Есть необходимое суточное количество белка незаменимо как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Рассказываем, как посчитать цифры верно в зависимости от веса.
Если вы слышите слово «белок» , то, вероятно, думаете о связи между спортом и питанием. Конечно, потому что это важные строительные блоки, с которых вы можете начать наращивать мышечную массу. Но этот нутриент также незаменим и при потере лишних килограмм.
Содержание статьи
- Важное о белке
- Сколько грамм белка в сутки нужно человеку
- Параметры при расчете белка
- Как правильно рассчитать в зависимости от веса
Важное о белке
- Более высокая потребность в белке наблюдается у спортсменов.
- Животные белки являются самыми важными источниками.
- При правильном сочетании источников, растительные белки тоже дают преимущества, как и белки животного происхождения.
- Добавка казеинового протеина может обеспечить наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени.
Сколько грамм белка в сутки нужно человеку
- Обычному человеку, который не тренируется в зале, не занимается спортом, для поддержания здорового образа жизни, требуется порядка 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса тела.
- Если вы занимаетесь фитнесом, тренируетесь с отягощениями, то потребность в этом важнейшем макронутриенте, как в строительном материале, возрастает. Поэтому научный мир рекомендует 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм полного веса для того, чтобы вы могли прогрессировать в силовых результатах и изменять форму своего тела.
Параметры при расчете белка
Теоретически, на потребность в белке влияет прежде всего мышечная масса тела, в меньшей степени — жировая масса. Тем не менее, подавляющее большинство исследований опирается на общий вес тела, и внутри этих исследований, соответственно, происходит ранжирование по процентному содержанию телесного жира. Причиной этого, вероятно, является то, что, хотя мышечная масса требует больше белка, чем жировая масса, клеточная масса внутренних органов все еще является самой потребляющей белок тканью в организме
Кроме того, легко потерять и не учесть значительное перспективное количество мышечной массы при неточном определении процента жира в организме, в отличие от общей массы тела, которую довольно легко измерить.
Как правильно рассчитать в зависимости от веса
- Если % подкожного жира в вашем организме ниже 30%, то расчет белка идет на общую массу тела.
Если же он превышает 30%, необходимо сделать биоимпедансный анализ организма, по результатам которого будет точно известна тощая масса тела. Это общая масса тела за исключением жировой ткани.
- Для людей, страдающих избыточной массой тела, расчет белка ведется на тощую массу.