Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Несколько простых шагов к правильному питанию:
Шаг 1.
Необходимо наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг, с одной стороны, очень простой, но вместе с тем – очень эффективный. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Важно не заменять её чаем, кофе, магазинными соками, компотами с сахаром и газированными напитками. Просто вода. Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой. Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминание на телефон. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).
Шаг 2.
Исключить из своего рациона так называемый «пищевой мусор». Если сразу от всего отказаться не получается, действуйте постепенно - сначала уменьшайте объем и частоту употребления, затем постарайтесь убрать совсем.
Нужно постараться исключить:
- сахар и сахаросодержащие продукты
- белую выпечку и белые мучные изделия
- колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
- фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
- сладкие соки, газировки и лимонады
- майонез, кетчуп и ненатуральные соусы.
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.
Шаг 3.
Наладить режим питания. На первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Например:
07:00 Завтрак
10:00 Перекус
13:00 Обед
16:00 Перекус
19:00 Ужин
21:00 Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог.
Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак. Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. На начальном этапе перехода к правильному питанию вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву. При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Тогда вы перестанете быть постоянно голодными и прекратите жить с ощущением, что вы на диете.
Шаг 4.
Изменить подход к процессу приготовления пищи. Продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время тушеная или вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно. Жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.
Также лучше уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления овощей и круп разрушается содержащаяся в них клетчатка. А она надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода. Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.
Шаг 5.
Увеличить физическую активность. Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. При отсутствии регулярной физической нагрузки пища, даже полезная, будет хуже усваиваться. Необязательно это будут тренировки в зале, это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет или в приложении в телефоне следить за количеством пройденных шагов. Если сразу 10000 шагов в день сложно, начните с ежедневных 6000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.
Шаг 6.
Выбираем, какие продукты нужно есть.
Белок обязательно должен быть в вашем ежедневном рационе. Животный белок — это мясо, яйца, рыба. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом (говядиной, свининой, бараниной и др..) лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно. Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и необходимые нам жиры омега-3.
- Также белком богаты: гречка, тофу, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров.
- Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм. Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.
- Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара. Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
- Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, каша, приготовленная на воде, будет более сытная, чем каша на молоке, поскольку будет долго усваиваться и медленно поднимать уровень сахара в крови. Если вы хотите повысить пользу круп, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.
- Некоторые считают, что правильное питание предполагает исключение жиров из рациона. Это не так. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры. Просто нужно контролировать долю потребляемых жиров - она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
- Соли — максимум 5 г.
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако, если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.