Одно только слово «холестерин» может вызвать тревогу, из-за его прямой связи с такими заболеваниями, как болезни сердца и инсульт. Но не весь холестерин плохой — на самом деле нам нужен его здоровый уровень, чтобы оставаться в живых.
Холестерин – это жировое вещество, которое циркулирует в нашей крови и выполняет множество жизненноважных функций. Холестерин отвечает за выработку гормонов и витамина D, а также поддерживает пищеварение, поэтому он нужен нам, чтобы оставаться здоровыми.
Но избыток холестерина может закупорить наши артерии и подвергнуть большему риску проблем со здоровьем, включая болезни сердца и инсульт.
5 советов, которые помогут снизить уровень холестерина
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес
Исследования показывают, что избыточный вес может повлиять на здоровье нашего сердца, потому что наряду с повышением артериального давления и повышением уровня глюкозы и инсулина в крови он также может привести к высокому уровню холестерина.
По данным Heart UK, потеря всего 10% жира в организме может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления, а также риск развития диабета и некоторых форм рака. Если вы не уверены, есть ли у вас избыточный вес, вы можете проверить это с помощью этого калькулятора ИМТ.
Если вы действительно думаете, что вам нужно немного похудеть, важно помнить, что маленькие шаги могут иметь большое значение. Практика контроля порций , повышение уровня активности и отказ от сладких и жирных перекусов могут иметь огромное значение.
2. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Уменьшите количество насыщенных и транс-жиров, которые вы едите
Когда дело доходит до диеты для здорового уровня холестерина, самое важное, что вы можете сделать, это уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров и трансжиров и заменить их более полезными ненасыщенными жирами.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров это в первую очередь животные жиры, такие как сливочное масло, жирное мясо и жирные молочные продукты, такие как сливки и сыр. Некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, также содержат трансжиры, но искусственные трансжиры чаще всего встречаются во многих обработанных пищевых продуктах, таких как упакованное печенье и пирожные, чипсы и крекеры, а также жареные продукты.
Ненасыщенные «здоровые» жиры содержатся в основном в таких продуктах, как растительные масла, рыба, авокадо, орехи и семена.
Чтобы уменьшить количество трансжиров и насыщенных жиров, которые вы едите, рассмотрите возможность замены кусков жирного красного мяса более постными альтернативами. Например, у вас может быть куриная грудка без кожи, приготовленная на оливковом масле, а не на сливочном, и перекусывать орехами (например, кешью и миндалем) вместо торта и печенья.
Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.
Многие считают, что для того, чтобы получать достаточно белка, нужно есть много мяса. Но появляется все больше доказательств того, что замена белков животного происхождения белками растительного происхождения может быть полезной для вашего здоровья.
Конечно, это не обязательно означает полный отказ от мяса, но сокращение потребления может иметь большое значение.
Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки
Исследования показывают, что клетчатка может оказать положительное влияние на уровень холестерина и снизить риск атеросклероза и сердечных заболеваний.
Продукты с высоким содержанием клетчатки - цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки, орехи и семена, фрукты и овощи, овес и ячмень, а также бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица.
Попробуйте использовать более здоровые методы приготовления пищи
Как правило, жареные продукты, как правило, содержат больше калорий и трансжиров, потому что они часто покрыты маслом, кляром или мукой. Приготовление на гриле, приготовление на пару, запекание или варка могут быть полезными способами приготовления, если вы хотите уменьшить количество вредных жиров в своем рационе.
Если вы любите жареную пищу, и это звучит для вас довольно мрачно, не волнуйтесь — эти изменения в здоровом образе жизни не обязательно означают, что вы больше никогда не будете есть любимую еду. Все дело в умеренности.
3. Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни
Регулярные физические упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу и снижают риск развития различных заболеваний, но также полезны для здоровья сердца, включая уровень холестерина.
Исследования показали, что аэробные упражнения могут способствовать здоровому снижению веса и положительно влиять на уровень холестерина ЛПНП.
4. Скажи «нет» курению
Исследования показывают, что у курящих людей уровень ЛПВП (хорошего холестерина) ниже, чем у некурящих. Исследования показали, что всего через три недели после отказа от курения уровень холестерина ЛПВП может быстро возрасти и практически сразу снизить риск сердечного приступа или инсульта.
5. Примите меры, чтобы снизить уровень стресса
Высокий уровень стресса может оказать огромное влияние на наш организм и провоцировать головные боли, изжогу, бессонницу, депрессию и высокое кровяное давление. Это также может повлиять на здоровье нашего сердца и уровень холестерина.
Например, одно исследование показало, что психологический стресс может привести к повышению уровня триглицеридов и уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина).
Каждый человек время от времени испытывает стресс, но если вы часто оказываетесь в стрессовых ситуациях — будь то на работе или дома — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться справиться с этими чувствами.
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru