Этот прием я взяла у Расса Хэрриса, автора книги «Ловушка счастья», и попробовала применить на себя в момент приступа острой тревоги и раздражения. Случай был как будто не столь критичный (не списался автоплатеж за услуги интернета, и важная консультация была под угрозой срыва), но эмоции начали выходить из берегов. Вдобавок к этому я также переживала гормональную перестройку, и накануне испытала сильный стресс.
Первым делом я открыла инструкцию и прочитала образную настройку.
«Я вижу, что внутри вас происходит эмоциональная буря, и я хочу вам помочь научиться справляться с ней. Пока шторм треплет вас, вы ничего не можете делать с теми вопросами, с которыми вы сталкиваетесь. Поэтому первое, чему вам стоит научиться – это бросать якорь. Он не влияет на шторм и не прогоняет его, но он дает вам возможность удержаться, пока шторм не пройдет».
Дальше я перешла к цепочке «Тело и боль»
- Сильно вдавила ноги в пол
- Села ровно и выпрямила спину
- Сжала ладони вместе перед грудью (как в позе "Намасте"), подвигала локтями и плечами. Почувствовала движение от пальцев до лопаток.
- Обратила внимание на боль, с которой я боролась (физически она располагалась в центре груди). Вокруг этой боли было тело, которое я могла двигать и контролировать. И я просто обратила внимание на руки, ноги, спину. Немного потянулась и расслабила ноги.
После этого начала вторую цепочку: «Органы чувств и боль»
- Посмотрела вокруг и обратила внимание на 5 любых предметов
- Обратила внимание на 2 звука
- Потрогала рукой 2 разных поверхности
- Снова обратила внимание на боль.
И перешла к телу. Обратила свое внимание на свое тело на стуле, подвигала им. Повторила первую цепочку.
Через два цикла мои тревога и раздражение заметно утихли, платеж за интернет поступил на счет и разблокировал мне доступ в сеть.Обошлась без пустырника и прочих успокоительных.
Эту технику я бы рекомендовала для всех людей, которые страдают от эмоциональной дисрегуляции, панических атак, подавляющего горя, диссоциативных переживаний, в случае необходимости «контроля гнева» и так далее.
Технология «бросания якоря» такая:
- Заметьте вашу боль/чувства/эмоциональный шторм
И замечайте A, Б, В
- Замечайте вашу боль/чувства/эмоциональный шторм
И замечайте Г, Д, Е
- Замечайте что-то очень болезненное и А, Б, В, Г, Д, Е
Для того, чтобы вам было легче применять эту технику в острых случаях, ее нужно практиковать тогда, когда вы спокойны. Она также поможет вам углубить контакт с настоящим моментом.
В целом, "бросание якоря" преследует две основные цели:
- Укоренению в реальности, которая безопасна. Мы можем замечать наличие трудных мыслей и чувств, и в то же время замечать, что мы чувствуем, видим, слышим, вдыхаем, трогаем. Это НЕ значит отвлекаться от боли! Но значит замечать, что одновременно с этой болью происходит что-то еще.
- Появлению самоконтроля над физическими действиями. Мы можем испытывать эмоциональную боль и при этом двигаться, потягиваться, менять позу, надавливать ногами на пол, надавливать руками на кресло, сжимать пальцы вместе. Мы можем попить воды, обнять себя, сделать массаж и так далее.