Бобрый вечер, дорогие читатели!
Покуда пишу основную статью, отвечу на один вопрос:
«Скажите, на ваш взгляд, какой должна быть норма ежедневного пешего километража?»
Километраж считать не слишком выгодно. Традиция считать пройденное расстояние или шаги укрепилась ввиду того, что ЗОЖ и физ-ра государствами практически не двигаются, будучи лишь жалким придатком к спорту, в который правительства действительно вкачивают колоссальные средства.
Бесконечно далекие от реальности генетические мутанты, давно признающиеся в том, что их деятельность не имеет к здоровью никакого отношения, и у которых таблетки разве что из-под век не сыпятся, для государства несравнимо дороже собственных граждан.
Ибо задача последних – платить налоги и выполнять команды, а не здоровыми и счастливыми быть. В идеале они бы должны помирать сразу после пенсии, но в таких мечтах элиты никогда не признаются.
Посему мы (правительства разных стран: не думайте, что я только на наше нападаю) преследуем применение гнусного и аморального допинга и даже устраиваемо по этому поводу мировые скандалы, но при этом спокойно продаем своим же гражданам бухло, и никак не наказываем оные за употребление наркотических средств, хотя более половины преступлений совершаются под «синькой» или «кайфом».
И посему нет ничего удивительного в том, что у нас есть целые библиотеки исследований на тему повышения спортивных результатов, а над изучением ходьбы в жизни обычного человека только отдельные энтузиасты поработали, тогда как научным сообществом этот вопрос даже внятно сформулирован не был (позор друнглям!).
Ибо здоровый простолюдин престижу и денег не приносит, и самостоятельной ценностью не обладает. К тому же еще и в аптеке пасётся редко.
В общем, мы живем в мире эвфемизмов, в котором всевозможных смердов просто переименовали в электорат/налогоплательщиков, тогда как отношение принципиально менять не соизволили.
Это была лирика, необходимая для того, чтобы вы понимали, что когда какие-то исследования говорят о таком-то километраже или количестве шагов, то обычно речь идет не о ходьбе как таковой, которая толком не исследуется, а о «каком-то шевелении». И ходьба выбрана лишь потому, что это наиболее распространенная форма шевелябельности, что упрощает создание группы для исследований.
Так что не слишком доверяйте, когда пишут о ходьбе. Возможно речь не совсем о ней.
Теперь расскажу о том, что знаю о ней я, ибо потратил на это изрядно времени. Постараюсь не углубляться в теорию сверх меры.
Итак, польза ходьбы состоит из двух известных нам компонентов:
- аэробная нагрузка;
- механическая нагрузка.
Механика
Механическая подразумевает не просто работу мышц, а определенные импульсы, которые должны гонять по телу именно в заданном ходьбой направлении. Можете уподобить это подобию пульсирующего массажа.
Он так важен потому, что этот «массаж» сформировался эволюционно и закреплен примерно семью миллионами лет, прошедшими с тех пор как хомо встал на два копыта.
Изначально это была просто поза (скорее всего, довольно противоестественная). Потом она стала естественной, а потом необходимой.
И, поскольку вся наша тушка функционирует в комплексе, для нормального функционирования отдельных частей комплекса, нужно, чтобы и прочие не бездействовали.
Мог бы это подолгу расписывать, да обмаль часу (мало времени), как говорят у нас.
Внезапно: не знаю, что там происходит, но сегодня у нас Птица Сирин явно в ударе. Не успеет закончиться одна тревога, как начинается другая.
...
В общем, необходимость в механическом воздействии ходьбы на организм (в т. ч. на нормальную работу внутренних органов) может заменить только другая эволюционная суперфункция – бег. Все остальное может быть не менее (а иногда даже более) полезным для сердца и легких, но не способно заменить ходьбовую механику, ибо ходьба у нас в генах – а, скажем, лыжи или велик – нет (но это не значит, что ими не стоит заниматься вообще).
Итак, чтобы обеспечить нужный объем механического воздействия, следует позаботиться о том, чтобы это была таки ходьба а не перемещение в пространстве.
