Углеводы это один из видов макронутриентов питательных веществ. Многие продукты содержат углеводы, включая фрукты, зерно, бобы и овощи.
Организм использует углеводы для получения энергии, поддержания здоровья пищеварительной системы и контроля сахара в крови.
Вы, вероятно, слышали, что некоторые виды углеводов полезнее других и что сложные углеводы следует предпочитать рафинированным или простым углеводам.
Но что такое сложные углеводы и что отличает их от других видов углеводов?
Разберёмся что это такое, чем они отличаются от простых углеводов и как включить их в свой рацион.
Отличие между простыми и сложными углеводами:
Углеводы состоят из сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и галактоза. Углеводы делятся на категории в зависимости от количества содержащихся в них единиц сахара.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров, а сложные углеводы состоят из нескольких сахаров.
Простые углеводы:
Моносахариды - это самый простой и маленький тип сахара, состоящий всего из одной единицы сахара. Когда вы потребляете углеводы, ваш организм расщепляет их на моносахариды, чтобы они могли усваиваться и использоваться для получения энергии.
Существует три основных вида моносахаридов:
1)глюкоза
2)фруктоза
3)галактоза
Дисахариды состоят из двух моносахаридов, соединенных вместе.
Существует три основных дисахарида:
1)сахароза (глюкоза + фруктоза)
2)Мальтоза (глюкоза + глюкоза)
2)Лактоза (глюкоза + галактоза).
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, присутствуют во многих продуктах.
Некоторые из них менее полезные, сверх переработанные(рафинированные) продукты содержат большое количество простых сахаров. Это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар. Примерами продуктов и напитков с высоким содержанием простых сахаров являются конфеты, газировка, сладкие хлопья и мороженое.
Простые сахара быстро и легко усваиваются, это приводит к повышению уровня сахара и выбросу гормона инсулина. Также, продукты, богатые простыми углеводами, конфеты, газировка и сладкая выпечка, содержат много калорий и мало важных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы. Поэтому частое потребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов увеличивает риск развития ожирения, диабета второго типа и болезней сердца.
Сложные углеводы:
Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из трех и более сахаров, соединенных вместе, поэтому организму труднее их расщепить. Поскольку они дольше перевариваются, сложные углеводы вызывают более равномерное повышение сахара в крови.
Существует три основных полисахарида:
1)крахмал
2)гликоген
3)клетчатка
Крахмал и клетчатка - это полисахариды, содержащиеся в пище, в то время как гликоген содержится только в нашем организме. Гликоген - это форма хранения углеводов у животных и людей. Мы используем гликоген, хранящийся в наших мышцах и печени, для получения энергии.
Крахмал и клетчатка есть во фруктах, овощах, бобах и зерновых. Клетчатка не переваривается организмом. Она способствует здоровью пищеварительной системы, подпитывая полезные бактерии кишечника и поддерживая регулярность работы кишечника.
По сравнению с людьми, которые едят много простых углеводов, люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием сложных углеводов, богатых клетчаткой, имеют более низкий уровень заболеваемости рядом хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак толстой кишки. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым, поэтому люди с высоким потреблением клетчатки обычно имеют меньше жира в организме, чем люди с низким потреблением клетчатки.
Продукты со сложными углеводами:
Отказ от простых и рафинированных углеводов в пользу сложных, таких как овощи, фрукты и бобовые, это лучший способ улучшить здоровье. Существует большое количество видов сложных углеводов. Вот несколько примеров углеводов, которые стоит добавить в свой рацион.
Цельное зерно:
Цельные зерна - это зерна, которые содержат все три части зернового ядра - зародыш или сердцевину, эндосперм или средний слой и твердый внешний слой, называемый отрубями. В этих частях содержатся такие важные питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы.
У рафинированных зерен отруби и зародыш удалены, что делает их менее питательными.
Сорта цельного зерна, которые стоит попробовать:
1)Киноа
2)Овес
3)Коричневый рис
4)Пшено
5)Фарро
6)Гречиха
7)Коричневый рис
Бобовые:
Бобовые, например фасоль и чечевица, являются сложными углеводами, содержащими клетчатку, витамины, минералы и растительный белок.
Известно, что потребление бобовых защищает от таких заболеваний, как некоторые виды рака, диабет 2 типа и болезни пищеварительной системы.
Бобовые которые стоит добавить в свой рацион:
1)чечевица
2)нут
3)Черная фасоль
4)Почечная фасоль
5)Фасоль каннеллини
6)Горох
7)Фасоль пинто
Крахмалистые овощи:
Все овощи содержат углеводы, но некоторые из них содержат больше крахмала, чем другие. Если вы ищете здоровые, богатые углеводами овощи, попробуйте следующие:
1)батат
2)Картофель
3)Баттернат
4)Свёкла
5)Желудевый сквош
6)Деликатес
7)Пастернак
Фрукты:
Фрукты - одни из самых вкусных сложных углеводов, которые вы можете съесть. Они сладкие, но и содержат много клетчатки, витаминов, минералов и защитных растительных веществ.
Недостаточное потребление фруктов может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить риск развития ряда заболеваний, особенно если вместо фруктов вы едите сильно переработанные(рафинированные) продукты.
Чтобы убедиться, что вы ежедневно потребляете достаточное количество фруктов, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из них:
1)черника
2)яблоки
3)апельсины
4)Бананы
5)Персики
6)Манго
7)Клубника
Продукты с простыми углеводами, которые следует ограничивать или вовсе избегать:
Если вы длительное время питаетесь продуктами с низким содержанием полезных углеводов, таких как фрукты и овощи, но с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар и белый хлеб, это негативно скажется на вашем здоровье.
Особенно опасны продукты с высоким содержанием сахара в продуктах, таких как конфеты, газировка и сладкие хлопья. Высокое потребление сахара связано с плохим контролем уровня сахара в крови, высоким уровнем триглицеридов, неалкогольной жировой болезнью печени и многими другими заболеваниями.
Для лучшего контроля здоровья в целом вам следует ограничить потребление сахаров и рафинированных углеводов.
Рафинированные злаки:
Рафинированные зерновые продукты, такие как (шлифованный)белый рис, белый хлеб и закуски, например, крекеры, изготавливаются из рафинированной муки, которая содержит мало питательных веществ, таких как клетчатка и минералы.
Хотя употребление рафинированных углеводов время от времени не скажется негативно на здоровье, большинство углеводов в вашем рационе должны поступать из сложных источников, таких как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно.
Добавленные сахара:
Сахар песок, рафинад, различные сиропы с высоким содержанием фруктозы и другие добавленные сахара должны быть сведены к минимуму для лучшего здоровья.
Сладкие продукты и напитки:
Добавленный сахар присутствует во многих продуктах питания, даже в соленых. Конфеты, глазурь, торты, печенье и газировка являются одними из наиболее очевидных источников добавленного сахара, но йогурт, салатная заправка, соусы для макания и мюсли могут содержать не меньше.
Чтобы сократить потребление добавленного сахара, попробуйте заменить газировку и энергетические напитки газированной водой и сократить потребление таких сахаросодержащих продуктов, как мороженое, конфеты и подслащенный йогурт.
Краткий вывод:
Сложные углеводы труднее расщепляются организмом и вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с простыми углеводами.
Продукты, богатые сложными углеводами, такие как бобы, овощи, фрукты и цельное зерно, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными соединениями, которые поддерживают ваше здоровье.
Замена источников простых углеводов, таких как газировка, белый хлеб и сладкие сухие завтраки, на более питательные сложные углеводы может помочь улучшить качество вашего питания и снизить риск развития ряда хронических заболеваний.