Сегодня поговорим о соотношении белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Каких пропорций БЖУ следует придерживаться, если мы говорим о здоровом питании? Что нужно сделать, чтобы сдвинуть с места стрелку весов? И, главное, можно ли определить БЖУ на глаз? В конце поделюсь секретом бывалых ЗОЖников.
Если очень схематично, условно вся наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. И в ежедневном рационе нужно соблюдать их определенный баланс, чтобы, с одной стороны, не навредить организму, а с другой – добиться оптимального веса и поддерживать его.
При этом не стоит забывать, что если ты хочешь похудеть, то нужно следить не только за балансом БЖУ, но и за суточным потреблением калорий. Напомню, главное – есть меньше калорий, чем тратишь (подробнее читай в моем посте «Норма калорий. Рассказываю, как рассчитать, сколько калорий в день нужно есть»). Но вернемся к БЖУ.
Фундамент для наших мышц
Белки являются основным строительным материалом для нашего организма, в том числе для наших мышц. Белки могут быть как животного, так и растительного происхождения. Первыми богаты такие продукты, как мясо, птица, рыба, яйца и «молочка». Растительные же белки содержатся, к примеру, в крупах, бобовых или орехах.
Суточная норма потребления белка подбирается индивидуально. Она зависит от физнагрузок, а также состояния почек и печени. Но в среднем для мужчин это примерно 1,2 г на килограмм массы тела. То есть мужчине весом 75 кг нужно есть около 90 г белка в день. Для женщин норма чуть ниже – 1 г на килограмм массы тела. При высокой физической активности количество потребляемого белка можно немного увеличить. Но учитывай, что «передозировка» белками (от 2-4 г на килограмм веса) чревата негативными последствиями, в том числе нарушением функции почек.
Урезаем жиры?
Жиры – важная часть рациона. На диете многие начинают их сильно урезать, покупают обезжиренные продукты, чего делать не нужно. По многим причинам. В том числе потому, что именно жиры контролируют нашу гормональную систему и помогают усваивать витамины. Единственные жиры, которых действительно необходимо избегать, – это трансжиры, то есть жиры, преобразованные из жидкого состояния в твердое путем процесса со «страшным» названием «гидрогенизация». В составе продуктов они часто маскируются под словами «маргарин», «жир», к примеру кондитерский или кулинарный (привет, фастфуд, магазинный майонез и покупные пирожные).
Норму ежедневного потребления жиров рассчитать не трудно – на них должно приходиться около 30% от общего количества калорий. То есть если твоя суточная норма потребления составляет, например, 1800 ккал, то 30% от этого количества – это 540 ккал – должно приходиться на жиры. В 1 г жира примерно 9 ккал. Таким образом, тебе можно есть около 60 г жиров в день.
При этом перебирать с жирами тоже не стоит, так как это может привести к развитию атеросклероза – заболевания, поражающего магистральные сосуды.
Необходимо также отметить, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Но эта тема заслуживает отдельного поста. Расскажу как-нибудь в другой раз. Если в двух словах – употребляй больше растительных масел (исключение – рафинированные масла) и меньше животных жиров (свинина, говядина, сало, субпродукты, сливочное масло, яичные желтки). Кстати, на рыбий жир это правило не распространяется.
Углеводам – бой
Углеводы являются нашим основным источником энергии. И без них никак нельзя. Некоторые в погоне за красивым отражением в зеркале залезают на строгую кетодиету. Да, она помогает быстро сбросить вес, но часто приводит к расстройствам пищеварения, повышению уровня холестерина и даже отравлению кетоновыми телами.
А еще углеводы углеводам рознь. Дело в том, что они бывают простыми и сложными. Простые быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови и приводят к скачку инсулина, что ни разу не полезно. Вот такие углеводы смело можно «подрезать». Это белый рис, манка, макароны, хлеб, картошка, сухие завтраки, всякие булочки и сладости, а также газировка, алкоголь и некоторые фрукты (с высоким гликемическим индексом – об этом в другой раз). Сложные углеводы повышают уровень глюкозы постепенно. Их можно есть смело. Это перловка, гречка, булгур, бобовые, овощи, зелень, орехи, семечки, ягоды, некоторые фрукты (с низким ГИ).
Что касается нормы потребления углеводов в день, то для мужчин и женщин рекомендации диетологов одинаковые – это примерно 40% суточных калорий (если у тебя диабет или инсулинорезистентность – проконсультируйся насчет нормы со своим эндокринологом, а инсулинорезистентность, к слову, начинает развиваться уже при ожирении I степени). Так, если мы возьмем за ориентир опять всё те же 1800 ккал в день, то из них 720 должно приходиться на углеводы. 1 г углеводов равен 4 ккал. То есть в день можно съесть 180 г углеводов. При подсчете можно ориентироваться также на свой вес. В процессе похудения – 2 г углеводов на килограмм массы тела, в обычных условиях – 3-4 г на килограмм, при наборе мышечной массы – до 5-6 г на килограмм. В общем, если в тебе 65 килограмм и ты на диете, тебе можно не больше 130 г углеводов в день.
Волшебная тарелка
В каких продуктах сколько БЖУ, всегда можно посмотреть в онлайн-калькуляторе калорий. Так, в кабачковой икре, например, на 100 г продукта 1 г белков, 7 г жиров и 7 г углеводов, в картошечке фри – 3,7 г белков, 17,5 г жиров и 37,5 г углеводов, а в 100 г батончика Snickers – 8,6 г белков, 28 г жиров и 55,5 г углеводов (55,5 г, Карл!). Для расчета ежедневного потребления КБЖУ удобнее всего вести онлайн-дневник питания. Для этого есть бесплатные сайты и мобильные приложения.
Ну а если ты бывалый ЗОЖник, давно сбросил/сбросила вес и теперь только поддерживаешь форму, можно пользоваться простым принципом тарелки. При трехразовом питании (а оно, на мой взгляд, самое оптимальное, если нет противопоказаний) 1/2 тарелки должны занимать овощи (плюс немного фруктов), 1/4 – белки и 1/4 – сложные углеводы. Конкретного места для жиров при этом нет, потому что они в той или иной мере содержатся практически во всех продуктах.
Всем здоровья и хороших цифр на весах!
