В этой статье я писала о правилах и приемах ассертивного поведения с токсичными людьми:
Если говорить непосредственно о термине «ассертивность», то он происходит от английского «assert» – настаивать на своем, отстаивать свои права. Обычно под ассертивностью понимается естественность и независимость от внешних влияний и оценок, способность самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Это понятие близко принципу гештальт-терапии: «Я существую не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, ты существуешь не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям…».
Но давайте будем оставаться в реальности, вокруг нас всё же есть много людей, с которыми у нас складываются нормальные, нейтральные отношения, с ними нам не нужно всегда быть начеку, применять приёмы экологичной защиты границ и т. д. И нужно бы тоже хотя вкратце прочитать о подходе ненасильственного общения, чтобы общение с «адекватными», нетоксичными людьми складывалось также безболезненно и было искренним, от сердца к сердцу.
Цель ненасильственного общения в построении отношений, основанных на честности и эмпатии, когда удовлетворяются потребности каждого.
Подход ННО сформулировал американский психолог Маршалл Розенберг в 1960-х годах, и описал в книге «Язык жизни» (она доступна для скачивания из облака). Розенберг считает, что ненасильственное общение можно практиковать с кем угодно: с партнёрами, детьми, коллегами, друзьями, родителями, соседями.
Здесь я приведу конспект этой книги, выжимку, на самом деле этого краткого знакомства с подходом уже может быть достаточно для введения привычки ННО.
Цитата оттуда (с. 28):
«Прежде всего, мы наблюдаем за происходящим на самом деле: какие из наблюдаемых нами слов и действий других людей обогащают или не обогащают нашу жизнь? Задача в том, чтобы уметь высказать это наблюдение, не вдаваясь ни в оценки, ни в осуждение, – просто сказать, какие действия других людей нам нравятся или не нравятся. Затем мы говорим о том, какие чувства испытываем, когда видим это действие: мы задеты, напуганы, веселы, удивлены, раздражены? И наконец, мы говорим о том, какие наши потребности связаны с чувствами, которые мы испытываем. Осознание этих трех составляющих присутствует, когда мы используем ННО, чтобы ясно и честно выразить, кто мы такие.
Четыре составляющих ННО:
1. Наблюдения.
2. Чувства.
3. Потребности.
4. Просьбы.»
Наблюдение. Первая составляющая ННО подразумевает отделение наблюдения от оценивания. Мы должны внимательно отслеживать все, что мы видим, слышим или осязаем, –
все, что оказывает влияние на наше самочувствие, –
не примешивая к этому никаких оценок.
Наблюдение – важный элемент ННО, когда мы хотим ясно и честно выразить себя перед другим человеком. Когда мы смешиваем наблюдение и оценивание, мы снижаем вероятность того, что другие услышат смысл нашего высказывания. Вместо этого они могут слышать критику и, таким образом, будут сопротивляться любым нашим словам. ННО не требует, чтобы мы оставались абсолютно объективными и воздерживались от оценивания. Оно лишь требует, чтобы мы отделяли наши наблюдения от оценок. ННО – это язык-процесс, который не приветствует статичные обобщения. Вместо этого оценки должны быть основаны на наблюдениях, соответствующих определенному времени и контексту .
Для лучшего усвоения нужны примеры.
Первая составляющая ННО – наблюдение без оценок. Вторая составляющая – высказывание того, что мы чувствуем.
Наш язык способствует путанице: слово «чувствовать» часто используется, когда речь на самом деле идет не о чувствах. Например, в предложении «я чувствую, что со мной обошлись несправедливо» слова «я чувствую» можно было бы заменить на «я думаю», и это способствовало бы большей точности.
Нужно помнить следующее.
- Обычно речь не идет о ясном выражении чувств, если слово «чувствовать» сопровождается:
1. Словами «что», «как», «как будто» и тому подобными:
«Я чувствую, что ты справишься с этим лучше».
«Я чувствую себя как последний неудачник».
«Я чувствую себя так, как будто говорю со стенкой».
2. Словами «я», «ты», «вы», «он», «она», «они», «оно», «это»:
«Я чувствую, что от меня постоянно всем что-то нужно».
«Я чувствую, что это бесполезно».
3. Именами или словами, обозначающими людей:
«Я чувствую, что на Эми можно положиться».
«Я чувствую, что мой шеф – тот еще манипулятор». - Во время непосредственного выражения чувств слово чувствовать» может вообще не использоваться.
