У всех есть эмоции. Это естественная часть человека. Каждый день наши эмоции меняются по мере того, как мы ориентируемся на работе и в жизни. Но знаете ли вы, что есть простое правило 90 секунд, которое позволяет вам контролировать свои эмоции?
Восемьдесят семь, восемьдесят восемь, восемьдесят девять, девяносто… Спрятавшись в своем кабинете на тридцать девятом этаже, Зара, главный операционный директор крупной технологической фирмы, тихо считает в уме, наблюдая за спором двух своих коллег по работе. Их повышенные голоса, обвинительные комментарии и яростные жесты рук иллюстрируют разочарование и гнев по поводу задержки проекта. Она отмечает, что ее собственная эмоциональная реакция была бы похожей, если бы она не открыла правило 90 секунд.
90-секундная химическая реакция эмоций
Теория сконструированных эмоций объясняет, как эмоции возникают и формируются. Мы, люди, конструируем свои эмоции на основе двух вещей: нашего физиологического опыта ситуации и нашей личной интерпретации ее. Это также дает нам возможность управлять своими эмоциями и контролировать их. Доктор Джилл Болт Тейлор , ученый из Гарварда, объясняет:
"Когда у человека возникает реакция на что-то в его окружении, в организме происходит 90-секундный химический процесс; после этого любой оставшийся эмоциональный отклик — это просто человек, решивший остаться в этой эмоциональной петле".
Наши эмоциональные триггеры или красные флажки активируют химические изменения в теле, которые приводят нас в полную боевую готовность: реакция «бей, беги или замри». Чтобы полностью вывести эти химические вещества из нашего организма, требуется менее 90 секунд.
Это 90-секундное окно означает, что вы можете распознать свои красные флажки, почувствовать физиологические изменения в своем теле и наблюдать, как химические вещества накапливаются или исчезают. Через 90 секунд первоначальная химическая реакция заканчивается. Если вы все еще чувствуете страх, гнев, тревогу или любую другую эмоцию, это не ваша физиология подпитывает их, а ваши собственные мысли повторно стимулируют химические изменения. Эти мысли создают петлю обратной связи, которая повторно активирует химическую реакцию и глубже внедряет эмоцию. Таким образом, можно сказать, что наша уникальная человеческая способность мыслить позволяет нам застрять в эмоциональной петле.
Это 90-секундное окно возлагает на нас ответственность за эмоциональное самосознание и регулирование и согласуется с теорией сконструированных эмоций .
4 стратегии работы с 90-секундным окном
Вернемся к Заре, главному операционному директору, которая ранее считала, что это ее коллеги: «Заставляют меня злиться и расстраиваться. Это все их вина». Знание того, что она может знать свои триггеры, улучшать свое самосознание и регулировать свои эмоциональные реакции, побудило ее взять на себя ответственность за свои эмоции. Она описала: «Я не хочу выдавать свои эмоции и позволять кому-то контролировать меня. Я хочу чувствовать эмоции, которые поддерживают мою работу, когда я чувствую себя сильной, решительной и бдительной. Не злится и не расстраивается».
Итак, как вы можете улучшить свое эмоциональное самосознание и создать свои собственные эмоции? Эти 4 стратегии могут помочь вам работать с 90-секундным окном.
1. Узнайте свои красные флажки
Исследуйте, что вызывает у вас чувства еще до того, как начнется 90-секундное окно. Поймите, кто, что, когда или где вы испытываете определенный негативный эмоциональный отклик: будь то коллега или клиент, конкретное время суток, конкретная планировка офиса или даже песня. Недавние триггеры с семинара по эмоциям включали: «микроуправление», «другие не доводят дело до конца», «покровительственное поведение», «маленькое пространство» или «не кладет грязную посуду в посудомоечную машину».
Возьмите на себя ответственность за свои триггеры. Помните о них в течение дня.
2. Определите эмоциональную реакцию
Каждая эмоция имеет физиологическую «подпись», поскольку организм активирует сердечно-сосудистую, скелетно-мышечную, нейроэндокринную и вегетативную нервную систему . Сделайте паузу, чтобы заметить и распознать эти телесные реакции. Например, гнев можно ощущать как сжатые челюсти, напряженные мышцы, учащенное или учащенное сердцебиение, тогда как счастье часто описывают как внутреннюю легкость, расслабленные мышцы и ровное дыхание.
Настройтесь на свое тело на регулярной основе. Когда вас одолевают эмоции, спросите себя: «Что я чувствую в своем теле?» или «Что я замечаю?». Будьте любопытны в своих ответах.
3. Назовите эмоцию
Определите эмоцию одним словом. Работайте над расширением своего эмоционального словаря — вместо того, чтобы просто «разозлиться», возможно, вы раздражены, расстроены, нетерпеливы или в ярости? Начните с базовых эмоций, описанных психологом Полом Экманом; счастье, грусть, отвращение, страх, удивление и гнев и стремитесь развиться в более тонкие различия.
4. Добейтесь принятия
Эмоциональный контроль не означает, что мы должны полностью контролировать или подавлять свои чувства. Они являются частью здоровой адаптации и эмоционально насыщенной жизни. Поэтому позвольте чувствам приходить и уходить, не осуждая и не пытаясь изменить их. Будьте любопытным наблюдателем внутри себя. Управляйте и контролируйте, когда вы чувствуете, что эмоции не должны брать над вами верх.
Эти четыре стратегии помогают оптимизировать 90-секундный микромомент, когда эмоции накапливаются и закрепляются. Опыт Зары предлагает проблеск надежды всем, кто борется со своими привычными эмоциональными реакциями. Она говорит: «В те моменты я была в гневе. Я не верила, что можно быть кем-то другим. Теперь я знаю, что могу дать выход гневу, но затем направить высокую энергию на что-то более конструктивное».
Какой эмоцией вы хотите быть или хотите овладеть? Возьмите эти четыре стратегии и начните свой путь к мастерству.