Причины, по которым мы устаем и как отодвинуть порог наступления усталости
Усталость - пожалуй, та самая тема, на которую я могу долго и убедительно говорить ближе к середине ежегодного тренировочного оффлайн-плана Active Offseason. Казалось бы, что здесь сложного или необычного? Устал - отдохни. Но для начала неплохо бы разобраться в сути явления, потому что чаще всего именно понимание явления дает нам инструменты для преодоления. Итак -
Усталость и ее причины
Как замечательно сказал известный американский тренер и популяризатор спорта Джо Фрил, "если бы не усталость, то чемпионами были бы все".
Именно скорость наступления и степень усталости в значительной степени определяют уровень нашей физической подготовки. Иными словами, самые подготовленные спортсмены – это как раз те, кто может успешно противостоять замедляющему эффекту усталости.
Усталость имеет несколько причин, но наиболее важными с точки зрения велоспорта являются:
• Накопление лактата
• Гликогенное истощение
• Отказ мышц
Разумная программа тренировок улучшает степень физической подготовки за счет напряжения различных систем организма. То есть - все верно - работать надо с каждой из перечисленных причин. Поэтому рассмотрим их все.
Накопление лактата
Велосипедист, как и любой другой спортсмен - а равно и не_спортсмен - получает энергию благодаря расщеплению жиров и углеводов. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена. В процессе вырабатывания энергии гликоген расщепляется, в активно действующих мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Постепенно она вымывается из клеток, попадает в различные жидкости тела и по капиллярным сосудам поступает в кровоток. Когда кислота покидает клетки, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. При достаточно большой концентрации лактата его кислотные свойства ухудшают способность мышц к сокращению, и гонщик вынужден замедлиться.
Лактат присутствует в крови всегда, так как организм использует углеводы вместе с жирами в качестве источника топлива при любом уровне напряжения – это происходит даже сейчас, когда вы просто читаете этот текст. Однако во время физических упражнений объемы потребляемого гликогена возрастают и уровень лактата значительно вырастает. При низком уровне лактата нет никаких препятствий к тому, чтобы вывести его из крови. Но по мере того как упражнения переходят из аэробной стадии (стадии легкого дыхания) в анаэробную (стадию стесненного дыхания), уровень лактата повышается настолько, что организм оказывается неспособен выводить его быстрее, чем он вырабатывается. В результате избыток лактата приводит к возникновению краткосрочной усталости. Единственный способ с ней справиться – это приостановиться и позволить организму сделать свое дело.
Подобный тип усталости возникает в ходе коротких, но интенсивных усилий, таких как продолжительные спринты, отрыв от группы или подъемы в гору. Основной способ улучшить способности организма по очистке от лактата и его буферизации состоит в работе с короткими интервальными упражнениями, имитирующими условия гонки.
Гликогенное истощение
Итак, с источником энергии казалось бы, все понятно, но сюрприз в том, роль жиров и углеводов как источника топлива в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки может увеличиваться и уменьшаться. Вот как это происходит:
Опытный спортсмен может рассчитывать на то, что его запасы гликогена и глюкозы составляют от 1500 до 2000 килокалорий (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки), до 75 процентов его сосредоточено в мышцах тела. Веломарафонцы, которые тратят десятки тысяч ккал, прекрасно понимают, насколько ничтожен этот запас активной энергии.
Собственно, проблема заключается в том, что с истощением запасов гликогена и глюкозы интенсивность тренировки (в нашем случае это чаще всего скорость) значительно снижается, так как организм вынужден полагаться в основном на жиры как источник энергии. В велоспорте такое положение дел называют «стена». Эта ситуация означает, что у вас, по сути, «кончается бензин».
На самом деле, подготовленные марафонцы в этом контексте в более выигрышном положении по сравнению с гонщиками - особенно, если речь идет непосредственно о бревете, а не об интенсивной тренировке. Во-первых, наша задача просто уложиться в лимит времени, а он довольно щадящий. Во-вторых, мы можем беспрепятственно и практически неограниченно пополнять запасы энергии на дистанции - кафешки и волонтеры в помощь.
А вот в соревновательном спорте все жестче: гонка продолжительностью порядка двух с половиной часов может стоить спортсмену около 3000 ккал, примерно половина из которых поступает из углеводных источников. Если гонщик начинает соревнование с низким запасом гликогена и расходуемые им калории не возмещаются в течение гонки, то не исключено, что ему придется сойти с дистанции. Столь же печальный результат может ожидать и того, кто будет двигаться неэкономично или не обладает достаточным уровнем физической подготовки.
Исследования показали, что хорошо тренированный спортсмен способен не только накапливать значительные объемы углеводов, но и более экономно расходовать их в ходе гонки. Рандоннеров это касается в той же мере. Но если накат формы - вопрос продолжительного времени и разумного тренировочного плана, то в краткосрочной перспективе увеличить шансы на успех можно правильным питанием, в частности - углеводной заправкой.
Отказ мышц
Один из лучших спортивных советов в этой связи я слышала от своего коллеги по асфальту: "мозг понятия не имеет, что ты чего-то не можешь". А вот мышцы - другое дело. Это отдельная большая тема. Даже очень большая - потому что до сих пор точно неизвестно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Основные версии базируются на том, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо с действием защитного механизма центральной нервной системы, предотвращающего разрушение мышц.
Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. В том числе, это достигается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью.
При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Быстро сокращающиеся мышечные волокна не привлекаются к работе до тех пор, пока усилия не становятся настолько значительными, что медленно сокращающиеся мышцы уже не могут с ними справиться.
В ходе упражнений, связанных с выносливостью, быстро сокращающиеся волокна начинают поддерживать медленно сокращающиеся, благодаря чему приобретают некоторые их характеристики. Именно в этом заключается важное преимущество спортсменов, обладающих повышенной выносливостью.
Вывод, собственно, очень простой: ваш тренировочный план должен в обязательном порядке сочетать продолжительные и короткие интенсивные нагрузки. Это лучший шанс подружиться с усталостью и сделать ее точкой роста, маркером, обозначающим пробелы в подготовке. Ну и мое любимое - не забывайте есть. До, после и во время тренировки:)
Как весна началась? Выехали на асфальт? Ride On!