Во время интенсивных физических упражнений человеческому организму требуется до 100 литров кислорода в минуту. Поддержание адекватного уровня насыщения кислородом может быть довольно сложной задачей. Многие люди совершают ошибку, задерживая дыхание, что может привести к головокружению, одышке, учащенному сердцебиению и обмороку. Как следует дышать во время физических упражнений? Лучше всего следовать советам опытных тренеров. Поначалу правильное дыхание требует большой концентрации, но со временем оно входит в привычку.
Вдох, выдох
В основе лежит вдыхание через нос и выдыхание через рот. Вдыхаемый воздух нагревается и очищается от микробов и загрязняющих веществ. Слизистая оболочка в носу служит для защиты дыхательной системы. Если вы хотите быть в безопасности от инфекций и бактерий, которые присутствуют в любом месте, где есть другие люди, не вдыхайте воздух непосредственно через рот. Помните, что напряжение мышц увеличивается во время вдоха и уменьшается во время выдоха. Приспосабливайте ритм дыхания к интенсивности упражнения. Наибольшее усилие должно приходиться на выдох.
Ритм дыхания
Легкие работают автоматически и кажется, что их не нужно контролировать. Однако во время тренировок особое внимание следует уделять ритму дыхания, то есть поддержанию регулярного соотношения между вдохом и выдохом и интенсивности поступления воздуха. У участников занятий в тренажерном зале часто возникают проблемы с этим, поскольку они не привыкли к высоким уровням физической нагрузки и не знают, как дышать естественно, испытывая новые условия. Дополнительная сложность заключается в том, что ритм дыхания должен соответствовать типу выполняемого упражнения и не всегда остается неизменным. В некоторых ситуациях используется маневр Вальсальвы, при котором допускается задержка дыхания во время сильного мышечного напряжения. Это делается, например, во время приседаний и жима штанги. Однако с этим маневром нужно быть очень осторожным и лучше всего выполнять его под руководством тренера.
Дыхательные упражнения
Жизненная емкость легких у курильщиков, больных людей и тех, кто не привык тренироваться, ниже, чем у профессиональных спортсменов. К счастью, есть способы ее улучшить. Дыхание, как и мышцы, можно просто тренировать. Главное - удлинить вдох, для чего нужно вдыхать больше воздуха и увеличивать количество кислорода, доставляемого к клеткам организма. Физиотерапевты рекомендуют следующие техники:
- наполните высокий стакан водой, опустите в него соломинку и подуйте;
- глубоко вдохните и на выдохе считайте от 0 до тех пор, пока не закончится воздух;
- пойте или читайте вслух;
- плотно поднесите ко рту бумажный пакет и расширяйте его за счет вдохов и выдохов.
Цель всех этих упражнений - постепенно удлинить фазу дыхания и стабилизировать его ритм. Во время регулярных тренировок в тренажерном зале, включая отжимания, приседания, езду на велотренажере и жим штанги, вы также тренируете свои легкие. Однако к этому стоит подготовиться заранее. Описанные выше дыхательные упражнения особенно рекомендуются людям с пониженной емкостью легких. С их помощью вы сможете улучшить состояние своего организма перед началом занятий в фитнес-клубе.
Важность правильного дыхания
Почему правильное дыхание во время тренировок так важно? В целом, оно позволяет достичь лучших результатов тренировок. Однако стоит помнить о важности дыхания для всего организма. Хорошее насыщение кислородом и регулярные вдохи и выдохи благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Они дают вам энергию и улучшают самочувствие. С помощью дыхания вы регулируете уровень кислорода, углекислого газа и рН в организме. Любой дисбаланс между этими элементами опасен для вашего здоровья. Если вы улучшите работу легких, вы быстро увидите результаты и ваши тренировки станут более приятными и менее утомительными.
Физическая активность должна быть адаптирована к вашему текущему состоянию. Самостоятельно разработать план тренировок сложно. Рекомендуется записаться на тренировки в фитнес-клуб, где вы сможете воспользоваться советами инструктора и профессиональным оборудованием. Также узнайте о различных техниках выполнения упражнений и правилах тренировок. Это вы сможете сделать, например, следя за блогом фитнес-клуба. Начинать учиться дышать можно с самых простых упражнений, например, с бега.
Эффективные тренировки в тренажерном зале
Стремитесь ли вы к эффективным тренировкам? Убедитесь, что ваш организм оптимально насыщен кислородом. Не забывайте дышать в ровном ритме и работайте над улучшением жизненной емкости легких. Вы можете воспользоваться помощью квалифицированного тренера в тренажерном зале.