Сегодня будет говорить исключительно о практике. Я расскажу об одном из вариантов программы, которая может сделать ваш хват значительно сильнее.
Перед тем, как говорить о тренировках, я выпустил небольшую «шпаргалку», полагая, что минимальный объем теоретических знаний поможет лучше подготовиться к практике. Но, как оказалось, практика всех волнует куда больше. Как говорится, дело хозяйское. Я выложил, а вы уж сами решайте, что вам нужнее.
Итак, тренировка силы хвата. Существует множество программ, с разным объемом и периодичностью. Одни упражняют руки раз-два в неделю, другие делают это чаще. Однажды мне попалась программа, по которой тяжело занимаются два дня подряд. Каждый выбирает наиболее подходящий для себя вариант. Вот мой.
Обычно, я тренирую хват два раза в неделю. Это –тяжелые тренировки. Одна из них – тренировка с эспандером, другая – либо работа с блоками, либо подъем и удержание отягощения с расширителями. Между ними обычно вставляются легкие занятия – с ладонной палочкой, силиконовым (или литым резиновым) мячом, самосопротивлением, «китайскими ладонными шариками». Самое главное – уловить момент, когда рукам требуется отдых. Тут все индивидуально.Я могу отдыхать каждый второй или третий день, либо –работать с понедельника по пятницу, и устраивать выходные в субботу и воскресение. Рассмотрим тренировки подробнее.
Тяжелые тренировки.
В начале недели, я как уже говорил, тренируюсь с эспандером. У меня есть два типа подобных приспособлений: стандартные «кипятильники», и рамочный эспандер. Каждый хорош по-своему Я их чередую, исходя из задач, наличия свободного времени, и текущей формы. У меня нет строгой схемы подходов и повторений, работаю так, как мне нравится. Могу сделать много низкоповторных подходов, или поработать в классической схеме 5х5. Иногда выполняю много повторений. В конце, если позволяет время, делаю удержания: сжав эспандер, стараюсь удержать его в таком положении максимальное время. Усложненный вариант удержаний: между ручками зажимается ремень, к которому крепится небольшое отягощение.
Для этой цели существуют даже специальное приспособление. Но несложно изготовить такое и самостоятельно.
Удержания эспандера – мощнейшее упражнение, но оно дает очень сильную нагрузку. Поэтому будьте благоразумны, и не злоупотрябляйте им.
После эспандера, по желанию, можно дополнительно потренировать пальцы - отжиматься, либо поработать с пальцевыми тренажерами.
Вторя тяжелая тренировка проводится в конце недели, чаще всего в пятницу. Там я могу использовать различные блоки, шары, конусы, которые прорабатывают руки под разными углами. Хороший вариант – тренировка с «роллингом». Это соревновательный снаряд из армлифтинга, который представляет собой вращающуюся ручку, к которой крепится груз.
Армлифтинг – спортивная дисциплина, в которой атлеты состязаются в силе хвата.
На этой тренировке можно поднимать вес заданное количество раз, либо подняв, удерживать снаряд на время.
Другой вариант тренировки – удержание штанги/гантелей с надетыми на гриф расширителями. Расширитель - это такое приспособление, которое делает удержание снаряда неудобным, и, соответственно, сопосбствует усилению хвата. Потому что одно дело просто держать гантель, и совсем другое – ту же самую гантель, гриф которой в два раза толще. Некоторые, кстати, используют расширители постоянно, выполняя с ними все упражнения. Еще один вариант использования расширителей – это нацепить их на перекладину, ухватиться, и висеть.
В конце также можно проработать пальцы.
Легкие тренировки, или повседневная нагрузка.
Название достаточно условное – здесь тоже можно как следует нагрузить кисти и пальцы рук. Это те занятия, которые можно проводить в промежутках между тяжелыми. Тренироваться так можно, практически, в любых условиях. Для этого вам понадобятся простые предметы, которые можно возить с собой в машине, носить в сумке или даже в кармане. Это ладонная палочка –явара, силиконовые мячики разной плотности, тяжелый литой резиновый мяч для метания, эспандер –тор (или, как говорят в народе, бублик). Также может пригодиться парочка ладонных шариков («китайских», как их часто называют). Помимо этого, я использую металлический эспандер для пальцев, а также мое любимое приспособление – рым-болт с рым-гайкой (оба этих снаряда можно использовать в качестве дополнительных упражнений на тяжелых тренировках).
Кстати, как уже говорилось ранее, весь этот «карманный спортзал» отлично подходит и для самообороны, в качестве незаметных и компактных средств ближнего боя.
Палочку и мячи можно постоянно вертеть в пальцах, сжимать, и удерживать в разных положениях. Для этого существуют специальные комплексы упражнений. Но можно придумывать их и самому. Главное – хорошо размяться, а затем включайте фантазию, и приступайте к упражнениям. Палочку можно сжимать разными способами, «резать пальцами» наподобие ножниц, «переламывать» между пальцами, и делать другие упражнения. С яварой и мячами, очень эффективно заниматься в статике.Это можно делать в течение дня, при каждой удобной возможности. Либо, выбрать для этого отдельное время, и провести 1- 2 тренировки за день.
Если же у вас вообще ничего нет под руками, тренируйтесь с самосопротивлением. Для начала, проведите хорошую разминку. Для этого подойдут растирания, самомассаж, похлопывания. Можно использовать упражнения из айкидо и дзю-дзюцу.
Однажды мне попалось на глаза фраза о том, как один цирковой силач прошлого, тренировал силу рук самомассажем. Пока одной рукой разминаешь кисть и предплечье другой руки, тренируются обе. Одна рука массажируется, на другой работают пальцы. Просто и эффективно.
Размявшись, приступайте к тренировке. Поочередно упирайтесь пальцами в большой палец, либо соединяйте все пальцы сразу.Соединили – и давите 10 секунд.
Если работаете в офисе, можете использовать канцелярские резинки, пачки бумаги, толстые книги. Сгодится все.
Для повседневной тренировки рук могут подойти гантельные грифы, обрезки арматуры, и другие тяжелые предметы. Сгибания и вращения кисти с ними укрепит ваши руки. Также, эти упражнения входят в состав лечебных комплексов упражнений предназначенных для реабилитации и восстановления. Но тут уж надо советоваться с врачом.
Общий вид программы.
Теперь собираем, все вместе. Вот один из возможных вариантов недельного расписания:
С понедельника по пятницу занимаетесь с яварой и мячиками. Два дня на неделе отводите под тяжелые тренировки с теми снарядами, которые вам нравятся.
Или можно тренироваться без привязки к дням недели, отдыхая каждый второй или третий день (либо реже).
В любом случае, тяжелых тренировок, сильно нагружающих связки, в недельном цикле должно быть не больше 1-2, максимум – 3-х.
Иногда я тренируюсь так: понедельник – эспандер, среда – щипковый (пальцевый) хват, пятница – конус или блоки.
Между тяжелыми тренировками, если хотите, можете отдыхать, вообще ничем не напрягая руки.
Либо, вы можете проводить одну тяжелую тренировку на неделе с теми снарядами, которые вам нравятся, а в другие дни упражняться только с яварой и мячиками.
Помимо вышеуказанных снарядов, хорошим подспорьем могут оказаться гири (я об этом расскажу отдельно, в другой раз), либо диск от штанги.
Сгибание предметов.
Отдельно коснусь такого направления в тренировках силы хвата, как сгибание гвоздей, металлических стержней, и прочих предметов. Тема это достаточно интересная. Подобные упражнения способны дать фантастический прирост силы, однако помните, что они довольно тяжелы, и требуют долгого и тщательного восстановления. Одно время я увлекался этими упражнениями, хотя далеко не заходил. Я сгибал гвозди-«двухсотки», и завязывал на узел «стопятидесятки». Потом на одной из бойцовских тренировок получил травму пальца, и про гвозди пришлось забыть. Так к ним до сих пор и не вернулся.
Отдельные увлекающиеся этим направлением атлеты, творят чудеса, сгибая по несколько связанных между собой гвоздей, выделывая сердечки из них, и демонстрируя прочие чудеса силы. Но это уже очень специфические, и узкоспециализированные тренировки.
Помимо гвоздей, можно использовать другие предметы. Я, например, как-то испортил пару старых сковородок. Забавное это занятие – закрутить рулончиком сковороду.
Важное предостережение по технике безопасности. В качестве инвентаря выбирайте только старую утварь - ту, которую одобрит жена. Иначе можно случайно испортить особо ценную посуду, и вред для здоровья в этом случае перевесит все возможные тренировочные эффекты.
Вот, если коротко, и все. Конечно, про каждый из видов тренировки можно говорить подробно, но сейчас я хотел дать общий вид программы. А вы экспериментируйте, подбирайте под себя. Здесь, как и в любом другом виде тренировок, важно понять, что «идеальной» программы не существует. Кто-то может сделать акцент на тяжелые и редкие тренировки, а кто-то на легкие повседневные. Все очень индивидуально.
В следующий раз поговорим о тренировках хвата с гирей.
