Наблюдая за происходящим в тренажерном зале, людей можно поделить на две категории: фанаты старой и новой школы. Одни выполняют многосуставные упражнения, другие сосредоточены на работе мышц и не поднимают тяжелые веса.
Кто из них прав? И какие упражнения помогли мне набрать мышечную массу.
Когда теория далека от практики
В интернете можно найти всё, что пожелает пользователь. Программы тренировок, рекомендации по правильной техники выполнения упражнений, короткие и длинные видео на тему бодибилдинга, а также научные исследования.
Если спросить атлетов "новой школы", почему они выполняют упражнения с легкой нагрузкой. Ответ, вы получите, скорее всего, такой: «Гипертрофия мышц происходит одинаково, как с тяжелой, так и с легкой нагрузкой».
И это правда, вот метаанализ за 2012 год:
Однако эти данные были получены в работе до мышечного отказа. Для того чтобы оптимально проработать мышечную группу легким весом, необходимо доходить до отказа. Об этом свидетельствуют и выводы данного метаанализа:
Таким образом, верно то, что изометрическое сокращение, выполняемое с 30% 1ПМ, задействует меньше мышц, чем сокращение, выполненное с 80% 1ПМ.
А начинающим атлетам сложно дойти до мышечного отказа в нескольких упражнениях подряд. Поэтому я рекомендую выполнять проверенные упражнения, которые на 99% вам помогут увеличить объем мышц.
7 эффективных упражнений для набора мышечной массы
Начинал я с пауэрлифтинга. По своему опыту скажу, это лучший вид силовых тренировок, чтобы научиться правильно выполнять основные движения, укрепить мышечный корсет, увеличить максимальную силу и набрать немного мышц.
Освоив азы, далее следует переходить к более "бодибилдерским" программам тренировок. В вашем комплексе упражнений для набора мышечной массы, обязательно, должны быть жимы вверх.
Их можно выполнять сидя, стоя, с помощью гантель или штанги. На первых этапах тренировки, это не имеет особого значения. Жим вверх — лучшее упражнение для развития верхнего плечевого пояса.
Движемся далее, грудные мышцы. Обязательно необходимо выполнять жим лежа. В отличие от жима вверх, я рекомендую жать именно штангу. Она позволяет поднимать хорошие веса и равномерно выстраивать прогрессивную перегрузку по сравнению с гантелями.
Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Единственный минус этого движения в том, что при повышении нагрузки, обязательно нужно контролировать положение спины.
Чаще всего атлеты становится в более прямое положение, и вместо развития широчайших мышц спины прорабатывает трапециевидные мышцы.
Приседания со штангой на плечах — упражнение для развития ног. Я согласен с данным советом: «Хочешь большой бицепс, качай ноги». Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо полюбить тренировку ног.
Чаще всего, этих упражнений может вполне хватить на первые 12 недель цикла. Выполняя большое количество упражнений, вы теряете энергию и из-за этого можете хуже восстанавливаться.
Я добавлю еще несколько любимых упражнений. Это, конечно же, становая тяга.
Подтягивания с дополнительным весом.
И отжимания на брусьях, также с дополнительным весом.
Прогрессируя в течение 12 недель в этих упражнения. Вы однозначно наберёте мышечную массу, при условии соблюдения остальных переменных.
Остальные переменные для роста мышц
К таким важным факторам относятся: профицит калорий, потребление достаточного количества питания для восстановления и гипертрофии. Употребление достаточного количества белка, примерно от 1.5 г на кг массы тела. Нормальный ночной сон от 7 часов в день и правильная периодизация, тренировка мышц не чаще 72 часов.
Я знаю, что наш блог читает большое количество опытных атлетов. Поделитесь и вы своим опытом. Напишите, на ваш взгляд лучше упражнения для начинающих атлетов в любом возрасте.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.