считать ккал + добавки (спортивные)
3. держать не меньше 8000 шагов

Задача 1

Для начала найду одно повторный максимум в трех упражнениях:

1. жим лежа
2. присед
3. становая тяга

Возьму 4х дневную программу тренировок и адаптирую. Сделаем ее чуть 🤏 лифтерской.

Сделаю так:

• увеличение веса каждую неделю с уменьшение повторов

Например жим лежа по 5 рабочих подходов по неделям:

1. с весом 50% на 10 раз(не считаю разминочные подходы их 2-4)
2. 60% на 8 раз
3. 70% на 6 раз
4. 80% на 4 раза

• а также добавлю прикладное упражнение с упоров

Жим лежа с упоров от груди с задержкой 2-3 сек (не расслабляя грудные мышцы, то есть не включать локти) по неделям:

1. 4*5
2. 4*4
3. 4*3
4. 4*2

Добавляем мышцы антагонисты (у груди это спина) 5 подходов. Так же с увеличением веса и уменьшением повторений (от 12 до 6)

И какие нибудь мелкие мышцы дельты, бицепсы, обязательно предплечье(Брюс Ли утверждал, что человек на столько силен, на сколько сильно его хват) ну и пресс.

Задача 2

Начинаю ходить в магазин со списком продуктов и готовить их)))

Что сделал я? За подготовительный период выяснил, что мне необходимо 2300 ккал, чтобы чувствовать себя хорошо)) из них:

• Белков 180 гр (из них 90 животного происхождения 🥩🥚🍗 )
• Жиров 60-70 гр
• Углеводов 240-260 гр (минимум 50% это фрукты🍉 🍈, ягоды 🍓 🍇 и овощи 🥒 🌽 🍆)

Так как нагрузка увеличится, добавлю еще спортпит в лице:

• креатина по 5 гр каждый день
• цитрулин малат по 3 гр два раза в день (утро/вечер)
• и женьшень (взял 6-ти летний красный корейский)
• витамины самые обычные(брал в аптеке комплекс)

Задача 3

Как всегда телефон постоянно со мной и считает шаги. Здесь все по-прежнему.

Почему 8000?

Хочу сосредоточиться на силе и массе.

П.С. По поводу питание

• Не буду голодать, НО сверх нормы только из углей и белка.
• Это единственный допустимый люфт

Буду мощщщ

Спасибо, за внимание! Надеюсь было полезно)))