Спорт делает человека сильнее и выносливее, помогает выглядеть моложе, замедляет процессы старения. Доказана связь спорта и здоровья суставов, но у одних спортсменов они укрепляются, у других разрушаются.
Чтобы избежать побочного эффекта в виде повреждений и преждевременного изнашивания суставов, спортом надо заниматься правильно.
Суставы и спорт: коротко о главном
В теле человека более 230 суставов. Простые, сложные, комбинированные, они соединяют кости скелета и при содействии мышц и связок обеспечивают функцию движения.
Ежедневно суставы принимают на себя колоссальные нагрузки, особенно те, что находятся в ногах. Активный спорт увеличивает подвижность соединений костей и более других страдают коленные суставы, точнее расположенные в них хрящевые прокладки — мениски.
Механические травмы мениска, капсулы и связок коленного сустава считаются в спорте самыми распространенными. Дегенеративные изменения и разрушение изнутри свойственны любым суставам.
Факторы риска
Благодаря исследованиям в области спортивной медицины установлены главные неблагоприятные факторы, способствующие повреждениям суставов:
- неадекватные нагрузки;
- отсутствие разогрева мышц перед тренировкой и полноценного отдыха после нее;
- неправильное выполнение упражнений;
- нерегулярные и монотонные тренировки;
- неподходящая обувь (особенно при занятиях бегом и игровыми видами спорта);
- несоблюдение питьевого режима;
- неправильное или неполноценное питание, обедненное элементами, необходимыми для костной и хрящевой ткани:
- переохлаждение при занятиях зимними видами спорта.
Один или совокупность факторов риска могут привести к развитию болезней суставов, таких как посттравматический артроз. Избежать повреждений суставов вполне возможно, а также укрепить их при правильном подходе к занятиям спорта.
Техника безопасного спорта
О профессиональном спорте мы говорить не будем. Там спортсмены часто жертвуют здоровьем ради высоких достижений. Нас интересует спорт ради молодости, красоты, жизненных сил, энергии и хорошего самочувствия.
Все вышеперечисленное не имеет смысла, если человек тренируется на пределе своих возможностей. Например, у атлетов связки чрезвычайно прочные, вплоть до того, что при экстремальной нагрузке может оторваться часть кости, а фиксирующая ее связка останется невредимой. У бегунов наоборот, связки коленного сустава особенно уязвимы, а синдром колено бегуна — вообще отдельная тема со множеством неприятных проявлений: от ноющей боли до невозможности подняться по лестнице.
Неадекватная нагрузка — страшное дело в любом спорте. Поэтому нельзя тренироваться «через не могу», а в идеале иметь план тренировок, где нагрузку и ее увеличение рассчитает опытный тренер.
Также нельзя забывать о важных правилах безопасного спорта:
- делать разминку и заминку перед любой тренировкой;
- пить воду во время занятий, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не получить отложение солей в суставах;
- правильно выполнять упражнения. Даже неправильные приседания могут принести вред коленным и тазобедренным суставам;
- пропущенные тренировки нельзя наверстывать увеличением нагрузки, нужно наоборот, снизить ее;
- разнообразить или вовсе отказаться от монотонных тренировок. Лучший вид фитнеса с чередованием нагрузок — кросс-тренинг.
Одно из самых опасных заблуждений в спорте — преодоление боли. Если начали болеть колени или другие суставы, это сигнал о том, что в них начали происходить изменения, причем не к лучшему. Нужно сразу снизить нагрузку, а если боль не проходит, не глушить ее обезболивающими, а обратиться к врачу. Возможно, придется поменять вид тренировок.
Безопасные виды спорта для суставов
Проблемы с суставами могут начаться в любом возрасте, даже по причине наследственной предрасположенности. Это не повод отказываться от спорта, а выбрать более подходящие и щадящие для суставов тренировки:
- ходьба;
- плавание;
- велосипед и велотренажеры;
- фитнес-йога и пилатес;
- беллиданс;
- кикбоксинг для девушек, тайский бокс и другие единоборства для мужчин;
- упомянутый выше кросс-тренинг.
При боли в коленях, вызванной монотонной ударной нагрузкой при беге, есть смысл поменять вид аэробной тренировки, например, на активные фитнес-танцы, такие как зумба.
В завершении немного вашего внимания хотелось бы уделить питанию.
Спортивная диета для суставов
Ткани сустава и околосуставные структуры крайне чувствительны к любым внутренним и внешним негативным воздействиям, в том числе к отсутствию необходимых питательных веществ.
Чтобы суставные хрящи, волокна суставной капсулы, прилегающие мышцы и связки были крепкими и здоровыми, рацион спортсмена должен включать:
- аминокислоты, участвующие в синтезе коллагеновых волокон, содержатся в рыбе, мясе, яйцах и других продуктах, богатых белком;
- глюкозамин и хондроитин (строительные материалы хрящевой ткани) есть в красной рыбе, курице, говядине, твердых сортах сыра;
- витаминами и минералами, полезными для здоровья суставов, богаты орехи, сухофрукты, печень, морепродукты, злаки, лук, чеснок, спаржа, свежая зелень, морская капуста.
Клетки суставных структур постоянно обновляются, а для регенерации им нужно движение, кислород и питание. Что касается хондропротекторов, участвующих в формировании хрящевой ткани, здесь мнение спортивных врачей разнятся и принимать их нужно только после консультации со специалистом.