Жиры (липиды), как правило, состоят из глицерина и трех молекул жирных кислот. Поэтому их называют триглицеридами.
Основа любой жирной кислоты - это атомы углерода C, сцепленные в цепочку, а атомы водорода H "облепляют" эту цепочку со всех сторон.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
В молекуле насыщенной жирной кислоты все атомы углерода C "насыщены" атомами водорода H.
Жиры, в состав которых входит много насыщенных жирных кислот при комнатной температуре остаются твердыми.
Не подвержены быстрому окислению.
К некоторым распространённым видам твёрдых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало).
Из растительных это пальмовое и кокосовое масло (тропические масла).
Твёрдые жиры также могут быть изготовлены из растительных масел в результате процесса, называемого "гидрогенизация" (маргарин в виде бруска).
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жиры, в состав которых входит много ненасыщенных жирных кислот (обычно это растительные жиры) при комнатной температуре остаются жидкими, поэтому их называют маслами.
В ненасыщенных жирных кислотах имеется двойная связь:
к атому углерода C не прицеплены атомы водорода.
Двойная связь это как свободное место в молекуле, куда можно поставть другую молекулу.
Двойная связь в ненасыщенных жирных кислотах дает им дополнительную подвижность.
Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Только в одном месте к атому углерода C не прицеплены атомы водорода H (двойная связь).
Появляется изгиб, излом цепи на девятом атоме углерода. Поэтому имеют название Омега-9 жирные кислоты.
Мононенасыщенные жирные кислоты в организме образуются из насыщенных жирных кислот, поэтому дополнительно их употреблять не обязательно.
Эта кислота содержится в оливковом масле, орехах, семечках и авокадо, а также может вырабатываться в организме.
Её дефицит встречается относительно редко.
- Признаки дефицита МНЖК в организме: сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слезных протоков;
- При нарушении обмена веществ, дисфункции печени или поджелудочной железы, проживании в плохих экологических условиях количество продуцируемых жирных кислот снижается. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
Две группы — это омега-3 и омега-6.
Являются незаменимыми. Поступают в организм с пищей. Не вырабатываются организмом.
Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости.
Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи (изгиба, излома), что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды.
Очень не стабильны.
Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха.
Например, льняное масло становится прогорклым, постояв 20 мин на свету при комнатной температуре.
Прогорклые масла вредны.
ОМЕГА-6
Имеют двойную углерод-углеродную связь в омега-6 позиции, то есть между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
Сгущают кровь. Замедляют метаболические процессы.
- Большинство пищевых растительных масел (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное, арахисовое) содержит омега-6-ПНЖК в большом количестве.
Простагландины, связанные с омега-6-ПНЖК, стимулируют рост клеток, инициируют воспалительные реакции, а так же способствуют сгущению крови.
- Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её.
Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток может привести к хроническому воспалению и болезням.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ОМЕГА-3
- Омега-3 считаются противовоспалительными.
Имеют двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
Молекула омега-3 имеет способность быстро менять свою форму. Отличается исключительной гибкостью.
Хранить можно только в темном, прохладном месте. Окисляются на свету и при доступе кислорода.
Основной источник в пище — рыба, также семена чиа, льна, морские водоросли и микроводоросли и прочее.
Очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Разжижают кровь.
Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
- Рыба: жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, а также тунец, пикша и форель)
- Размолотые семена льна и льняное масло
- Чиа
- Мясо диких животных, животных лугового выпаса
- Рыжиковое масло
- Горчичное масло
- Листья портулака
- Шпинат
- Морские водоросли
- Рапсовое масло
ТРИ ТИПА ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ
Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в льняном масле, грецких орехах, в зеленых листовых овощах.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в жирной рыбе и других продуктах животного происхождения.
Играют ключевую роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.
Порции продуктов, содержащие суточную норму ЭПК + ДГК, равную 1000 мг (1г)
В рыбных консервах не в масле содержание ЭПК + ДГК не снижается.
СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В НЕРАФИНИРОВАННЫХ МАСЛАХ
РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО
В рафинированных продуктах практически нет омега-3, что повышает срок их хранения.
Рафинированные масла проходят химическую экстракцию и очистку, например при производстве масла подсолнечного используют гексан (фракция бензина), чтобы вытащить больше масла их семени подсолнуха.
При выращивании рапса, подсолнечника, кукурузы как правило используются пестициды и химические минеральные удобрения, поэтому и в конечном продукте переработки будут присутствовать эти вредные для здоровья вещества. Это даже без учета применения химических способов получения рафинированных масел...
ПНЖК обеих групп в нужной пропорции — это свести потребление ПНЖК омега-6 к 7:1 по отношении к омега-3, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников (1100 - 2000 мг).