Как помочь самому себе без обращения к психологу, либо как ускорить результаты терапевтической работы?
Предлагаю ознакомиться с техникой из когнитивно-поведенческой терапии - ведение дневника СМЭР.
СМЭР расшифровывается “ситуация - мысли - эмоции - реакции”.
Данная техника потребует от вас терпения и времени, нужно регулярно заполнять таблицу в письменном или электронном виде. Однако, даже разовое применение техники может облегчить острую ситуацию.
Чем это может помочь? Одни и те же события вызывают у разных людей разные эмоциональные реакции, поэтому корень плохого настроения и самочувствия лежит именно в том, что мы думаем о конкретной ситуации. Если мы начнем замечать мысли и впоследствии научимся их адаптировать на более полезные для себя, то и наш эмоциональный фон улучшится.
Таким образом, мы исходим из концепции, что мысли управляют настроением.
Итак, вам нужно составить таблицу для начала из трех колонок: ситуация, мысли, эмоции и реакции.
Когда вы испытываете нечто неприятное, берем табличку и заполняем. Записываем, какая ситуация вызвала это, лучше писать конкретно и коротко.
Далее переходим к колонке “эмоции и реакции”. Сюда пишем, что вы испытываете: грусть, гнев, страх и так далее, а также, что происходит с телом - дрожь, жар, сердцебиение, пот и другое.
И самое главное - найти мысль, которая в данной ситуации вызвала эти чувства.
Приведем пример. Вы собирались пойти на встречу с друзьями и вдруг вы испытываете: грусть, апатию, упадок сил - тело стало вялым и безвольным.
Какая мысль вызвала такие чувства? “Я выгляжу ужасно, я не могу позволить себе покупку новой модной одежды, я неудачник, мне лучше остаться дома”.
Регулярное отслеживание своих мыслей позволит увидеть самые характерные для вас позволит в дальнейшем начать с ними работать. Даже эта работа уже проясняет, что с вами происходит, и вы постепенно начинаете чувствовать контроль над своей жизнью.
В последующих статьях я напишу, какие колонки следует добавить в таблицу, чтобы начать менять мысли. Мы поговорим о когнитивных искажениях и поиске альтернативных мыслей.
Буду рада лайкам и комментариям!
Для записи на индивидуальную консультацию отправьте мне сообщение https://www.b17.ru/tatianapereval/#contact
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, Онлайн КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru