Попробуйте различные вариации отжиманий, чтобы избавиться от монотонности и создать необходимые стимулы для роста мышц.
Большинство людей ошибочно считают, что отжимания от пола дают слабый результат в наборе мышечной массы. Они говорят: «Отжимания от пола подойдут только новичкам, опытным атлетам они ничего не дадут».
Однако исследования показывают обратные данные. Вот несколько научных работ, в которых сравнивали влияние отжимания от пола и жим лежа на показатели силы и мышечной массы:
- В исследовании, сравнивали увеличение силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (учёные скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелого эспандера , чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа и отжиманиями с собственным весом). Они обнаружили , что оба упражнения привели к значительному увеличению силы (1).
- При сравнении активности ЭМГ мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепса, если используется более узкий или умеренный хват (2).
Правильное использования отжиманий от пола
Вы увидели, что отжимания от пола могут составить конкуренцию жиму лежа. Однако, чтобы получить желаем результат, необходимо соблюдать правильную технику.
Также важно помнить, чем больше вы способны поднять вес в жиме лежа, тем ближе к отказным повторением вам следует приблизиться в отжиманиях от пола. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышечных волокон.
7 видов отжиманий, которые помогут увеличить объем и силу мышц
Отжимания с тумбы — такой вариант отжимания увеличивает на 20% оказываемую нагрузку на мышцы груди, трицепса и плеч по сравнению с классическим вариантом. Выполняем 20 повторений.
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки трех частей грудных мышц, а в частности нижней части груди. Выполняем 20 повторений, можно разбить на несколько подходов.
Алмазные отжимания (бриллиантовые) — упражнение в большей степени прорабатывает мышцы трицепса и плеч, чуть меньше грудные мышцы. Выполняем 20 повторений.
Отжимания с хлопком — один из сложнейших вариантов отжимания от пола, которые идеально подходит для развития мышечных волокон второго типа. Выполняем 20 повторений, используем несколько подходов.
Отжимания вниз головой — более легкий вариант отжимания от пола, который отлично прорабатывает плечи и укрепляет верхнюю часть спины. Выполняем 20 повторений.
Отжимания лучник — отличное упражнение, которое позволяет на 100% проработать с весом собственной массы тела. Выполняем по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания от тумбы — хорошее упражнения для проработки нижней части грудных мышц. Выполняем 20 повторений.
Выводы
Выполнив этот комплекс упражнений по одному подходу на каждый вариант, вы выполните 140 повторений. К примеру, ваш вес 80 кг, в некоторых упражнениях нагрузка будет неравная собственному весу, округлим до 70 кг. Получается, за такую тренировку вы поднимете 9800 кг, что является неплохим тоннажем.
Силовая тренировка, состоящая из жима лежа 100 кг 3х10 повторений, жима гантель на наклонной скамье 30 кг 3х12 повторений и сведения рук 20 кг 3х15 повторений, будет составлять 6960 кг.
Тем тяжелее нагрузка, тем меньше тоннаж. Чем легче нагрузка, тем больше тоннаж. Поэтому тренировка с собственным весом для набора мышечной массы, должна быть объемная, чтобы она принесла результат.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.