Выраженное беспокойство о мнении других людей, боязнь публичного позора, негативной оценки со стороны других людей – всё это можно назвать социальной тревожностью. Высокая социальная тревожность связана, главным образом, с низким уровнем развития навыков эффективной коммуникации, социальных навыков и низкой самооценкой.
«Модель самопрезентации», предложенная в 1982 году B.R. Schlenker и M.R. Leary объясняет социальную тревожность этими двумя факторами.
Соответственно, люди с низкой самооценкой и низким уровнем развития коммуникативных навыков более предрасположены к социальной тревожности. Делаем выводы и занимаемся развитием этих навыков уже сейчас, психологи в помощь.
Социальная тревога проявляется, в первую очередь, в отказе или минимизации социальных контактов – человек выбирает стратегию избегания, т.к. коммуникации вызывают трудности и человек хочет дистанцироваться от источника дискомфорта.
Из-за ограниченности социальных контактов может ухудшиться качество жизни, т.к. человек не может удовлетворить базовые потребности в привязанности, принадлежности к группе, поддержке, а также лишается многих возможностей: совместного развития, внешней опоры, адекватной обратной связи и просто человеческого тепла при встречах.
Важная мысль, которая поможет нормализовать тревогу - «Я могу бояться, но действовать». Совершать маленькие действия лучше, чем замирать и отказываться от желаний, намерений и стремлений.
Вспомните и запишите свои успехи, которые были ранее в общении с другими людьми, когда было сложно, страшно и тревожно. Зафиксируйте, что вам помогло в этом, на что вы можете опираться и повторить успешный опыт взаимодействия с другими.
Также, эффективно составить список ситуаций, которые мы избегали и ситуаций, когда было страшно и некомфортно, рядом проставить баллы от 1 до 10. Например, предложить знакомым поехать в караоке – 4 балла, познакомиться - 8 баллов и т.д. Далее необходимо выполнять действия, двигаясь по списку вверх (от ситуаций с 1 баллом до ситуаций с 10 баллами).
Таким образом, сформируется новая поведенческая стратегия, появится уверенность в своих силах справиться с любой ситуацией, которую хотелось ранее избежать. И как бонус, укрепятся межличностные связи и, возможно, появятся новые знакомые и друзья.
Советы типа «не бойся», «перестань бояться» не работают. Также как и советы человеку, оказавшемуся в трудной жизненной ситуации: "давай, держись!". Мне лично хочется спросить советчиков: "за что именно держаться и чем?)".
Итак, самое важное - это совершать конкретные действия, тогда сильная тревога уйдет. Ключевое правило, это делать плавно, шаг за шагом, не нужно с разбегу сразу прыгать в свой страх, это может быть травматичным опытом. Накапливайте положительный опыт совладания с дискомфортными ситуациями.
По щелчку пальцев тревогу нельзя выключить, при этом, можно снизить её уровень, чтобы она не мешала реализовывать задуманное и жить полноценной жизнью, радуясь каждому дню.
Самый простой и эффективный способ успокоиться при нарастающей тревоге – правильно дышать, возвращая себя в текущий момент.
Ниже несколько техник и упражнений, которые помогут снять напряжение в теле и успокоиться.
1. «Тряска». В положении стоя протряситесь всем телом, расслабив руки и ноги, дайте телу почувствовать свободу движения, можно немного попрыгать.
2. «Перевернутый жук». Лежа на полу/кровати, поднимите вертикально вверх ноги и руки и начните ими трясти (как перевернутый жук).
3. «Ритм».Ритмично стучите ладонями по ключицам с руками крест-накрест.
4. «Квадрат дыхания». На 4 секунде делаем вдох, затем на 4 сек. задержка дыхания, затем на 4 секунде выдох, затем на 4 секунде задержка дыхания – и повторяем заново цикл дыхания. Внимание сосредоточено на внутреннем счете секунд и самом дыхании. Время выполнения 1-3 мин.
5. «Поезд и платформа». Избавьтесь от тревоги и неприятных мыслей.
Время выполнения: 10 мин. Сядьте в удобное положение, закройте глаза, представьте себя сидящим на железнодорожной платформе.
Вы сидите на платформе на удобной лавочке и никуда не спешите, просто ожидаете поезд. Посмотрите, что происходит вокруг. И вот подъезжает поезд. И вагоны поезда – это ваши мысли. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Теперь у вас есть выбор сесть или не сесть в какой-либо вагон. Возможно, придет какая-то тревожная либо неприятная мысль, можно дать постоять этому мысле-вагону, затем услышать, как поезд начинает работать, и увидеть, что поезд уезжает. Эта тревожащая вас мысль тоже отправляется вдаль, и вы просто наблюдаете за этим.
Вы продолжаете сидеть на платформе, наблюдаете, что подъезжает еще один поезд – но уже с другими вагонами, это может быть что-то приятное, радостное, вдохновляющее, ведь так приятно оказаться в путешествии и вы можете выбрать сесть или не сесть в этот вагон.
А когда вы поедете, выбрав понравившийся вагон, то сможете ощутить прилив сил и энергии. И у вас всегда есть выбор – сесть в нужный вам вагон поезда и пропустить тревожащий, неприятный вагон и просто наблюдать, как он уезжает.
Поделитесь этими упражнениями, если вы нашли их полезными. Помогая друг другу, наш мир становится добрее.
Пусть каждый день будет вдохновляющим и лёгким,
Ирина Крутских, психолог
_____________
Еще больше пользы в моих соц. сетях, подписывайтесь:
Телеграм: https://t.me/krutskikh_psychologist
ВКонтакте: https://vk.com/krutskikh_psychologist
Инстаграм*: https://www.instagram.com/irina.krutskikh
*деятельность организации запрещена на территории РФ
