Как накачать ноги, все примерно понимают. Но что, если хочется не просто укрепить мышцы, а скорее сократить объем? Если это ваша цель, то вам нужен другой подход.
Попросили соучредителя и генерального директора спортивной международной сети Topstretching Владислава Романова показать пять эффективных упражнений, которые помогут похудеть в ногах.
Самые лучшие упражнения для ног, которые помогают убрать лишние объемы, — это выпады и медленные приседания. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и заставляют работать икры, ягодицы и квадрицепсы. Похудению способствует большое количество повторов в среднем темпе.
Правила домашних тренировок
Перед проведением тренировки важно хорошенько разогреться. Можно побегать или потанцевать, чтобы простимулировать мышцы и улучшить кровообращение. Ускорить похудение поможет большое количество повторений упражнений, но увеличивать число подходов нужно постепенно, иначе можно повредить неподготовленные мышцы.
Занятие обязательно заканчивают упражнениями на растяжку мышц. Это позволит избавиться от их перенапряжения. Можно также принять теплый душ или ванну, а еще сделать массаж — тогда на следующий день не придется страдать от сильных болей в ногах.
Тренироваться следует регулярно, не менее трех раз в неделю, и не ранее чем через час после еды. Не стоит заниматься каждый день, так как мышцам потребуется время на восстановление.
Тяга в приседе
Работают мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Затем слегка согнуть колени и наклониться так, чтобы спина была параллельна полу, а руки располагались спереди внизу. Напрячь мышцы ягодиц, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить восемь-десять раз.
Выпады в сторону
Упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног, бедер и внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: встать ровно, стопы параллельны друг другу на расстоянии 10 см. Руки согнуты в локтях на уровне груди. Сделать выпад ногой влево и опустить руки за согнутую левую ногу, правая полностью выпрямлена. Вернуться в исходное положение. Выполнить восемь-десять раз для левой ноги, а затем для правой.
Выпады с приседаниями
Качественно прорабатываются мышцы ягодиц и бедер. Упражнение важно выполнять медленно, это значительно повышает его эффективность.
Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделать выпад вперед левой ногой и опуститься вниз на четыре счета до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу, а между правой и левой не образуется прямой угол. Затем вернуться в исходное положение и продолжить с другой ногой. Сделать по десять выпадов на каждую ногу.
Приседание около стены
Исходное положение: встать спиной к стене, колени слегка согнуты. Прижать к стене спину, бедра, голову, пятки и медленно опускаться в положение приседа, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить восемь-десять раз.
Разгибание бедра
Исходное положение: встать на колени, руки упереть в пол, они не должны выходить за линию плеч. Поднять согнутую в колене ногу вверх, пятка смотрит в потолок. Вернуться в исходное положение. На каждую ногу упражнение выполнить десять раз.