Темой нашего первого выпуска станут упражнения для спины. В первую очередь перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Это поможет подготовить мышцы, связки и суставы к последующей нагрузке и разогреть их. Многие считают это пустой тратой времени, однако тренироваться без подготовки опасно.
Итак, делится она на три вида: общая, для всех групп мышц; специальная, с акцентом на конкретные; и растяжка. Кстати, начинать тренировку лучше всего с кардиотренажеров — это один из наиболее распространенных способов разогреть все тело.
Если вы планируете тренироваться дома, то альтернативой могут стать: наклоны к носкам, скручивания туловища, динамические приседания, круговые вращения предплечьями, прыжки на месте и многое другое. Все это делается без инвентаря, но в некоторых упражнениях можно использовать гантели с небольшим весом. Если вы уже разогрелись, то приступим. Сегодня мы покажем вам упражнения для спины.
Гиперэкстензия
Одно из самых любимых упражнений у многих людей. Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины, бицепсов бедер и ягодичных мышц. Результатом занятий станет крепкий, тренированный мышечный корсет. Выполняется лежа на животе с пола или на тренажере с помощью плавных подъемов корпуса. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице. Тем, кто с данным упражнением незнаком, лучше всего начать с использования резинок.
- Закидываешь себе на шею резинку, грудной отдел поднимаем, спина у нас прямая. И отводя таз назад, мы делаем наклоны. И, соответственно, чтобы хороший отклик был, выполняем как можно больше повторений. Не менее 15-20 раз. Главное - держать ровно спину и оставлять колено на месте, - объяснил Гоша Шигапов, тренер Hard Zone.
«Пловец» со скамьи (пола)
Если в предыдущем упражнении упор был сделан на поясничный отдел, то в тренировке от пола или скамьи акцент будет на грудной отдел. Для выполнения нужно лечь животом на лавку или пол и совершать руками подъемы вверх. Важно не напрягать шею, чтобы не получить травму. Для большего результаты можно использовать утяжелители, например «блины».
Разводка
Для этого упражнения нам понадобится силовая лента. Такие есть в любом спортзале и в магазине. Резинку необходимо закрепить и далее выполнить несколько подходов. Движения достаточно просты: вам необходимо развести руки в стороны и совершать отведения назад.
- Амплитуда должна быть небольшая. Здесь главное, чтобы в коленях не было прогибов. Положение рук можно менять: сначала 45 градусов, потом 90, а затем нижнее снова 45, - отметил Гоша Шигапов.
Горизонтальные подтягивания
Все вышеописанные упражнения подходят новичкам и также являются разминочными. Теперь приступим к более сложным. Например, к горизонтальным подтягиваниям. Тренировка подходит как мужчинам, так и девушкам, но именно у представительниц прекрасного пола она самая любимая.
- Простые подтягивания выполнить может не каждый, а в этом варианте легко подобрать угол, при котором удобно работать. Корпус необходимо держать ровно. С помощью рук делаем подъем до касания кистями груди, - добавил тренер.
Классическое подтягивание
Мужчины же предпочитают классическое подтягивание с турником. Техника его выполнения следующая: хватаемся за турник руками на ширине плеч, перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперед и на выходе тянем ее верхнюю часть к перекладине. Для усложнения можно включить в тренировку эспандеры разной силы сопротивления или дополнительное отягощение.
Тяга
Данное упражнение напоминает наклоны с резинкой, только здесь мы уже используем дополнительный вес. Главное в тренировке - сохранять положения колен и не округлять спину. Уводим таз назад, немного сгибая колени, и делаем наклон. Уводить от себя отягощение не стоит, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
Завершать тренировку следует заминкой. Можно повторить сделанные упражнения, но уже в спокойном ритме. Например, если вы делали интенсивный комплекс со штангой, то упражнения можно повторить с весом своего тела. Чтобы мышцы не болели, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди промассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут. Также не стоит забывать, что в конце тренировки стоит уделить время растяжке той группы мышц, на которую был сделан упор.
Отметим, что свою первую тренировку лучше провести с тренером, который поможет вам поставить технику. Это необходимо, чтобы не навредить своему организму. Ознакомиться со списком тренажерных залов Хабаровска вы можете в нашей подборке «Тренажерные залы». Если же вы хотите позаниматься с тренером, помогавшим нашим корреспондентам, то найти клуб, в котором он работает, также будет несложно.
Рина Курдюмова, новости Хабаровска на DVHAB.ru
Фото и видео Анастасии Голобородко