Часто в погоне за красивым телом молодые мамы совершенно забывают о своем здоровье. Елена Дружинина, специалист по восстановлению после родов, дипломированный фитнес-тренер для мам, расскажет о том, как вернуть форму, не навредив себе.
Роды позади, беременность вообще была как будто в прошлой жизни, а вот нежелательные изменения в организме никуда не исчезли. Борьба с собой (кто победит: «Я или я»?) — занятие увлекательное, однако вернуться в форму означает не просто встать на весы и обрадоваться цифрам, но и вернуть всему организму прежний тонус и здоровье. Необходимо начать с трех самых важных вещей, без которых диеты и тренировки принесут мало пользы.
Работа с осанкой
Если вы вернули добеременный вес, а живот строптиво продолжает выпирать, не поддаваясь вашим усилиям, — дело может быть в осанке.
Во время беременности, каким бы тренированным ни было тело, оно подвергается повышенной нагрузке. Центр тяжести смещается вперед и приводит к излишнему изгибу в области поясницы — гиперлордозу. При сильном поясничном прогибе таз уходит назад, и животу просто некуда деваться, для баланса он выпячивается вперед. После родов, когда вы кормите и носите ребенка на руках, изменения в позвоночнике усугубляются еще сильнее.
Работа с осанкой — первый шаг в возвращении формы. Важны правильные тренировки, которые не просто качают спину или пресс, а перестраивают тело. Тогда не придется все время втягивать живот, ведь это очень вредно. Стоит поработать над положением таза, позвоночника и грудной клетки, как вы заметите: живот подтянулся и уже не лежит расслабленным валиком над поясом джинсов.
Упражнение для осанки, которое поможет раскрыть грудную клетку
- Сядьте на колени на коврик или делайте упражнение стоя.
- Правую руку положите за голову, на затылок, левой рукой обхватите себя спереди под нижними ребрами.
- Сделайте глубокий вдох, направляя его в область ребер и одновременно с этим наклонитесь в левую сторону. Ощутите, как ребра справа раскрываются веером.
- С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Диафрагмальное дыхание
Дамам прошлых веков приходилось замуровывать себя в корсеты из китового уса, потому что они не знали, что можно сформировать естественный корсет. Его роль исполняет (а временами халтурит и требует суфлера) поперечная мышца живота, которая формирует нашу талию.
Поперечная мышца отвечает за тонус живота и уменьшает объем брюшной полости. Натренировать ее можно с помощью диафрагмального дыхания. Благодаря ему вы не только вернете мышце тонус, но и улучшите кровообращение и ток лимфы. Достаточно
1-2 раза в день по 5 минут дышать животом, чтобы уже через пару недель заметить изменения в самочувствии и внешнем виде.
- Лягте на пол и положите руки на нижние ребра.
- Сделайте глубокий вдох и полностью расслабьте живот, позвольте ему слегка надуться, а нижним ребрам — расшириться вперед и в стороны.
- С выдохом подтяните живот и соберите нижние ребра. Не старайтесь втягивать живот очень сильно. Движение должно быть легким: вдох-выдох, расслабление-втягивание живота.
- Повторите 10 — 15 раз.
Налаженная работа кишечника
Во время беременности внутренние органы сдавливаются, в них нарушается кровообращение и перистальтика. Поэтому после родов проблемы с работой кишечника практически неминуемы.
Нездоровый кишечник означает вздутия, воспаления, запоры. Они не только причиняют дискомфорт, но и проявляются внешне — торчащим животиком. Чтобы восстановить работу кишечника, пейте больше воды, обязательно включайте клетчатку в каждый прием пищи, ходите в туалет с подставкой для физиологичной позы («поза орла»).
Кроме того, поддержать кишечник в правильном положении помогут мышцы тазового дна. С помощью специальных упражнений вы сможете укрепить мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. С помощью специальных упражнений вы сможете вернуть им тонус, а бонусом такой работы станет избавление от опущения органов, недержания, геморроя.
Возвращение здоровья после родов — это путь, на котором можно наделать много ошибок. Начиная тренировки после родов с бега, прыжков, планки и упражнений на пресс, можно принести организму больше вреда, чем пользы. Начните свое восстановление с работы над осанкой, дыханием и пищеварением. К вам вернется не только фигура, но и прекрасное самочувствие, здоровье всего организма.
Елена Дружинина, дипломированный фитнес-тренер для мам, специалист по восстановлению после родов: «Молодым мамам нужно выбирать только специальные программы для бережного восстановления, а не прыгать и качать пресс. Иначе можно столкнуться с проблемами вроде диастаза, опущения органов и недержания мочи. Давайте повышать осведомленность женщин о правильном восстановлении после родов, а не предлагать им скручивания, планку и прыжки».
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru/