Доброго дня всем марафонцам и просто читателям моих статей на канале помощи в снижении веса!
Скажите, знакома ли вам такая ситуация: человек вроде правильно питается, старается соблюдать все правила в системе снижения веса, проходит свои 7000-10000 шагов в день, а вес не уходит! Малейшее послабление в диете (в хорошем смысле этого слова, в значении - правильного питания) - и он или встаёт намертво в плато или только прибавляется.
Или другая ситуация: человек получил адекватную программу питания для своего организма, но придерживаться ее не может: пожирает нестерпимый голод и гонит-гонит на кухню, к холодильнику! Сладкое сводит с ума и не даёт заснуть!
Если вам знакомы такие ситуации, то на вашем пути к похудению с большой вероятностью стоит какой-либо из гормонов! А может они целым отрядом держат оборону против вашего похудения.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Итак, как уже сказано в названии статьи: неприятеля лучше знать в лицо! Давайте этим и займемся: рассмотрим под лупой всего 7 гормонов, но КАКИХ!, которые обладают способностью вставлять палки в колеса вашей системы похудения.
1. САМЫЙ ПЕРВЫЙ из них - это ЭСТРОГЕН
- Как повышенный, так и пониженный уровень этого гормона может привести к быстрому набору вeса.
- В чём его главное предназначение в нашем организме? - Он отвечает за формирование половых признаков у женщин: женская грудь, округлость бёдер - это всё работа эстрогена. И в молодые женские годы можно за эту работу эстрогену только рукоплескать.
- Когда у женщины наступает период климакса, менопаузы, то практически каждая женщина отмечает прибавление в весе. И в этом виновен именно эстроген. Вообще-то в этот период понижается уровень всех гормонов, в том числе эстрогена, но именно эстроген имеет достаточно «силы», чтобы активизировать появление новых жировых отложений, особенно в области живота.
- Чтобы сбалансировать гормональный фон, следует включать в блюда овощи, богатые клетчаткой, и уменьшить количество красного мяса, заменив его на белое мясо птицы, а также продуктов, содержащих сахар. Рекомендуется повысить физическую активность.
2. ВТОРОЙ в списке - ИНСУЛИН
- Инсулин выделяется в разных количествах после каждого приема пищи и зависит от инсулинового индекса продуктов.
- Чем чаще и больше инсулина выбрасывается в кровь, тем менее чувствительны к нему становятся наши клетки. Таким образом развивается инсулинорезистентность, что приводит к ожирению и диабету 2 типа.
- На приведенных картинках показано СКОЛЬКО инсулина выделяется при употреблении того или иного продукта.
Внимание! далее галерея из картинок (управляем стрелочкой справа, которая появляется при наведении курсора на картинку):
- Основное предназначение инсулина в регулировании уровня сахара в крови. За выработку инсулина отвечает поджелудочная железа, которая при нещадной эксплуатации может истощиться и перестать вырабатывать часть ферментов, которая идет на переваривание пищи, и инсулина в том числе. Берегите свою поджелудочную!
- Если человек ест много сладкого и углеводного, инсулин работает «сверхурочно». И начинает выделяться часто и много, что и приводит к вышеупомянутой инсулинорезистентности (отсутствия чувствительности клеток к инсулину: "ничего не вижу, ничего не слышу...").
- Чтобы удалить из крови излишек глюкозы, инсулин начинает преобразовывать его в жир и вот так мы приобретаем лишний вес.
- Чтобы нормализовать инсулиновый фон, следует каждое утро перед завтраком выпивать один-два стакана воды, в которую можно добавить яблочного уксуса или сока лимона, в зависимости от кислотности вашего желудка, то есть по вашему вкусу. Следует включать в рацион белковую пищу, а также овощи, не содержащие крахмала, и бобовые.
3. КОРТИЗОЛ - гормон стресса
- Доказано, что хронически повышенный уровень кортизола значительно увеличивает тягу к сладкой и вредной пище, что приводит к набору веса.
- Из-за переживаний, недостаточного сна, тяжелой и напряженной работы или физической (спортивной) нагрузки, неправильного питания кортизол задерживается в организме.
- У многих есть склонность «заедать» стресс сладостями или жирной пищей. Эти продукты являются причиной набора веса.
- Для снижения уровня кортизола нужен нормальный сон и продукты, в которых содержатся триптофан и мелатонин: вишня, киви, творог, индейка.
- Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»
- Если мы находимся в стрессе, то к вечеру уровень кортизола может не снизиться, как ему и положено, что и вызывает нарушения сна.
- Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и состояние тревоги.
- Эволюционно выброс кортизола, его излишек, должен заканчиваться определенными активными действиями. Но не всегда мы можем схватить скандинавские палки и побежать "гасить" пожар кортизола, бушующего в нас обидой, гневом, не можем закатить скандал или ударить обидчика ( на японских предприятиях есть специальные комнаты, где можно кинуть дротик в портрет шефа или даже огреть дубинкой чучело начальника в полный рост. Таким незамысловатым образом японцы снимают стресс от непосильного труда и непрерывной необходимости держать себя в руках), мы мало двигаемся, и кортизол не может реализовать свои функции (вставай и беги, иди, что-то делай!) и в результате он разрушает наше тело.
"Погасить" кортизол можно:
- физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
- любыми монотонные занятиями;
- йогой, медитациями, дыхательными методиками;
- общением с близкими, смехом;
- объятиями с любимым человеком;
- прослушиванием приятной музыки.
Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.
4. ГРЕЛИН - гормон голода
- Сообщает нашему мозгу, а конкретно - гипоталамусу, о голоде. И по мере нашего насыщения его уровень снижается, сигналы слабеют и прекращаются вовсе.
- У людей с избыточным весом грелин обладает способностью "лениться" и в процессе приёма пищи снижается медленно и лениво, "забывает" посылать сигналы в мозг и наш с вами гипоталамус не замечает, что съедено уже достаточно и пора остановиться. Так мы переедаем.
- Гормон синтезируется в желудке, а затем попадает в головной мозг.
- Концентрация грелина увеличивается перед едой, а также во время соблюдения диеты или голодания, а также при недостатке сна.
- Много гормона выделяется, если человек находится в стрессовой ситуации и часто именно в таких состояниях мы теряем контроль над пищевым поведением.
- Итак, если этого гормона слишком много, мы сами того не замечая, начинаем переедать, потому что не можем насытиться. Он подает сигналы в мозг и мы хотим съесть что-то сладкое или жирное, причем именно вечером или даже ночью. Как повлиять? На уровень грелина влияет СОН. Любой недосып провоцирует его рост.
- Чтобы понизить уровень грелина - добавьте в рацион больше белка.
- Предотвратить излишний синтез этого гормона помогут также занятия спортом и йогой, любые физические упражнения, регулярное и умеренное питание, отказ от газированных напитков (и газированной минеральной воды в том числе, дорогие мои).
5. ЛЕПТИН - гормон насыщения
- Снижает аппетит по мере насыщения, тем самым защищая нас от переедания. Если уровень лептина понижен, то мозг не получает своевременный сигнал о насыщении. Причиной чаще всего становится повышенный уровень инсулина.
- Лептин - это гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла и при выраженном его снижении прекращаются овуляция и менструации.
- При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он в свою очередь снижает уровень инсулина, и это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа.
Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и постоянно придерживаться рационального питания.
Чтобы поднять низкий уровень лептина до нормы, выйти из группы риска повышения веса и не страдать от постоянного голода, нужно:
- отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;
- исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;
- не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;
- при отказе от вредной еды разрешить себе зажорные дни: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы или жареных чебуреков. Это позволяет справиться с ограничениями;
- не использовать короткие и жесткие полуголодные диеты, лучше постепенно менять рацион своего питания и постоянно его придерживаться;
- употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;
- отказаться от очень частых перекусов, а перекусывать орехами или фруктами.
6. Глюкагоноподобный пептид-1
- Глюкагоноподобный пептид-1 — это гормон, вырабатываемый в кишечнике и высвобождающийся в ответ на пищу. Это вызывает снижение аппетита и выброс инсулина.
- Глюкагоноподобный пептид 1 стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, увеличивает объем клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин (бета-клетки), и сдерживает высвобождение глюкагона. Глюкагоноподобный пептид 1 также увеличивает чувство сытости во время и между приемами пищи, воздействуя на центры аппетита в головном мозге и замедляя опорожнение желудка.
- Из справочника: Глюкагон - это гормон, вырабатываемый альфа-клетками поджелудочной железы. Он повышает концентрацию глюкозы и жирных кислот в крови. Он также используется в качестве лекарства для лечения ряда заболеваний.
- Итак, подытожим: Глюкагоноподобный пептид 1поддерживает стабильный уровень сахара в крови, усиливает ощущение сытости, уменьшает аппетит.
- Его производство стимулируют зеленые листовые овощи и пища, богатая белком.
7. Нейропептид Y - совсем незнакомый нам гормон, практически неупоминаемый, но именно он активно взаимодействует с грелином и лептином, влияя этим на процесс или снижения веса, или его увеличения.
- Нейропептид Y (NPY) - гормон, вырабатываемый клетками мозга, а так же нервной системой.
- Биологический смысл гормона вообще-то заключается в воздействии на обучение, память, сон, циркадный ритм, потребление пищи.
- NPY стимулирует голод, особенно во время поста и стресса.
- Уровень этого гормона снижается белками и растворимыми волокнами. То есть, введя в своё питание достаточное количество белка и клетчатки, этим мы понижаем избыточное количество этого гормона и получаем эффективное похудение.
-----------------------------------------------
Подытожим?
- К вопросу избавления от лишнего веса нужно подходить комплексно. Это не только смена питания в сторону его правильности для здоровья человека, но и сон, достаточное количество правильной жидкости, это умение управлять стрессами (снижение уровня кортизола), это достаточное количество физической активности в течение дня.
- Избавиться от лишнего веса может абсолютно каждый и это доказано практикой даже здесь, на наших бесплатных марафонах! Было бы только желание это делать!
- Знание того, КАК управлять вездесущими гормонами - это значит, управлять процессом снижения веса. Поэтому, дорогие мои, знакомимся с гормонами и, будучи лично знакомыми, просто дружим с ними. Они вообще-то не вредные ребята, только требуют к себе уважительного отношения - вот и всё!
- Картинкой-лейтмотивом своей статьи я сделала забавную и веселую картинку о серотонине и дофамине, гормонов удовольствия. Об этих веселых ребятах поговорим завтра!
А я на этом откланиваюсь и желаю всем дружбы не только с соседкой, Марьей Ивановной, но и с гормонами, населяющими достаточно плотно наш с вами организм.
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857