Существуют множества упражнений на бицепс. В свою очередь, мышцы по-разному реагируют на эти упражнения, в каких-то упражнениях в работу включаться множества мышечных волокон, а в каких-то поменьше. В связи с этим, я готов вам продемонстрировать 4 лучших упражнения на бицепс, в доказательства эффективности данных упражнений, я готов привести исследования этих упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
На эффективность данных упражнений влияет и техника выполнения этих упражнений. Так что, если вы делаете упражнение без соблюдения правильной техники, качество тренировки резко снижается.
Но перед тем как узнать про эту "золотую четвёрку" упражнений, давайте для начала узнаем, как анатомически устроены наши бицепсы, мы ведь должны понимать, что мы вообще тренируем.
Итак, наши бицепсы состоят из таких мышц как: длинная головка двуглавой мышцы плеча и короткая головка бицепса.
Очень часто бицепсы выступают в качестве стабилизаторов, особенно во время выполнения базовых упражнений. Так же бицепс относится к малой мышечной группе, и на его восстановление уходит 48 часов. Поэтому я рекомендую тренировать руки 2 раза в неделю.
А вот моя "золотая" четвёрка упражнений:
Сгибания на бицепс с EZ- грифом
Работая именно с таким грифом, вам будет комфортнее и эффективнее прорабатывать бицепсы. Выполнять данное упражнение можно разными хватами, но учтите, что если вы берётесь за гриф узким хватом, то в таком случае вы прорабатываете длинною головку бицепса, а если берётесь широким хватом, то в работу включается короткая головка бицепса.
Что говорят исследования?
Проводились исследования в 2014 году, где изучали различные упражнения на бицепс при помощи электромиографии, в результате чего исследователи составили список 7 лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Сгибания на бицепс с EZ- грифом входит в этот список упражнений, где занимает твёрдое четвёртое место в списке.
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой
Максимально концентрированно работать на бицепс можно только в этом упражнении, поскольку в данном упражнении вы можете полностью изолировать бицепсы, и не допускать читтинг.
Данное упражнение лучше выполнять с изогнутым грифом для того чтобы лучше прорабатывать бицепсы и снизить нагрузку на кисти рук.
Что по исследованиям?
А тут нет никаких исследований. Эффективность выполнения данного упражнения подтвердил сам автор (Ларри Скотт) данного упражнения, анализируя его форму можно с уверенностью сказать, что это упражнение эффективно, как в теории, так и на практике.
Концентрированные сгибания на бицепс
Очень простое с точки зрения техники упражнение. Но эффективно это упражнение будет в том случае, если вы будете полностью концентрироваться на проработку бицепса, уделяя достаточно много усилий.
У этого упражнения полно плюсов среди которых следует выделить: данное упражнение придаёт бицепсам округлую форму, простая техника выполнения, можно включить в суперсет.
Исследования.
Проводились исследования в американском колледже спортивной медицины, где учёные проводили измерения активности мышечных волокон в концентрированных подъёмов на бицепс. Выяснилось, что в таком упражнении в работу активно принимают участие 95% мышечных волокон всего бицепса.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом являются самым лучшим базовым упражнением для бицепсов. Это единственная разновидность подтягиваний, где целевой мышечной группой является не мышцы спины, а именно бицепсы.
Данное упражнение придаёт хорошую массивность рукам, особенно если чередовать широкий и узкий хват.
Что по исследованиям?
Опираясь на те же исследования 2014 года. В данных исследованиях выяснилось, что среди 7 упражнений, подтягивания обратным хватом занимают твёрдое второе место, напомню, что исследования проводились при помощи электромиографии.
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!