Когнитивные искажения

В когнитивно-поведенческом подходе есть такое понятие, как «когнитивные искажения» или «ошибки мышления», которые служат некоторым ориентиром для обобщенного понимания тех автоматических мыслей, которые возникают у человека в ответ на ситуацию. Автоматические мысли – это некоторые привычные способы интерпретации ситуации, возникающие спонтанно и обычно связанные с проблемным поведением или беспокоящими эмоциями. Реакция гнева также обусловлена каким-то объяснением происходящего, своими автоматическими мыслями, которые часто связаны с ощущением угрозы. Однако и эти мысли – часть определенного паттерна, который имеет более глубокие корни, чем спонтанная интерпретация.

Автоматические мысли можно категоризировать – это второй шаг в исследовании собственных реакций (первый шаг – это «ловля за хвост» автоматических мыслей).

Роберт Лихи предлагает следующую категоризацию:

1. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, хотя не имеете на это достаточных оснований. «Он считает меня неудачником».
2. Предсказание будущего. Вы предсказываете события, которые произойдут в будущем, что ситуация ухудшится или вы столкнетесь с опасностью. «Я провалю экзамен», «эту работу мне не получить», «она меня бросит»
3. Катастрофизация. Вы уверены, что то, что случилось или случится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете это пережить. «Будет просто ужасно, если у меня не получится»
4. Навешивание ярлыков. Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества. «Я непривлекательны», «он плохой человек»
5. Обесценивание положительного. Вы убеждены, что достигнутые вами и другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. «Все жены должны себя так вести, поэтому когда она мила со мной, - это ничего не значит» или «этот успех дался мне легко, а значит, его можно не считать»
6. Негативный фильтр. Вы преимущественно сосредоточиваетесь на негативных факторах и редко замечаете позитивные. «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь».
7. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий. «Со мной всегда так. У меня ничего не получается».
8. Дихотомическое мышление. Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом «все или ничего». «Все меня отвергают» или «только зря потратил время».
9. Должествование. Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть. «Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник».
10. Персонализация. Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете, что не все происходящее зависит от вас. «Я разрушил наш брак».
11. Обвинение. Вы считаете себя другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения. «Сейчас я так чувствую себя из-за нее» или «родители – главный источник моих проблем».
12. Несправедливое сравнение. Вы оцениваете событие, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу. «Она успешнее меня» или «другие справились лучше меня с тестом».
13. Ориентация на сожаление. Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. «если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «не нужно было мне этого говорить».
14. Что, если…? Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы… и ответы никогда не приносят вам удовлетворения. «Да, но что, если меня захлестнет тревога?», «А что, если мне не удастся успокоить дыхание?»
15. Эмоциональные обоснование. Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».
16. Неспособность к опровержению. Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. «Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы».
17. Сосредоточенность на осуждении. Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое, хуже-лучше), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некоторыми стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. «Я плохо учился в институте», или «Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо», «она такая успешная, намного успешнее меня».
Роберт Лихи. Техники когнитивной психотерапии, 2020. – с. 73-75.