Физкульт привет, Друзья!
Среди тренирующихся людей мы можем увидеть много развитых грудных мышц, бицепсов, реже спины и дельт, совсем мало ног и практически никогда по настоящему развитых Икроножных мышц. Задумывались почему?
Кто то скажет, что люди не умеют их тренировать и будет прав, но полная картина ещё и в том, что мало кто их вообще качает, либо оставляют на самый конец тренировки, когда сил нет уже ни каких – ни моральных ни физических. А разве с вашими любимыми грудными вы так же поступаете? Конечно - нет и если вас интересует полноценное развитие всего тела целиком включая мощные икры – тогда читайте дальше, не забывая, что кардиологи именно икры называют вторым сердцем.
Хорошо развитые, тренированные икры — это помощь в работе сердца и профилактика варикоза.
Первое, что вы должны сделать – это поставить икры в приоритет, выполняя работу на них в начале тренировки – либо вынести в отдельную тренировку, оба варианта имеют место быть.
Второе – это проанализировать, ваши икры не растут от того, что генетически не повезло, либо вы не достаточно интенсивно работаете над ними – сравните свой объём, интенсивность, частоту и в целом настрой к бицепсам и к икрам. Ну как – ужаснулись?
Для мышечной гипертрофии, как говорит научное сообщество нам необходимо сочетание, как минимум трёх факторов:
- мышечное повреждение;
- механическое напряжение;
- метаболический стресс.
Да икры одни из самых сильных и одновременно выносливых мышц, поэтому работа над ними приравнивается к высокому искусству. Для них просто необходимо работать в периодизации, включая и подходы на 3–5 повторов + на 6–10 и на более высокое количество.
Что касается упражнений, то не нужно распыляться и выполнять нереальный объём из всевозможных вариантов, вовсе нет – нам нужно всего два упражнения, подъёмы на носки когда ноги согнуты в коленях и когда колени практически прямые. Идеально подходят для этого подъёмы на носки стоя и сидя.
Если пытаться выполнять больше повторений – нагрузка будет сильно распыляться и вы не сможете контролировать и прогрессировать, да и зачем идти от сложного к простому, когда всегда нужно действовать с точностью да наоборот.
Вариации с согнутым коленом будут воздействовать на икроножную и камбаловидную мышцы, в то время как с выпрямленной ногой задействует преимущественно икроножную – вот почему необходимо делать оба этих варианта + не забывайте, что икры будут трудиться и в сгибаниях голени во всех вариантах – стоя, сидя лёжа.
Напишите в комментариях как вы тренируете икры и ваше любимое на них упражнение.
Не забывайте и о полной амплитуде движения – это способствует гипертрофии, а так же – очень важный нюанс – ставьте стопу всеми пальцами на опору, но давите преимущественно большими – легко проверить этот момент подставляя палец руки под пальцы ног и стараться не отдавить их – чтобы максимально задействовать гипертрофические стимулы.
Вспомним балерин и их монструозные икроножные мышцы – а теперь вспомните как они встают на носки и куда приходиться основное усилие.
Не забывайте и о самом важном – принципе прогрессирующей нагрузки – стараясь становиться сильнее, не на каждой тренировке, но всё же.
Относитесь к икрам как к вашим грудным и бицепсам – с таким же уважением и энтузиазмом нагружайте их раз в 4–7 дней.
Контролируй каждую фазу движения, особенно негативную – не бросай вес вниз расслабляя мышцы, а наоборот замедляй движение, чувствуя, что опускаешь мышцами вес, точно так же как и при позитивной фазе, как будто гравитации не существует.
Если тебе была полезна информация из данной статьи – поделись ею с друзьями, сделав репост и напиши комментарий – это лучшая благодарность автору и помощь в продвижении.
Егор Гурон Рубанов