Эта простая стратегия может помочь вам дольше оставаться сытым, попутно сбрасывая лишние килограммы.
Одно крупное исследование , опубликованное в прошлом году в Journal of Nutrition, показало, что увеличение потребления клетчатки помогло испытуемым похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition , показало, что, когда испытуемые сосредоточились просто на увеличении количества клетчатки и нежирного белка в своей диеты, они потребляли мало калорий и в результате похудели,).
Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам есть меньше и дольше оставаться сытым. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, вы с меньшей вероятностью потянетесь за пакетиком чипсов или печенья через час
В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, клетчатка играет еще одну важную роль в снижении веса. Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего тела на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше управлять своим инсулином в крови.
Клетчатка также имеет решающее значение для пищеварения и здоровья сердца. Здоровое, регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака кишечника . Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП.
Здоровье кишечника.
Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом (скопление бактерий в кишечнике) для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. Обзор , опубликованный в июне 2020 года в Preventive Nutrition and Food Science, показал, что пробиотики , пребиотики и синбиотики (смеси пробиотиков и пребиотиков) могут помочь предотвратить увеличение веса. Также сообщается, что люди с меньшим разнообразием микробиома кишечника с большей вероятностью будут иметь более высокий индекс массы тела ( ИМТ ).
Что делать?
Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, Пребиотики — это клетчатка , которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не будете кормить эти хорошие бактерии, они не смогут размножаться и доминировать над плохими бактериями в вашем кишечнике. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей . Включите разнообразие (зеленая фасоль в один день, капуста на следующий, а затем салат из помидоров), чтобы дать вашему кишечнику ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.
Что такое клетчатка?
Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваш организм не может переварить (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает). Растворимая клетчатка удерживает воду и, как правило, помогает замедлить пищеварение, тогда как нерастворимая клетчатка благотворно влияет на частоту опорожнение кишечника. Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, бобы и овес. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.
Сколько клетчатки нужно потреблять?
Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчины 38 г. Вы должны постепенно увеличивать количество клетчатки — если вы повысите количество потребляемой клетчатки с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию.
И не забудьте добавить воду!
Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны убедиться, что вы пьете достаточно воды. Один из способов работы клетчатки — это втягивание воды в ваш стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды.