В новогоднюю ночь многие дали себе обещание регулярно заниматься фитнесом. Обычно новички отправляются на групповые тренировки или занимаются сами по видео из YouTube. Но зачастую это не дает нужного результата: слишком высокая нагрузка, проблемы с техникой и отсутствие логики тренировок приводят к срывам и плохому самочувствию. Как наладить взаимоотношения со спортом, рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Оптимальная программа тренировок для начинающих и для тех, кто делал длительный перерыв в спорте должна быть направлена на проработку сразу всех основных групп мышц. То есть, в основе лежат базовые упражнения, которые будут задействовать весь организм в комплексе.
Такой подход необходим, потому что ваше тело еще не приспособилось к повышенной физической активности. На начальном этапе нет необходимости делить тренировки по группам мышц и делать так называемую изоляцию. Вам просто сложно будет соблюдать правильную технику. Кроме того, у новичков слабо развита выносливость, а упражнения на изоляцию очень выматывают и требуют максимальной концентрации.
Отдельное внимание надо уделять рабочим весам. Если вы вообще никогда не занимались, лучше всего записаться на вводное занятие с профессиональным тренером (как правило, в большинстве спортзалов первая тренировка предоставляется бесплатно). Он поможет вам сориентироваться в зале и понять, с какого веса можно начинать работу. Если же у вас нет такой возможности, ориентируйтесь на тот вес, который можете легко поднять. Нет смысла надрываться в первые же дни, к тому же, можно получить серьезную травму.
Тренировка в зале для начинающих
Начинать регулярные занятия в тренажерном зале стоит с программы, в которой упражнения перемешаны между собой по группам мышц. Это позволит переключать нагрузку и добиться наилучшего результата без срывов и резких болезненных ощущений на следующий день.
- План тренировки. Все упражнения рассчитаны на три подхода по 12-15 повторений. Перед и после тренировки обязательно нужно сделать растяжку и короткую разминку/заминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
Скручивания на наклонной скамье
Классическое упражнение на мышцы пресса.
- В исходном положении закрепите колени на валиках скамьи для скручивания, подтяните живот, заведите руки за голову и отклонитесь назад до горизонтали.
- На выдохе сократите мышцы живота и поднимите туловище к коленям. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Помните, что чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Начинать можно с горизонтального положения.
Выпады с гантелями
- Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями — вдоль туловища (если у вас совсем нет опыта тренировок, можно начинать без веса или с минимальной нагрузкой в 1-2 кг).
- Сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Важно, чтобы колено рабочей ноги сгибалось строго под углом в 90°.
- Сделайте следующий шаг второй ногой вперед и повторите движение. Продолжайте двигаться в перед на 12-15 шагов.
Протяжка со штангой
Иногда это упражнение называют тягой штанги к подбородку.
- Исходное положение — стоя. Штангу следует взять стандартным хватом на ширине плеч ладонями к телу, корпус удерживайте прямо, плечи опущены.
- Плавно поднимите гриф вдоль корпуса вверх, как бы протягивая его к подбородку. В процессе движения локти сгибаются, разводятся в стороны и поднимаются выше плеч, лопатки приводятся к позвоночнику.
- Опустите гриф и повторите движение.
Французский жим
Можно выполнять с гантелями, грифом или в кроссовере. Последний вариант оптимален для новичков, так как является наиболее безопасным.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Кисти должны находится примерно на уровне подбородка.
- Возьмите снаряд (это может быть гриф, канаты и т.д.) классическим хватом и опустите руки вниз. Локти при этом должны оставаться прижатыми к туловищу и не уходить назад.
- Тяните снаряд вниз, важно полностью разогнуть руки.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Гиперэкстензия
Упражнение выполняется на специальной скамье, которую называют римским стулом.
- Лягте на скамью лицом вниз, зафиксировав голени между валиков. При этом туловище должно беспрепятственно опускаться вниз.
- Выпрямите тело в единую линию, руки прижмите к груди.
- Плавно опускайте корпус вниз, держа спину ровно и растягивая мышцы ног и поясницу.
- Достигнув максимальной точки, поднимитесь вверх, в исходное положение, задержитесь на пару секунд и повторите движение. Если упражнение покажется вам слишком легким, можно взять в руки небольшое утяжеление, например, гантель в 2-3 кг.
Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness:
«Секрет успеха любых тренировок — их регулярность и техничность, а вовсе не интенсивность, как многие думают. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, не спешите и не перегружайте себя: пусть тренировки сперва войдут в привычку и начнут приносить удовольствие».
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru/