Приседания, вероятно, имеют более плохую репутацию, чем любое другое силовое упражнение. В частности, я имею в виду базовые приседания со штангой на спине. Многие вместо этого выберут тренажер для жима ногами, обвиняя в приседаниях боли в колене или травмы поясницы. Другие будут выполнять только частичные приседания, опасаясь травм, если они будут слишком глубокими.
Избегать травм — это всегда хорошо, но избегать приседаний — это не то, о чем вы должны думать, если ваша цель — развить эстетичное и функциональное тело.
Дело в том, что правильно выполненный присед совершенно безопасен и это было доказано много раз. Независимо от объема доступных исследований, до сих пор остается общее мнение, что приседания — это самое опасное упражнение для ваших коленей и спины. В этой статье и в ее продолжении я собираюсь более подробно рассмотреть некоторые заблуждения, связанные с базовыми приседаниями со штангой на спине.
Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать в среднем 140 градусов сгибания (от вертикали), постоянно обсуждается идея о том, что сгибание колена во время приседания должно быть ограничено 90 градусами. Этот миф восходит к одному исследованию, опубликованному в 1961 году доктором Карлом Кляйном (Dr. Karl Klein) из Техасского университета.
Используя экспериментальную группу из 128 тяжелоатлетов, отобранных с Панамериканских игр 1959 года, нескольких местных колледжей или атлетических залов по всему Техасу и объединив их с 386 субъектами без соревновательного опыта в тяжелой атлетике и с небольшим опытом в приседаниях, доктор Кляйн показал, что группа соревнующихся тяжелоатлетов демонстрировала большую слабость в коленном суставе, чем группа не занимающихся тяжелой атлетикой и это по какому-то странному стечению обстоятельств послужило поводом для аргумента в пользу того, чтобы никогда не приседать ниже параллели. Само исследование не было особенно надежным, так как доктор Кляйн стремился подтвердить свое личное предубеждение против приседаний ниже параллели.
Исследования Кляйна жестко критиковали такие глыбы, как Джон Гримек и Пол Андерсон. А известнейший тяжелоатлет Билл Старр (тот самый, который подарил миру схему 5×5 и соревновательный цикл с синглами) раскритиковал методологию Кляйн, заявив, что:
Мне довелось быть одним из испытуемых профессора Кляйна во многих случаях. Не было возможности взвесить предвзятость или предубеждение Кляйна, связанные с этим экспериментом. Другой человек мог бы так же легко, на мой взгляд, получить прямо противоположные результаты... Следует отметить, что он всегда спрашивал испытуемых заранее, а не после, делал ли он полные приседания. Я нахожу его методы очень ненаучными».
В обширной статье, написанной несколько лет назад для NSCA, Брэд Шонфельд (профессор, разрушитель мифов в фитнесе, автор книг: "План МАКСИМАЛЬНОЙ мускулатуры" и "Наука и развитие мышечной гипертрофии") отметил, что:
Последующие исследования, однако, опровергли выводы Кляйна, не показав никакой корреляции между глубоким приседанием и риском получения травмы (13,15,18). На самом деле есть некоторые данные о том, что у тех, кто выполняет глубокие приседания, повышается стабильность коленного сустава. В исследовании с использованием артрометра связок колена для проверки девяти показателей стабильности колена Chandler et al. обнаружили, что пауэрлифтеры-мужчины, многие из которых относятся к элитному классу, продемонстрировали значительно более плотные суставные капсулы в тестах по сравнению с контрольной группой (3). Более того, как пауэрлифтеры, так и группа соревнующихся тяжелоатлетов были значительно более сильны в тестах на активное напряжение четырехглавой мышцы бедра при сгибании колена на 90 градусов, чем участники из контрольной группы.
Как показали другие исследования, те, кто приседал с двойным весом своего тела до глубины 130 градусов сгибания колена, имели более стабильные коленные суставы, чем люди, которые не приседали.
Другие исследования показали, что колени тех, кто регулярно глубоко приседает, более стабильны, чем у бегунов на длинные дистанции и баскетболистов. В одном исследовании волейболисток исследователи пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличения пиковых усилий на колено при приседаниях до глубины 70, 90 и 110 градусов сгибания колена. В другом исследовании результаты показали, что силы на ПКС (передняя крестообразная связка) уменьшаются, когда колено сгибается более чем на 60 градусов, а силы на ЗКС (задняя крестообразная связка) уменьшаются, когда колено сгибается более чем на 120 градусов.
Очевидно, это не означает, что каждый должен пытаться приседать с грузом, равным удвоенному весу его тела на спине. Однако это очень четко демонстрирует, на что способно человеческое колено. Важно помнить, что нагрузка на колено фактически уменьшается по мере того, как глубина приседания увеличивается за пределы параллели. Тогда возникает вопрос, насколько глубоко вы должны приседать?
Вы должны приседать настолько глубоко, насколько можете, не теряя техники выполнения приседания (!). Если ваша нижняя часть спины начинает округляться, это ваша точка остановки. Если вы в настоящее время не можете приседать ниже параллели, не округляя нижнюю часть спины, не увеличивайте вес, который вы используете, пока не сможете сделать глубокий присед технично.
Если вы не можете выполнить приседания с необходимой техничностью, то при любой глубине приседа вы рискуете получить травму!
Стойка, которую вы используете для приседаний, также важна, когда вы приседаете ниже параллели. Вам нужно использовать стойку, которая позволяет вам сидеть на корточках между ногами, а не на них. При глубоком приседании прижатие бедер непосредственно к икрам под большой нагрузкой может привести к вывиху колена.
Приседание ниже параллели имеет дополнительное преимущество, заключающееся в значительном увеличении активации ягодичных мышц. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее активируются ягодичные мышцы. А хорошо развитые ягодицы выглядят привлекательно для обоих полов.
Удачного подъема!