Эффективность этого упражнения далеко не всегда зависит от времени, как большинство думает. То, сколько на самом деле нужно стоять в планке, напрямую зависит от правильной техники.
Так, выполняя планку в упоре на предплечья, для правильной и эффективной техники необходимо:
1. Потянуться пятками назад, а макушкой вытянуться вперед в продолжение позвоночника, как бы растягивая его.
2. Втянуть живот и поджать ягодицы, слегка наклоняя таз назад. Такой прием разгрузит поясницу. В целом она должна находиться в нейтральном состоянии.
3. Предплечья должны стоять параллельно друг другу. А теперь приложите усилие, как будто вы отталкиваете их друг от друга, словно растягиваете коврик - это поможет стабилизировать лопатки и в целом плечевую зону.
Если ты все делаешь правильно, то уже секунд через 20 это поймешь ;) И примерно через этот же промежуток времени глубокие мышцы, участвующие в стабилизации тела в планке, начнут постепенно "уходить в отказ", а их работа будет компенсироваться наружним слоем мышц. Так ты можешь почувствовать, что появляется нагрузка в плечах, начинает ныть поясница, а ягодицы расслабляются. И это нормально! Просто дальше держать "планку" смысла нет. Вернее даже сказать, нет смысла держать "планку" за счет мышц, которые функционально не являются стабилизаторами! Так что отбросьте подальше идею о том, чтобы стоять в "планке" как можно дольше. Это не круто - это глупо, и никакой пользы для здоровья от этого не будет.
Попробуй держать "планку" короткими сериями, давая возможность глубоким мышцам передохнуть, насытиться кровью и кислородом для следующего рывка. Так ты сможешь контролировать правильную технику, и мышцы-стабилизаторы будут полноценно выполнять свою функцию.
Идеальный "протокол" для планки - это "Табата", где ты 20 секунд будешь удерживать планку в правильной технике, и 10 секунд отдыхать. Повторить это надо 8 раз подряд.
Если ты новичок, то можно начать с интервалов 10/10, где ты 10 секунд стоишь в планке и 10 секунд отдыхаешь. Количество таких сетов может быть и меньше 8. Но с каждом днем время контроля планки и количество сетов можно увеличивать, постепенно дойдя до интервалов 20/10 на 8 сетов.
А если ты опытный атлет, и протокол 20/10 для тебя легкотня, то попробуй выдержать его в планке на одной ноге. Отведи ногу как можно дальше, сохраняя таз параллельным полу - так ты лучше активизируешь косые мышцы в режиме сопротивления ротации таза. Увеличивай сложность упражнения, уменьшая площадь опоры ;)
Надеюсь, информация была для вас полезной, и вы уже попробовали ее на себе. Обязательно поделитесь впечатлениями в комментариях, или задайте вопрос.
А еще я есть во Вконтакте.