Например, мы можем сказать: «Я чувствую раздражение».
Или просто: «Я раздражен». - В ННО мы устанавливаем различие между словами, которые описывают настоящие чувства, и словами, которые описывают наши представления о себе.
1. Описание нашего представления о себе:
«Я чувствую, что плохо играю на гитаре».
В этом высказывании я скорее оцениваю свои музыкальные навыки, нежели выражаю чувства.
2. Настоящее выражение чувств:
«Я чувствую разочарование, когда играю на гитаре».
«Я недоволен собой, когда играю на гитаре».
«Я злюсь на себя, когда играю на гитаре».
Таким образом, настоящие чувства, скрывающиеся за словом «плохо» из первого утверждения, могут оказаться разочарованием, раздражением, злостью или чем-то еще. - Нужно различать то, что мы чувствуем, и то, как другие люди, по нашему мнению, реагируют на нас или ведут себя по отношению к нам. Аналогичным образом полезно различать слова, которые описывают наши мысли о действиях людей, и слова, которые действительно описывают чувства.
Вот примеры высказываний, которые легко принять за выражение чувств, но на самом деле они больше относятся к нашему мнению о поведении других, нежели к тому, что на самом деле чувствуем мы сами.
1. «Я чувствую, что ничего не значу для людей, с которыми работаю».
Слова «ничего не значу» относятся скорее к тому, что я думаю об оценке меня другими людьми, нежели к настоящим чувствам (которые в этой ситуации можно было бы выразить как «мне грустно»
или «я обескуражен»).
2. «Я чувствую, что меня не так поняли».
Здесь словами «меня не так поняли» я оцениваю уровень понимания, демонстрируемый другими людьми, а не собственные чувства. В этой ситуации я мог бы испытывать беспокойство, раздражение или что-то еще.
3. «Я чувствую, что на меня не обращают внимания».
Здесь перед нами снова скорее интерпретация чужого поведения, нежели ясное выражение собственных чувств. Вне всякого сомнения, бывало, что мы испытывали облегчение, если на нас не обращали внимания, потому что нам тогда хотелось, чтобы нас оставили в покое. Вне всякого сомнения, бывало также, что мы испытывали боль, если на нас не обращали внимания, потому что нам тогда не хотелось быть в стороне. Слова вроде «на меня не обращают внимания» скорее выражают нашу интерпретацию чужих действий, нежели наши чувства.
Третья составляющая ННО подразумевает признание истоков наших чувств. ННО делает акцент на осознании того, что действия других могут быть стимулом для наших чувств, но никогда не являются их непосредственной причиной.
Слова и действия других могут быть стимулом, но ни в коем случае не причиной наших чувств.
Когда кто-то высказывается негативно, у нас есть четыре варианта реакции:
1) обвинить себя;
2) обвинить других;
3) ощутить собственные чувства и потребности;
4) ощутить чувства и потребности, которые скрываются за негативным высказыванием другого человека.
Осуждение, критика, диагностика и толкование чужого поведения – это формы искаженного выражения наших собственных потребностей и ценностей.
Когда другие слышат критику, они склонны направлять энергию на самозащиту или нападение. Чем лучше мы можем устанавливать контакт между своими чувствами и потребностями, тем легче будет для других сопереживать нам. Вести себя таким образом в мире, где мы часто подвергаемся жестокому осуждению за определение и высказывание своих потребностей, может быть очень страшно, особенно для женщин, которых в ходе социализации обучают отказываться от своих потребностей ради заботы о других.
В процессе развития эмоциональной ответственности большинство из нас проходят следующие стадии:
1) эмоциональное рабство, когда мы считаем себя ответственными за чувства других;
2) стадия нетерпимости, когда мы отказываемся думать о чувствах и потребностях других;
3) эмоциональное освобождение, когда мы полностью берем на себя ответственность за наши чувства, но не за чувства других и осознаем, что удовлетворить наши потребности за чужой счет ни в коем случае нельзя.
Мы рассмотрели три первых составляющих ННО. Они относятся к тому, что мы наблюдаем, чувствуем и в чем нуждаемся. Мы научились делать это без критики, анализа, обвинений и диагностирования других, таким образом, чтобы вызывать сопереживание.
Четвертая и последняя составляющая этого процесса относится к тому, чего мы бы хотели попросить у других, чтобы сделать нашу жизнь лучше.