Поэтому все эти шагомеры, которые показывают, что за день вы накрутили по офису 10 тысяч шагов, заслуживают помойного ведра.
И даже если вы ходили по магазинам – это не очень то, что нужно.
Опять же, опускаю очень многое, но считать следует только непрерывную ходьбу отрезками хотя бы в 10 минут. Меньшие годятся только для тех, кто в очень плохой форме и только начинает ее улучшать: здесь и минутные можно считать, но это отдельная песня.
Так вот эти, как минимум, 10-минутные отрезки должны быть наполнены резвой ходьбой с энергичными движениями ног, рук, активным продвижением вперед, прямой спиной и пр.
Темп – от 5 км/ч и выше.
Т. е. ходьбой считается именно такая ходьба, а не легкая прогулка, которая хороша, чтобы лучше заснуть и для радости, но не может рассматриваться как поставщик нагрузок.
В принципе такой ходьбы желательно делать как можно больше с учетом восстановления и прочего личного, но в качестве необходимого минимума я мог бы назвать, наверное, около полутора часов в неделю.
Я говорю «наверное», поскольку, как уже писал, эту тему мало кто исследует, поэтому приходится вести себя как Ёжик в тумане. В качестве нормы уже будет 40–50 мин в день.
Но это касается только нормы для механического фактора.
Аэробка
В этом вопросе ситуация намного лучше, ибо есть на что ориентироваться. Итак, большую часть пользы вашим сердцу и легким приносят продолжительные нагрузки на среднем пульсе.
Для большинства этот самый пульс составляет 110–120 уд/мин, но это усредненный показатель. Если человек еще слабенький, то он на 120-ти и кони двинуть может.
Поэтому ориентируйтесь на «разговорный тест». Его суть в том, что оптимальный тренировочный пульс для подобных нагрузок должен быть таким, чтобы вы могли на ходу спокойно говорить.
Но я предпочитаю менее известный «певческий тест», поскольку говорить можно и «лаем», вырывая слова, а петь в таком русле получится только у рэперов.
В общем, если вы способны, не теряя мелодии мурлыкать что-то типа «Россия – священная наша держава…» – то темп, возможно, нормальный.
«Возможно» – потому что если вы можете петь, значит, вы его не превысили, но вполне могли занизить. Так что этим тестом следует определять верхний предел, около которого и удерживать нагрузку.
Если все делать правильно и довольно долго, этот предел будет подниматься все выше и однажды, как бы быстро вы ни шли, вы его уже простой ходьбой не достигнете. В таком случае придется повышать нагрузку тем или иным способом.
Как вариант такого повышения, могу посоветовать группу одного из подписчиков - Дмитрия https://t.me/maleru1 где и компания есть, и информация присутствует и нагрузка несколько выше.
Так вот, с точки зрения аэробной пользы, ходьбы на пульсе не выше разговорного, но не ниже 100 уд/мин должно быть около 1,5 часов в день.
Накручивая этот объем вы получите и механическую и аэробную пользу.
«В день или не в день?»
Разбивать строго на каждый день вовсе не обязательно. Можно и по 3 часа через день. Можно по 4,5 раз в три дня.
Но этот подход работает только у тех, кто не имеет проблем с планированием. А у большинства он превращается в обычное откладывание со дня на день, которое сейчас стали, гоняясь за модой, всем стадом называть прокрастинацией.
Поэтому самый простой вариант – делать ежедневную норму. Несколько более сложный – сначала походить три часа, а уже на следующий день отдыхать, а не наоборот.
Но реально все решает недельный объем, как бы вы там его ни копили. Поэтому настоятельно рекомендую вести тренировочный дневник. Опыт показывает, что привязанные к этому архаичному девайсу люди добиваются несравнимо большей стабильности и результативности.
Я и сам до сих пор имею несколько тренировочных дневников для разных целей.
Итак, из сказанного выше следует, что считать нужно не километраж и не шаги, а время под нагрузкой.
Какими кусочками?
Выше уже писал, что 10 минут – минимальный отрезок. Но это оооочеень минимальный и, скорее, с механической точки зрения, чем с аэробной.
