Как организовать рацион, если я работаю в офисе? Утром нет времени на завтрак. А вечер- это сильный голод и сплошные переедания…
Малоподвижный образ жизни может быть следствием офисной/удаленной работы, так и по причине того, что не сформирована привычка двигаться больше и чаще.
Здесь полезно знать, что принципы рационального питания будут одинаковы независимо от подвижности человека.
Всем необходимо придерживаться принципа умеренности, т.е не поглощать слишком много еды, выходя за рамки, и не уходить в сильный дефицит по калориям.
Во-вторых, разнообразие- каждый продукт- это набор элементов. Чем разнообразнее питание, тем выше вероятность получить все, что нужно.
Третье- это достаточное потребление белков, жиров, углеводов. Нормы для каждого свои. Но они есть в свободном доступе и на них можно опираться.
И режим питания- он должен быть комфортным лично для вас, но при этом не приводить к сильному чувству голода или наоборот к перееданию. Ориентир на насыщение и голод.
Часто люди знают об этом, но на практике возникают сложности.
И поэтому сегодня предлагаю разобрать лайфхаки, которые помогут эти принципы внедрить.
Итак, принцип умеренности: как не переедать?
Часто переедания случаются из-за отсутствия плана.
Утром встал, поехал на работу, по дороге что-то перекусил. В офисе сбил голод печеньем. 1 раз поел в столовой и к вечеру сильный голод.
Как планировать?
Определите, сколько раз в день вы едите, сколько вам комфортно и при каком количестве приемов пищи чувствуете себя хорошо.
Это количество примерно может быть от 3 до 6 раз.
Далее отвечаем на вопрос: «Как я отношусь к завтраку?»
Голоден ли я утром или нет. Если есть голод включаем завтрак.
Если после пробуждения голода нет, но он будет, как только приедете на работу- берем завтрак с собой.
Когда у вас есть доступ к полноценному приему пищи- вы обеспечите насыщение и сможете спокойно работать, не отвлекаясь на еду.
Как готовить завтрак, если нет времени?
1. Готовим с вечера
2. Выделяем дополнительных 15 минут с утра
3. Запасаемся сборником рецептов «ТОП-10 быстрых завтраков»
Это поможет. Не жалейте времени на себя.
Далее у нас обед. Определитесь с тем, где вы обедаете:
• Это может быть столовая
• Еда из дома
• Доставка
• Ближайший магазин
Итак, кафе/столовые/рестораны могут грешить обильным количеством масла, добавленным сахаром и в целом калориями. Просто помните об этом.
Если питаетесь в таких заведениях: просите отдельно подавать заправки, соусы.
Выбирайте блюда с умеренной калорийностью. Нежирное мясо, рыбу. Делайте акцент на овощные салаты (опять же аккуратнее с заправками). Следите, когда вы наелись. Также выбирайте источники белка, клетчатки и сложных углеводов. Тогда будет баланс.
Еда из дома: наилучший способ из всех. В качестве обеда может быть повтор ужина, чтобы сэкономить время. Отложите часть еды, которую готовили вечером. И возьмите на работу.
Доставка: если вам подходит по вкусу и финансам еда из доставки, то можно воспользоваться этим вариантом. Но доставка доставке рознь. Есть компании, которые считают КБЖУ, а есть классические из кафе. В первом случае вы можете сделать заказ по нужным КБЖУ, во втором случае, как и с кафе- выбираем блюда с умеренной калорийностью.
Магазин: здесь можно столкнуться со сложностью - собрать из отдельных продуктов цельный прием пищи. Если магазин с кулинарией, опять же делаем акцент на сбалансированный прием пищи и помним про калории. Порой салат из огурцов и капусты насыщен калориями. Поэтому читаем этикетки.
Перекусы: организуйте их правильно. Старайтесь, чтобы перекус вас хоть немного насыщал. Бесконтрольные конфеты, снеки- это вариант неоптимального перекуса и краткосрочное ощущение, что вы насытились.
Фрукты и нарезки из них, овощные легкие салаты, порция молочной продукции: творожки, йогурты могут быть хорошим вариантом.
Когда рационально его включить?
Когда между приемами пищи проходит много времени, например, между обедом, дорогой домой и ужином.
Чтобы ужин не был из серии «пир на весь мир». По дороге домой сделайте перекус. Голод снизится, и вы умеренно поужинаете.
Как достичь разнообразия?
Здесь лайфхак такой: заведите памятку, где указаны источники: белков, жиров, углеводов.
Выбирайте из этой памятки разные продукты, которые подходят вам по вкусовым ощущениям. И важно, подойдите к процессу через интерес, а не из «под палки».
Подпишитесь на каналы с рецептами, где есть ежедневная подборка блюд, так вы сможете найти для себя что-то новое.
Ешьте 30 разных фруктов и овощей за неделю. Учет можно вести в заметках телефона.
Возвращаюсь к вопросу о достаточном потреблении БЖУ и как обеспечить норму?
На сайте Роспотребнадзор есть информация о том, какое количество этих элементов должен получать тот или иной человек. Смотрим свою норму, а далее смотрим в памятку источники: БЖУ и стараемся, чтобы эти источники были на вашей тарелке.
Второй вариант- обратиться за консультацией к нутрициологу, который вам в этом поможет.
А теперь о том, какие подводные камни могут быть у офисных работников?
• Кофе, а точнее много кофе, а если еще точнее, то много кофе со сливками и топпингом.
Сам по себе напиток неплохой, если потреблять умеренно, примерно 4 чашки эспрессо, что примерно равно 400 мг кофеина.
Аккуратнее со сливками, сахаром и прочими добавками. Одна порция такого кофе может «выйти» как целый обед по калориям.
Вазы с конфетами, плюшками и печеньем на общем столе- излишне демонизировать их не стоит, но и старайтесь не делать из этого привычку- подъедать. Поставьте себе на стол вазу с фруктами или приносите в офис фрукты на общий стол.
Если конфеты находятся на вашем столе, то лучше организовать отдельное место под их хранение, где они станут более труднодоступными.
Тоже касается и аппаратов с едой, если они находятся в офисе. То в ваших силах делать акцент на основных приемах пищи и целесообразных перекусах.
Здесь работает правило, если я сыт- меньше тянет на что-то «эдакое». При планировании приемов пищи и внедрении выше указанных рекомендаций, ситуация исправится.
И пару слов про активность, делайте перерывы между работой, если уместно и выходите из кабинета. Подышите воздухом на улице. Реже используйте лифт, выходите за 2 остановки до дома и пройдитесь пешком. Выходные старайтесь также отдавать под активное времяпрепровождение.
Сначала это может даваться трудно, возникнут сопротивления, снизится мотивация. Но привычки формируются не сразу. Изменение образа жизни – это вклад в будущее.