В психологии и во многих видах терапии уделяется большое внимание работе с мыслями. Эта статья будет полезна людям, страдающим не только от невроза: панических атак, депрессии, тревожного расстройства и др., а также для людей, которые в процессе жизни попадают под шквал негативных мыслей и рассуждений из прошлого или пугающего будущего, то есть для всех нас. В этой статье представлены действенные техники и методы работы со своими мыслями.
Все дело в мыслях. Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять. И поэтому главное дело совершенствования: работать над мыслями.
Лев Толстой
Техники и методы работы с мыслями:
1. Понять что такое мысль. 15 - 30 минут наблюдать как появляются мысли, куда уходят, что приходит и в каких образах. Только наблюдать и не более. Изучайте со стороны этот процесс и запоминайте, что любая мысль - это просто мысль, и она - не моя.
2. Направить пристальное внимание на мысль. Я тебя вижу и ты - не моя мысль , ты - не мой страх, ты - не моя обида, не моя фобия и так далее. Смотрите пристально на эту мысль и не давайте ей ускользнуть. Дайте ей полное свое внимание и концентрацию на ней. Внимательно смотрите в нее до тех пор, пока она просто не улетучится.
3. Из своего ума переключить внимание на тело. Наблюдая за "умом-мыслью", а затем, переключая внимание на тело, на какую-либо его часть, вы увидите, как внимание уходит из мысли на тело и, наоборот, из тела в ум. Таким образом вы поймете, что своим вниманием можно распоряжаться по собственному желанию и усмотрению.
4. Создать и уменьшить расстояние между вниманием и умом. Наше внимание постоянно направлено на мысли, так нас учат, и так все делают. Нам с детства говорили и внушали: "надо было думать", но КАК думать, нам никто не объяснял. И, впоследствие, наши мысли стали врагами нашего внутренне-психического, душевного и физического состояния. В приходящих мыслях о прошлом, которое печалит, и будущем, которое пугает, создать расстояние между своим вниманием и этой самой мыслью. Когда приходит такая мысль, просто наблюдайте за ней и скажите себе в этом мыслительном процессе: "а что если я сделаю вот так?" и тут же заканчивайте эту мысль. И так создавайте расстояние с каждой мыслью. Эта практика поможет вам владеть вашими мыслями, а не им вовлекать вас в свой бесконечный сюжет с исходами, которым нет конца. Вы сами закрываете приходящую мысль простым и быстрым решением и выходите из длительного процесса мышления. По ходу практики мысли будут приходить все меньше и меньше, и вы научитесь сами обращать внимание именно на те мысли, которые необходимы здесь и сейчас. Но, обычно, когда происходит та или иная ситуация, наш ум работает молниеносно. По природе своей, он постоянно обрабатывает всю входящую информацию и ту, что уже есть в нем, и, в необходимый момент, применяет ее в той последовательности, подходящей для решения конкретной задачи. Поэтому, задача каждого человека - оставаться осознанным и наблюдательным. Следить за работой нашего инструмента, под названием МОЗГ. Он работает всегда и постоянно генерирует мысли. Вопрос лишь в том, кто здесь Я, а кто ИНСТРУМЕНТ, СЛУГА и ПОМОЩНИК. Какая бы не приходила мысль, какой бы она не была важной, просто создавайте расстояние между ней и своим вниманием. Оставаясь в настоящем моменте.
5. Расфокусировать внимание в мыслях. Размыть мысленную картинку. Расфокусировать своё зрение. Наблюдать за мыслями так, будто смотрите в одну точку, а ваше внимание рассеивается.
6. Ощутить себя в настоящем моменте. Я есть только здесь. И в этом моменте есть только то, что здесь и сейчас . Всё есть ничто. Тотальное присутствие. Концентрация на настоящем и полное присутствие в нём.
7. Переключение внимания и удержание его на многих объектах. Удерживайте внимание сначала на одном объекте, затем добавляйте другой. К примеру, удерживайте внимание на чувстве, затем добавьте запах, затем мысль и так продолжайте удерживать внимание сначала на чем-то одном, постепенно добавляя другие объекты, при этом удерживая все это в сознании. Затем все "выключите", а после все "включите" обратно, затем снова "выключите" и снова "включите".
8. Когда приходит какая-либо мысль, задать себе вопрос, а откуда пришла эта самая мысль? После ум «озвучивает» ответ, а затем на этот ответ задать такой же вопрос: "а откуда пришла эта мысль?" и так продолжать, продолжать и продолжать .... пока не исчерпаются вопросы и ответы. И в какой-то момент человек устанет направлять свое внимание на это и окунётся в настоящее. Помимо этого, можно получить множество ответов на вопросы, а именно, от чего человек думает так, зачем и почему именно такие мысли возникают. В большинстве своем мы занимаемся руминацией, то есть "мысленной жвачкой" и, тем самым, не обдумываем свои мысли и не разбираем их, а оставляем на поверхности. И, время от времени, они появляются и вызывают эмоции, чувства, работу мозга, гормонов и многое другое, что, в конечном счете, мы можем наблюдать в каких-либо телесных проявлениях и симптомах.
9. Опробовать те или иные техники, затем начать делать их с открытыми глазами. В начале делать с закрытыми, чтобы понять суть техники и не отвлекаться на внешние факторы, а затем уже усложнить этот процесс. Так как мы живем с открытыми глазами, то не всегда можем видеть и осознавать того, о чем думаем в процессе активной жизнедеятельности. Но все же мы постоянно думаем и чаще всего пребываем в иллюзии жизни, во сне. Мы идем по парку в прекрасный день, при этом погружены в своим мысли. Готовим еду и так же думаем о чем-то, не не находимся в настоящем процессе. И так во всем. Жизнь проходит мимо. Поэтому начните управлять своим вниманием в обычной жизни, во всех её проявлениях и ситуациях. Будьте в настоящем моменте и проживайте свою жизнь сполна.
10. Прожить мысль, прожить ту эмоцию и то чувство, которые она вызывает. Принять, прожить все то, что происходит прямо сейчас. Не убегайте от нее и дайте ей вами завладеть. Прочувствуйте всю силу и мощь этой мысли. Более подробно об этом можно прочесть в моей статье о страхах, которые приходят из нашей головы и работе с ними.
11. Чаще всего, тревога маскируется под многозадачность. Человек делает в один момент множество дел, и он постоянно чем-то занят, суетлив, всегда не успевает, пытается взять на себя несколько задач одновременно. Все это говорит о завуалированной тревоге, а тревога, в свою очередь, не появляется сама по себе, она - есть следствие наших мыслей. К примеру, в своей практике психолога я очень часто вижу людей с тревожным расстройством, которые маскируют эту тревогу под маской постоянной занятости. Они никогда не остаются наедине с самими собой. Они ищут себе дела. Они могут ездить на своем авто и всегда слушать музыку, и это не столько привычка и любовь к музыке, сколько страх остаться одному. Это создает некий эффект "второго присутствия". Человеку кажется, что он находится в настоящем моменте не один. То же самое и дома, пустое пространство может заменять телевизор, телефон, гости и так далее. Но, побыть наедине с самим собой и своими мыслями, человек не то чтобы не может, он очень этого боится. Просто остановитесь и спросите себя: "что я сейчас чувствую?" Примите чувства. Так как из-за спешки мы не слышим своих чувств, ощущений от тела, то, помимо нашего внутреннего, начинает страдать и весь организм. Для начала начните отслеживать свои чувства и постепенно, по возможности, реализовывать их. Это может быть банальное чувство и желание организма, посидеть, полежать, поспать, поесть чего-то определенного, сходить нормально в туалет, погулять и тому подобное. Далее, когда наши желания будут реализовываться в наших действиях, напряжение спадёт. И после, начинайте отслеживать свои мысли и применяйте те техники, которые описаны выше.
12. Связь с жизнью и мирозданием. Расслабьтесь, закройте глаза или откройте, как вам удобно. Начните чувствовать окружающие вас звуки, запахи, ощущения. Чувствуйте их по-настоящему. Слушайте, ощущайте. Не важно какая поза сейчас, или что вы делаете. Можно включить расслабляющую музыку и просто БЫТЬ.
13. Замена мысли на позитивную. Если пришла негативная мысль, то замените ее позитивной. Можно использовать метод рескриптинга (переписывание негативного опыта) или же просто создать в своей голове эти позитивные мысли, образы, ситуации, мечты. Если этого не делать, то это пустое место заполнят мысли негативные и пугающие.
Помните, если в вашей голове есть место для мыслей негативных и пугающих вас, то точно там же есть место и для позитивных мыслей, мыслей смелости и силы.