В плане аэробки через 10 минут только начинает начало начинаться.
Опять же, не вдаюсь в детали физиологии, но прорыв начинается где-то через полчаса. Вот через полчаса вы попадаете в зону, которая приносит намного больший эффект, намного!
И эффективность этой зоны сохраняется еще около часа. Т. е. наиболее выгодно тренировать аэробку от 30 минут до 1,5 часов.
В таком случае, скажем, «2 х 45 минут» – очень хороший вариант. «3 х 30 мин» - несколько хуже, но тоже хорош: здесь проблемы будут, скорее, с планированием.
Далее: после полутора часов начинается вторая, имеющая свои отличия, но, возможно, еще более полезная и эффективная зона, которая держится еще около часа.
Т. е. вторая зона – 1,5–2,5 часа под нагрузкой. Делать такое один раз в неделю или в две – очень хороший вариант.
После 2,5 часов эффект начинает снижаться, и за отметкой в три часа польза будет уже не больше, чем на первом часу ходьбы, хотя она все равно будет. Здесь развивается главным образом терпелка и способность к быстрому расщеплению жиров (если не подкармливаться на ходу).
Так что, с точки зрения эффекта, две трени по 2,5 часа будут эффективнее одной пятичасовой.
«Как бы поменьше?»
Ежедневно ходить по 1,5 часа есть желание не у всех (хотя обычно говорят, что это возможности не имеется). У меня тоже желание не всегда в наличии.
Эта проблема обходится очень просто: повышением интенсивности.
Здесь сразу оговорюсь, что игры с повышением таковой допустимы только в том случае, если вы уже довольно опытный ходок и на здоровье не жалуетесь.
Определить уровень готовности довольно легко: если 110 уд/мин для вас находится ощутимо ниже уровня «разговорно-певческого теста» – значит, вы пригодны к чему-то покруче.
Так вот: Вычитаете из 220 свой возраст, а полученное число умножаете на 0,75. Так вы получите тот пульс, на котором можно за полчаса получить ту же аэробную пользу, что и за 1,5 часа обычной ходьбы на пульсе около 110 ударов.
Для примера возьмем человека 40 лет:
- 220 минус 40 = 180.
- 180 х 0,75 = 135.
Т. е. 30 мин на пульсе 135 уд/мин будет эквивалентом полутора часов.
Но вообще рекомендуется делать то так, то сяк. Есть и другие варианты, но они для «коней» и к тому же опытных.
Послесловие
Не стоит уходить в видово́й фанатизм, в рамках которого некоторые люди начинают топить только за ходьбу, бег, лыжи или что-то еще.
Ходьба – прекраснейшая штука, но она не обеспечивает ВСЕХ двигательных потребностей человека.
Посему не грех ее чем-то и разбавить. Если вы наработали достаточно большой опыт ходока, то зимой можно спокойно на целую неделю уйти на лыжи, не опасаясь, что всё обрушится (устойчивые навыки удерживаются очень неплохо при минимальной поддержке).
Поэтому развлекайтесь, но не забывайте о том, что способность долго и резво идти является, вероятно, наиболее точным показателем вашей работоспособности, ибо есть много неплохих спортсменов, которые буквально с ног валятся после прогулки на паршивых 30 км с нагрузкой в виде бутылки воды, а потом удивляются, почему у них – таких спортивных, – что-то сил не хватает и в жизни утомляемость повышена.
А потому, что в центр общественного внимания (возвращаемся к началу статьи) помещают спортсменов, а не нормального человека с его нормальными потребностями.
Полезной ходьбы!
И помните, что плясать нужно ОТ САМОЧУВСТВИЯ к реализации планов, а не от составленного плана через пренебрежение самочувствием.
P. S. Думал, что хоть эту статью смогу сделать краткой.
P. P. S. А теперь не Птицей единой: над нами что-то и самолеты разлетались… Кто-то утверждает, что была и мега-летяга.
Что-то это неспроста. Как говорят у нас, «мабуть, шось у лiсi сдохло».
До встречи!