Когда наши потребности не удовлетворяются, мы вслед за выражением того, что наблюдаем, чувствуем и в чем нуждаемся, высказываем конкретную просьбу о действиях, которые могут удовлетворить наши потребности. Как выражать свои просьбы, чтобы другие с бóльшим пониманием относились к нашим потребностям?
- Формулируйте просьбы с помощью утвердительных высказываний.
Одна переживавшая сложный период семейная пара, посетившая семинар по ННО, является примером того, как неточность выражений может препятствовать пониманию и общению. «Я хочу, чтобы ты не мешал мне быть собой», – объявила женщина мужу. «Я и не мешаю!» – парировал тот. «Мешаешь!» – настаивала она. Когда женщину попросили высказаться утвердительно, она сказала: «Я хочу, чтобы ты дал мне свободу расти и быть собой». - Формулирование просьб с помощью ясных, утвердительных, конкретных высказываний, описывающих конкретные действия, демонстрирует наши настоящие желания.
Однако это утверждение такое же расплывчатое и может спровоцировать защитную реакцию. Женщина попыталась выразить свою просьбу ясно, а потом признала: «Возможно, это глупо, но если быть точной, наверное, мне бы хотелось, чтобы ты улыбался и одобрял все мои действия». - Расплывчатые высказывания способствуют путанице.
Мы часто используем расплывчатые и абстрактные понятия, указывая, какими люди должны быть и как себя чувствовать, вместо того чтобы назвать конкретное действие, с помощью которого можно добиться этого состояния. Например, работодатель искренне пытается получить обратную связь и говорит сотрудникам: «Пожалуйста, не стесняйтесь высказывать свое мнение обо мне». Работодатель хочет, чтобы сотрудники «не стеснялись», но он не называет действий, которые они могут предпринять для достижения такого состояния. Он мог бы использовать язык утвердительных высказываний: «Пожалуйста, скажите мне, что я мог бы сделать, чтобы вам было легче поделиться своим мнением обо мне». - Пытаясь быть «хорошими», мы в награду получаем депрессию.
В качестве последней иллюстрации того, как расплывчатые выражения способствуют путанице, я хотел бы привести разговор, который во времена моей практики неизменно происходил у меня с многочисленными клиентами, страдавшими от депрессии. Когда я устанавливал глубокую эмоциональную связь с чувствами, которые высказал клиент, наш дальнейший разговор обычно происходил так:
- Иногда нам удается ясно выражать просьбы, не формулируя их прямо. Представьте себе, что вы на кухне, а сестра в гостиной смотрит телевизор и кричит вам: «Я хочу пить!» В этом случае очевидно, что она просит вас принести ей стакан воды. Однако во многих других случаях мы можем выражать свое недовольство и ошибочно думать, что слушатель понял нашу невысказанную просьбу.
- Когда мы просто выражаем свои чувства, слушатели могут не понимать, чего именно мы от них хотим. Например, женщина может сказать мужу: «Я просила тебя купить к ужину масла и лука, а ты забыл, и теперь я злюсь!» Для нее может быть ясно, что она просит его сходить в магазин, в то время как мужу может показаться, что ее слова направлены лишь на то, чтобы он почувствовал себя виноватым.
- Мы часто не осознаем, о чем просим. Мы обращаем свои слова на людей или против людей, вместо того чтобы говорить с людьми. Мы бросаем слова, используя людей, как мусорные ведра. В таких ситуациях слушатель, будучи не в силах распознать запрос в словах говорящего, может испытывать замешательство.
- Чем яснее для нас наши желания, тем выше вероятность их осуществления. Я считаю, что каждый раз, когда мы что-то говорим другому человеку, мы чего-то хотим в ответ. Иногда – просто понимания, вербального или невербального подтверждения. Иногда нам нужна искренность – мы хотим честной реакции слушателей на наши слова. Или мы можем хотеть действия, которое, как мы надеемся, удовлетворит наши потребности. Чем яснее мы понимаем, чего хотим от другого человека, тем выше вероятность того, что наши потребности будут удовлетворены.
- Чтобы убедиться, что собеседник услышал именно то, что вы говорили, попросите его повторить сказанное вами. Но если мы не уверены, что нас поняли так, как мы хотели, нам нужна возможность напрямую попросить ответа, из которого станет ясно, как были услышаны наши слова. Это позволит исправить любые недоразумения. В некоторых случаях достаточно простого вопроса – например, «понятно ли это?». Иногда же нам, чтобы убедиться, что нас действительно поняли, нужно нечто большее. В таких случаях мы можем попросить собеседников пересказать своими словами то, что они услышали от нас. Для нас это возможность частично переформулировать наше сообщение, чтобы устранить любые несовпадения или пропуски, которые мы могли обнаружить в изложении собеседника.
