Когнитивные искажения - это как загрязненные стекла в очках. Они меняют реальность и заставляют вас думать, что мир некрасив. Стоит их протереть, либо вообще избавиться от стекол, и вы увидите, как иначе все выглядит.
У нашего мозга тоже есть такие загрязнения, формируются они по разным причинам, чаще всего в детстве.
Что сделать, чтобы избавиться от искажений? Прежде всего, научиться их замечать. Итак, продолжаем вести дневник СМЭР, о котором говорилось тут https://www.b17.ru/article/424114/ . Мы уже отметили, что нужно вспомнить неприятную эмоцию, ситуацию, где она возникла и найти мысль, вызвавшую эмоции и телесные реакции. Добавляем в дневник новую колонку - “когнитивные искажения”.
Начнем разбор когнитивных искажений.
- Полярное мышление /все или ничего/ черно-белое мышление. Вы можете быть либо полным неудачником, либо самым первым и лучшим. Середины не существует. Эта ошибка характерна для перфекционистов: уж лучше вообще не делать, чем делать как попало. Однако, полярности существуют только в нашей голове, мир многообразен. Если присмотреться и оценить свои навыки по шкале от 0 до 100, скорее всего вы заметите, что не так уж вы плохи.
- Чрезмерное обобщение. На основе единичного события в делаете глобальные выводы. Например, один раз в жизни вам не повезло с партнером, и теперь вы думаете, что у вас никогда не получится создать отношения. Вы говорите, что все безуспешно, уже был негативный опыт, и отказываетесь от новых попыток знакомств.
- Негативный фильтр/ искаженный отбор фактов. Вы обращаете внимание только на негативные события, игнорируя положительные. Из всей картины вы сосредотачиваетесь только на самых темных местах. Например, вы считаете себя неприятным человеком, с которым никто не хочет общаться, но забываете, что у вас есть несколько коллег по работе, по-доброму относящихся к вам, заботливая тетя, приветливый сосед.
- Игнорирование позитивных явлений/ обесценивание положительного. Вы сводите свои реальные успехи к нулю. Да, вы получили красный диплом, но это ни о чем не говорит, вы просто прилежно учились, вы все равно неудачник. Да, вы ходите в спортзал и следите за питанием, уже похудели на 5 кг, но этого недостаточно, фигура пока не дотягивает до идеальной.
- Чтение мыслей. Вы как-будто знаете наверняка, о чем думают другие, чаще всего ваши ожидания негативные. Вам кажется, что вас не любят, считают дураком и так далее. Додумывание за других не позволяет узнать вам истинное мнение другого человека, таким образом, вы ограничиваете себя в возможностях. Например, вы хотели бы чаще общаться со своим другом, но считаете, что он сочтет вас навязчивым и не предлагаете ничего. Что на самом деле думает другой человек, можно выяснить только в диалоге.
При анализе вашей ситуации выберите подходящее для вас искажение. Сам факт его нахождения помогает, вы определяете проблему и в будущем справитесь с ней легче.
В следующей статье мы продолжим обсуждение темы. А пока напишите, бывали ли у вас подобные искажения?
Буду рада лайкам и комментариям!
Для записи на индивидуальную консультацию отправьте мне сообщение https://www.b17.ru/tatianapereval/#contact
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, Онлайн КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru