Принцип выбора и техники выполнения упражнений.
Этот принцип говорит о том, что необходимо понимать биомеханику функционирования спортсменом опорно-двигательного аппарата в каждом упражнении, чтобы не приводить к травмам.
Принцип качества усилия.
Принцип заключается в том, что в каждом выполняемом упражнении нужно достигнуть максимального и полного напряжения.
Вариант 1. Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%. Количество повторений - 1-3 (тренировка способности проявлять максимальное усилие в упражнении).
Вариант 2. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%. Количество повторений - 6-12. Длительность 30-70 с. (Увеличить эффективность нужно с помощью вынужденных движений. Т.к. наибольший эффект достигается при выполнении 2-3 последних повторений, их нужно выполнять обязательно, даже если с помощью партнера (тренера).
Вариант 3. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%. Количество повторений - 15-25 в одном подходе. Длительность 50-70 с. (Каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу упражнения). Интервал отдыха между подходами - 20-60 с. Число подходов - 3.
К этому принципу отметим еще следующие принципы (Джо Вейдера)
🔼Принцип негативных движений
Мышцы должны быть активны всегда, как при сокращении, так и при удлинении (т.е. при выполнении отрицательной работы)
🔼Принцип объединяющих серий
Необходимо стремиться к сокращению отдыха между подходами.
Принцип приоритета.
В первую очередь на тренировках необходимо прорабатывать те мышечные группы, целью которых является гипертрофия.
Принцип сплит или раздельных тренировок.
При необходимости развития конкретной мышечной группы необходимо выстраивать тренировки таким образом, чтобы прорабатывать их 1-2 раза в неделю (Обусловлено это строительством новых миофибрилл (на 60-80% длится 7-10 суток).
В каждый тренировочный день должна выполняться тренировка определенных мышечных групп (сет).
Вариант 1. Сет - объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.
Вариант 2. Сет - объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха.
Принцип суперкомпенсации.
Силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться две-три недели.
Принцип интуиции.
Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, т.к. нельзя пренебрегать индивидуальными особенностями адаптационных реакций.
Помните, что спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности, ведь только так можно оценить эффективность тренировочного процесса.
Мы рассмотрели базовые принципы силовой подготовки, которые подходят для тех, кто хочет развить силу. В Академии гиревого спорта мы поможем вам добиться отличных результатов как в спорте, так и в личностном росте с помощью гири 💪 !!!