- Когда вы попросили собеседника повторить ваши слова и он пытается выполнить эту просьбу, выражайте одобрение. Когда мы только начинаем просить других повторить услышанное, это может казаться неуместным или странным, потому что такие просьбы – редкость. Когда я настаиваю на том, что наша способность попросить об этом важна, люди часто высказывают сомнения. Они опасаются таких реакций, как «ты что, глухим меня считаешь?» или «бросай свои психологические штучки».
- Если собеседник не хочет повторять ваши слова, войдите в его положение. Чтобы не получать такой реакции, мы можем заранее объяснить людям, почему мы иногда можем просить их пересказать наши слова. Мы говорим, что проверяем не их способность слушать, а свою способность ясно выражаться. Но если слушатель говорит: «Я тебя услышал, я не тупой!», у нас есть возможность сосредоточиться на чувствах и потребностях слушателя и спросить (вслух или про себя): «Ты проявляешь раздражение, потому что хочешь, чтобы твою способность понимать уважали?»
- После того как мы открыто высказались и нас поняли нужным для нас образом, мы часто хотим узнать реакцию человека на сказанное нами. Наша потребность в честном ответе чаще всего принимает одно из трех направлений: иногда мы хотели бы знать о чувствах, вызванных нашими словами, и о причинах этих чувств. Мы можем спросить о них так: «Я хотел бы знать, что ты чувствуешь, выслушав меня, и почему ты чувствуешь себя именно таким образом». Если мы проявляем уязвимость, нам часто хочется знать:
1) реакцию слушателя: иногда нам хочется знать мысли, возникающие у слушателя в ответ на наше высказывание. В таком случае важно уточнить, какие именно мысли вас интересуют. Например, вариант «я хотел бы, чтобы ты сказал, будет ли успешным мой проект, и если нет, что может этому помешать» – лучше, чем просто «ПОДЕЛИСЬ, пожалуйста, своим мнением о том, что я сейчас сказал». Если мы не уточняем, что именно хотим узнать, собеседник может отвечать очень долго и так и не коснуться интересующей нас темы;
2) мысли слушателя: иногда нам хочется знать, хочет ли человек предпринять определенное действие, которое мы посоветовали. Такая просьба может прозвучать следующим образом: «Я хотел бы узнать, готов ли ты отложить нашу встречу на неделю»;
3) намерения слушателя: захочет ли он совершить конкретное действие. - Использование ННО требует, чтобы мы осознавали ту особую форму честности, которой ждем в ответ, и чтобы просили о ней четко и ясно.
- Различайте просьбы и требования. Наши просьбы воспринимаются как требования, если людям кажется, что их осудят или накажут за невыполнение. Когда люди слышат требование, они рассматривают лишь две возможности – повиновение или сопротивление.
- Четвертая составляющая ННО относится к вопросу о том, чтó мы хотели бы попросить друг у друга, чтобы каждому из нас стало лучше жить.
Цель ННО не в том, чтобы менять людей и их поведение и добиваться своего, а в построении отношений, основанных на честности и эмпатии, когда удовлетворяются потребности каждого.
В книге есть и следующие главы, посвященные развитию эмпатии, умению проявить силу и гнев и т. д. Вы всегда можете найти эту книгу здесь.
***
И напоследок попробую применить этот подход, чтобы найти отклик у тех, кто заинтересован в теме и дочитал до конца.
Я вижу, что регулярность публикаций на этом канале оставляет сейчас желать лучшего, но из-за ПИТ я чувствую необходимость выкладывать контент буквально как требование, из-за чего меня просто парализует, и я становлюсь неспособна его выдавать. Это меня тревожит, поскольку я ощущаю, что теряю контроль над ситуацией, а мне бы так хотелось находиться на одной волне с людьми, заинтересованными в тех же темах, которые волнуют и меня, ощутить взаимообмен энергиями. Это я так сформулировала свои потребности, а теперь перехожу к конкретной просьбе. Не могли бы вы написать свое мнение, как мы могли бы стать ближе? Возможно, мы создадим безопасный чат для общения ✉? Может быть, организуем онлайн-встречу? Напишите, пожалуйста, свои идеи, я буду очень благодарна вашим откликам! ☼