Тотальное отсутствие у большей части людей представлений о построении своего питания и вообще знаний в этой области в наше время привело к плачевным результатам. Уже к двадцати годам многие могут похвастаться целым набором хронических заболеваний во всем организме (не говоря уже о болезнях пищеварения). Мало кто может с уверенностью сказать о том, что метаболизм и обмен веществ у него работают "как по часам". Результат всего этого — снижение качества жизни и её продолжительности, что становится краеугольным камнем нашего общества, ведь это очень сильно сказывается на уровне его развития в целом.
К счастью, вопрос осознанного питания становится все более актуальным, равно как стремительное развитие фитнес-движения.
Осознанное и адекватное питание обязательно для всех групп населения: как для людей, в чьем образе жизни присутствует только бытовая активность, так и для любителей фитнеса и профессионально занимающихся спортсменов.
В фитнесе и бодибилдинге питание играет невероятно серьезную роль.
Большая часть людей, как женщин, так и мужчин, которые решили заняться спортом, ставят перед собой цель набрать мышечную массу. Следовательно, появляется вопрос: как для этого изменить свой рацион? Ответ на вопрос довольно прост и проговорен огромное количество раз. Профицит калорий (едим больше, чем тратим ) — это основной аспект для роста ваших мышц. Но не получится набрать чистую мышечную массу, если есть все подряд — в таком случае нежелательная жировая прослойка, которая присоседится к растущим мышцам, просто неизбежна. Возникает новый вопрос — какие продукты выбрать для наиболее качественного прироста мышц. Здесь тоже нет ничего сложного, давайте обозначим наиболее важные из таких продуктов.
1. Белок
- Куриное филе
Куриное мясо уже давно считается чуть ли не спасением для массонаборщиков благодаря очень высокому содержанию белка и вместе с этим крайне низким процентом животных жиров. Куриное филе легко усваивается и содержит массу микроэлементов.
- Яйца
Содержат необходимый белок для роста мышц и кучу полезных веществ.
Главное не совершать две ошибки: не отделять желток, который содержит в себе половину протеинов и питательных элементов, а так же не перебарщивать с дневной нормой потребления этого крайне полезного продукта.
- Творог
Творог незаменим для тех, кто хочет увеличить свои мышцы в объёме. Он содержит долгоусваяемый белок казеин, благодаря которому надолго приходит насыщение и сохраняется тонус мышц. Не стоит покупать обезжиренный творог, пользы от него намного меньше. Остановитесь на золотой середине в 5-9 процентов.
- Говядина
Нежирная говядина богата белком и имеет низкий процент жирности. Самая большая ценность этого мяса заключается в количестве полезных микроэлементов (особенную ценность несёт говядина для женщин). Стоит включить ее в свой рацион на постоянной основе хотя бы раз в неделю.
- Жирная рыба
Ценность лосося, семги, скумбрии неоспорима. Богатая омега-3 и белком, такая рыба не содержит "вредных" жиров и невероятно полезна для организма.
2.Углеводы
- Крупы
Гречка, рис, овсянка, перловка, булгур — все это источники такого важного сложного углевода. Богатые питательными элементами, крупы хорошо усваиваются, благотворно влияют на работу пищеварительной системы и являются основой для набора мышечной массы.
- Простые углеводы
Простые углеводы для набора мышечной массы не менее важны, несмотря на страхи и мифы, которыми обрасли продукты их содержащие. Самое главное — грамотный подбор простых углеводов. Конечно, стоит сократить потребление пищи, в составе которой содержится рафинированный сахар (газировка, торты и пирожные, сладкие батончики), но польза меда, фруктов и сухофруктов, качественного шоколада не должна поддаваться сомнениям. Наиболее рационально будет потреблять все это перед силовой тренировкой, а так же сразу после.
3. Жиры
Исключая жиры из своего рациона, люди, вступившие на путь ЗОЖа, совершает очень большую ошибку. Главный миф заключается в том, что от жиров мы набираем лишний вес (что, конечно же, абсолютная ложь).
Сократить стоит лишь насыщенные жиры: слишком жирные сорта мяса, колбасные изделия, а так же трансжиры, которые содержатся в фастфуде и маргариновых десертах.
О пользе же ненасыщенных жиров должно быть доподлинно известно всем. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и правильной работы головного мозга. Исключая жиры, мы лишь ухудшаем качество своих волос, кожи и ногтей. Так какие же продукты содержат "правильные" жиры?
- Масла
- Орехи и ореховые пасты
- Семена ( лен, кунжут и так далее)
- Авокадо
- Жирные сорта рыбы
- Оливки и маслины
Стоит отдельно упомянуть овощи в рационе спортсмена. Да, мясо, яйца и творог являются источником белков, а крупы — углеводов, но овощи содержат множество клетчатки, которая просто необходима для нормальной работы кишечника и переваривания тех самых белков и углеводов. Спортсмен должен съедать в день несколько порций различных овощей и зелени. И лучшим решением будет съедать в сыром виде те овощи, которые необязательно подвергать термической обработке для сохранения в них максимального количество питательных веществ.
Если однажды вы организуете свой рацион и подробно разберетесь в теме питания, то у вас уже никогда возникнут в голове мысли о том, что осознанное питание это сложно и дорого. Дело за вами — пробуйте! Не бойтесь экспериментов со своим рационом. Не страшитесь начать. Ваше здоровье, красивый внешний вид и высокая самооценка будет лишь еще одним подтверждением того, что путешествие в тысячу миль начинается с одного шага.