Жиры, наравне с сахаром, считаются одними из главных врагов здоровья и стройности. Но это — миф. Жиры необходимы организму. Другой вопрос в том, какие и в каких количествах. Давайте разбираться.
Зачем нужны жиры?
Начнем с того, что жиры, наравне с белками и углеводами, — один из основных видов питательных веществ, необходимых человеку. Исключить их из рациона полностью — значит, нанести непоправимый вред здоровью. Жиры дают нам энергию. Они необходимы для качественной работы печени, сердечно-сосудистой, иммунной и гормональной систем, для поддержания красоты и упругости кожи, функционирования суставов. Более того, без них просто невозможна нормальная работа мозга и всех связанных с ним функций. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона полностью, хотя и злоупотреблять не стоит. По мнению ВОЗ, жиров должно быть не больше 30 % от всей потребляемой пищи.
Полезные и вредные жиры
Другой вопрос в том, какие жиры и в каком количестве вы потребляете вместе с пищей. Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными, и именно вторые считаются вредными — повышающими уровень «плохого» холестерина, который приводит к проблемам с метаболизмом и сердечно-сосудистой системой. Но не все насыщенные жиры вредны, и даже более того: вопрос в первую очередь в их количестве. Согласно ВОЗ, их доля должна составлять не больше 10 % от всех потребляемых жиров.
Однако есть один вид жиров, который однозначно вреден — это трансжиры, переработанные из ненасыщенных (растительных), гидрогенизированные масла. Они в большом количестве содержатся в готовых продуктах — магазинной выпечке и десертах, мороженом. Их точно стоит исключить из своей диеты — для этого внимательно читайте этикетки продуктов.
Полезные жиры: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные
Насыщенные жиры, которые приносят пользу организму, содержатся в основном в животных продуктах: это сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, мясо, сало, яйца. Например, мясо ягненка содержит альфа-линолевую кислоту, которая поддерживает силу мышц и помогает сохранять психоэмоциональный баланс. А кальций из молочных продуктов усваивается гораздо эффективнее именно вместе с жиром, поэтому выбирайте необезжиренные творог, йогурт, молоко и сыр.
Главный представитель полезного растительного насыщенного жира — это кокос. Жиры, которые в нем содержатся, обладают особой химической структурой и помогают ускорять метаболизм, повышают уровень «хорошего» холестерина и уменьшают количество самого опасного для организма жира — висцерального.
К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные жиры, относятся: авокадо, оливковое, горчичное, рыжиковое масла, орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие. Например, авокадо богато олеиновой кислотой, которая защищает от атеросклероза и диабета. Ей же может похвастаться и оливковое масло, которое помогает расщеплять жиры в организме и снижать массу тела.
Полезные полиненасыщенные жиры — главное, что мы должны встраивать в нашу диету, в том числе потому, что именно их нехватку наш организм ощущает больше всего. Поэтому ешьте рыбу, особенно содержащую омега-3 (лосось, сельдь, скумбрию), семена чиа и льна, кунжут, те же грецкие орехи, кедровые орехи, масло виноградной косточки. Именно эти продукты активно помогают работе нервной и иммунной систем, влияют на борьбу со стрессом и инфекциями и поддерживают красоту и упругость кожи.
Главный вывод: не бойтесь жира, он нам не враг, просто выбирайте те его виды, которые полезны.
Еще больше информации о неочевидных правилах питания и мифах вы найдете в Telegram-канале «Нутрициология | УОМ».