Сегодня поговорим о важности сна для процессов как нормализации обмена веществ, так и в целом восстановления всех органов и систем организма.
Сон - важнейшее слагаемое красоты и здоровья, и об этом знают, наверное, все. Поэтому наладить режим дня - основа основ! Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который играет огромную роль в работе всего организма: помогает клеткам легче восстанавливаться, снижает уровень стресса, повышает иммунитет. Самая активная фаза его выработки ~ с 22:00 до 02:00. Так что лучше ложиться спать максимум до полуночи.
Несколько советов для улучшения сна
Ванна с солью, контрастный душ, эфирные масла
Помогает расслабиться и переключиться вечером горячая ванна с солью: она снимает стресс (понижает уровень кортизола) и способствовует выработке мелатонина. Можно сделать детокс ванну: 1 пачка пищевой соды + 1 пачка морской соли. Можно принять ванну с магниевой солью (epsom salt). Также можно добавить в воду аромамасла, например, лаванду, розу. Или же купить аромалампу и зажечь минут на 15-20 вечером. Также можно наносить пару капель масла на пульсирующие точки или подушку.
Иногда можно делать контрастный душ, но перед сном обязательно заканчивайте его теплой водой. Но все же я бы рекомендовала принимать такой душ утром, так как он все же тонизирует больше.
Полная темнота и прохладное помещение
Спать лучше в полной темноте без любых источников света, в хорошо проветренной прохладной комнате (+18-21). Используйте шторы блэк-аут, ну а лучше просто ложитесь по ритмам природы, когда на улице темно. А это ~ 21-23:00. Лучше ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
За час до сна минимум лучше убрать телефон подальше, так как голубой свет от экрана возбуждает мозг и мешает процессу засыпания, ну и, конечно, переписки и прочий контент возбуждают нервную систему. Лучше почитать книгу/составить план на будущий день, выписать благодарности в личный дневник или подвести итоги.
Тяжелое одеяло, ортопедический матрас и подушка
Многие советуют выбирать для сна тяжелое одеяло: на психологическом уровне мы чувствуем себя защищённее, когда нас сверху «придавливает» одеяло)) Я заметила это интуитивно на себе, а уже потом нашла научные исследования, которые подтверждают эту гипотезу.
Хороший матрас и подушка также очень важны. Не экономьте на этом!
Многие жалуются, что не могут высыпаться с кем-то. Тогда советую приобрести каждому свое одеяло, купить большую кровать. Либо спать отдельно: у всех свой режим, привычки и пожелания, и иногда чтобы хорошо выспаться, то лучше ложиться одному в полной тишине и в тех условиях, которые идеально подойдут лично вам.
Физическая активность
Помогает также умеренная физическая активность: прогулки по лесу, в парке, скандинавская ходьба, плавание, йога, пилатес, стретчинг.
Посещение бани также способствует расслаблению тела и, как следствие, дает чувство сонливости после.
За 3-4 часа до сна старайтесь много не есть и не пить, чтобы не было отеков и чувства тяжести в животе. Однако мнение, что ужинать перед сном вредно не совсем правильное. Наоборот, после еды мы чувствуем сонливость и кровь поступает из мозга в жкт, чтобы начать процесс переваривания. Поэтому работать лучше на голодный желудок, а после приема пищи отдыхать. Можно поужинать спокойно за пару часов до сна, далее заняться неспешными личными делами и уже лечь в постель.
БАДы и лекарства, проф.помощь врачей
Предлагаю начать с трав. Во второй половине дня исключите кофе, черный и зеленый чаи, отдавая предпочтение успокаивающим травяным сборам или же кипятку с лимоном. Ромашковый чай, мята, мелисса, гречишный чай - ваш выбор.
Если все же у вас уже есть более серьезные трудности с засыпанием, можно начать с того, чтобы на ночь принимать мелатонин (название препаратов может быть разным, действующее вещество - мелатонин; заходить нужно с минимально дозировки - 0,5-1 мг). Также купировать стресс единоразово могут помочь настойки: пион, боярышник, валерьяна, пустырник. Можно также выпить бокал красного сухого вина. (Конечно,то не панацея + надо выбрать что-то одно за раз)).
Все это может помочь, если вы соблюдаете все пункты выше и работаете ежедневно со своими привычками. Если и это не поможет, то рекомендую обратиться к психологу, сомнологу или неврологу для назначения более комплексной терапии (рецептурные препараты, уколы, капельницы). Может быть вам стоит поехать в санаторий/ретрит/стационар, где в течение 7-21 дня под наблюдением вы сможете восстановить свое здоровье и сон. Сделайте полный чекап. Иногда бывают проблемы с гормональной системой, иногда к ЖКТ, иногда анемии, авитаминоз и проч.: нужно определить вашу причину и с ней работать.
Но все же, методом проб и ошибок я пришла к следующему выводу:
⠀
Основная причина бессонницы - перманентный стресс.
Вас что-то беспокоит, от чего вы не можете расслабиться и, как следствие, заснуть. Мозг постоянно ищет решение какой-то проблемы, находится в напряжении. И лучше убирать этот стресс из своей жизни, поняв истинную причину и проработав ее, потому что ни одна таблетка, укол, капельница не помогут вам, если каждый день вы будете нервничать и игнорировать то, что вас беспокоит. Может быть вы работаете на нелюбимой работе? Может ваши отношения себя изжили? Может вам не нравится где вы живете? Подумайте об этом. Помочь может ведение дневника состояний, куда вы будете фиксировать мысли и где будете выгружать тревоги на бумагу, прогулки в одиночестве по парку или лесу, работа с психотерапевтом.
И важная ремарка: да, можно обращаться за медикаментозной поддержкой, когда вам нужно пережить сильный стресс, но все(!) зависит от нашего восприятия, поэтому лучший рецепт - работа со своим мышлением и сознанием! Тогда вас ничего не сможет так сильно дестабилизировать и лишить сна.
Желаю вам быть здоровыми и счастливыми!
©️Daria V. 16.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить выход новых материалов. Еще больше интересной и полезной информации в моем Telegram -
VODA | О гармонии Души, Ума и Тела
N.B.: Все материалы моего канала имеют исключительно информационный и общепросветительский характер и не являются призывом/руководством к действиям. Любое знание Вы проносите сквозь собственный «фильтр», и за принятые Вами решения в отношении собственной жизни и здоровья в частности Вы несете полную ответственность самостоятельно.