В своих статьях я часто использую слово “триггер”.
Триггеры — это болезненные точки нашей психики. Триггером может быть все что угодно. Слова, поступки, ситуации — все то, после чего хочется разорваться на части или наоборот спрятаться поглубже.
Меня подрезали на дороге, после этого я со злости наорал на сидящую рядом жену.
Тригггер: меня подрезали. Реакция: наору на жену.
Может быть, вы уже замечали, как это происходит, пытались анализировать как разгорается огонь внутри вас, когда кто-то из близких говорит вам что-то такое, что вам не нравится, или когда вы ждете подругу уже полчаса, а она обещала не опаздывать, или когда шеф дает премию кому-то, а не вам.
Вы, наверное, знаете, как накатывает эта волна жара или холода прокатывается по всему телу, как холодеют руки, горят щеки.
Ключ победы над триггерами лежит в их осознании и осмыслении.
Это звучит довольно просто, но тем не менее это не всегда так.
Лучше всего работать со своими триггерами в команде с психотерапевтом, но начать вы можете уже сейчас самостоятельно.
План победы над триггерами.
- Знайте их в лицо. Найдите свои триггеры. Как искать? Кропотливо записывайте все ситуации, когда вы теряли контроль. Пишите подробно, описывайте детали, что вы думали, что почувствовали, вспоминайте свои ощущения в теле. Не полагайтесь на память, делайте заметки в телефоне или пишите в блокнот. Не хватайтесь за все триггеры сразу, выделите 2-3 штуки. Мы будем работать с ними по очереди.
- Будьте внимательны. Вспомните и запишите, что было прямо перед тем, как вы сорвались? Перед тем, как вы почувствовали, что вас несет? Какие мысли пролетели в голове. Постарайтесь понять, что вызвало эту реакцию. Например, вы болезненно отреагировали на критику матери, или вас оскорбило безразличие мужа. Вспомните: всегда ли критика болезненна для вас? Всегда ли чье-то безразличие вызывает такую реакцию. В чем разница? Что меняется? Имеет ли значение кто говорит эти слова? Может быть имеет значение ваше состояние? Может быть вы острее реагируете на все, когда устали, голодны или когда вы в дороге? Записывайте все, что придет в голову.
- Расскажите историю. Да-да, вы не ослышались. Каждый триггер - это история, которая звучит у вас в голове. Если ваша мать критикует вас, может быть вы думаете, что она считает вас глупой или недостаточно хорошей. Каждый триггер, мысли которые возникают у вас в голове, что-то говорят о вас. Попробуйте разобрать, что?
- Следите за своим телом. Тело не врет. Может быть, вы чувствуете сердцебиение, может быть у вас приливает кровь к лицу, сжимаются кулаки. Ваше тело подаст вам сигнал до появления первой мысли. Запишите, что происходит с телом.
Двигайтесь к осознанности.
- Неважно, что вы делаете после возникновения триггера: курите, пьете, разгоняетесь до 200 на своем авто или кричите на всех, первое что надо постараться сделать — это разорвать связь триггер реакция. Именно для этого мы так кропотливо собирали признаки.
- Осознайте, что триггер вызывает у вас эмоцию, настолько сильную, что вы не можете сдержаться и реагируете нежелательным образом. Эмоции не могут с вами ничего сделать, эмоции не могут навредит вам их нужно переждать. Ваша задача прожить эмоцию и дать ей уйти.
- Первое и самое простое — дыхание. Вы всегда можете остановиться, отвернуться и начать дышать. Лучше всего дышать не менее 30 секунд.
- Практикуйте остановку мыслей. Обычно возникновение триггера сопровождается руминацией — навязчивым повторением мыслей в голове, которые бегут по кругу и не заканчиваются, при этом вызывают напряжение и тревогу. Чтобы остановить этот поток, попробуйте переключиться на действие, которое требует вашей полной концентрации: вспомните дни рождения ближайших родственников, посчитайте, сколько дней осталось до лета, вспомните припев нелюбимой песни. Если вы можете и под рукой есть ручка - запишите эти мысли.
- Если вам позволяет ситуация — выйдите из нее физически — сходите пройтись, сходите в туалет, выйдите на лестничную клетку. Одним словом, дайте себе шанс успокоиться.
- Отмечайте и описывайте в блокноте каждый раз, когда вам удалось выйти из триггерной ситуации без потерь. Запишите, что помогло вам, какие мысли были помогающими? Выпишите их на отдельный листок и доставайте его каждый раз, когда вы будете сталкиваться с триггером.
Не ждите быстрой победы, она не будет одномоментной.
С каждым разом, ваша реакция будет все менее и менее яркой, а это уже отличный результат.
Если же с каждым разом, все только хуже — это повод обратиться за помощью к психологу.
PS если вы прочитали эту статью и подумали, что вы и так уже все знаете, попробуйте начать делать то, что там написано ❤️ Знания без действий не работают.