Пищеварение - это сложная комбинация биологических процессов, в ходе которых организм выполняет множество последовательных действий, необходимых для расщепления переваренной пищи и высвобождения необходимых витаминов, минералов, калорий, жиров и белков, а затем эффективного удаления отходов метаболизма.
все фотографии - freepik.com
Большинство людей не задумываются об этих внутренних механизмах и о том, что нужно желудку, но можно заранее принять меры, чтобы избежать проблем. Один из самых простых советов для здоровья желудка и преодоления проблем с ним - употреблять продукты, которые полезны для пищеварения и работы желудка.
Что происходит в желудке
Пищеварение в желудке - это начальная фаза расщепления пищи на питательные вещества. Но когда желудок страдает от переедания или употребления продуктов, которые не полезны для желудка, необходимо пересмотреть правила правильного питания и найти продукты, которые полезны для желудка.
Согласно диетическим рекомендациям, все россияне старше двух лет должны питаться разнообразной здоровой пищей, сбалансировав потребление калорий с физической активностью. К рекомендуемым продуктам относятся:
· Обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
· Фрукты, овощи, орехи и несоленые злаки, цельнозерновые продукты;
· Мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, соевые продукты и яйца.
Но что делать, если такие продукты, как молочные, вызывают проблемы с пищеварением?
Если у вас непереносимость лактозы в молочных продуктах, попробуйте безлактозные продукты. Лактоза - это сахар, содержащийся в молочных продуктах, который у некоторых людей вызывает боль в пищеварительной системе. Это состояние, называемое мальабсорбцией лактозы, обычно безвредно, но может вызывать следующие симптомы:
· Флатуленция
· Диарея
· Газификация
· Тошнота или рвота
· Расстройства желудка
Если у вас непереносимость лактозы, обратите внимание на немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, миндальное молоко, рисовое молоко и кокосовое молоко. Если переход на немолочные продукты не облегчает пищеварительный дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом.
Почему клетчатка важна
Волокно - это неперевариваемая часть растительной пищи, которую нам необходимо регулярно употреблять. Хотя клетчатка сама по себе не переваривается пищеварительными ферментами, мы должны есть продукты, богатые клетчаткой, поскольку клетчатка поглощает воду в кишечнике, облегчает работу кишечника и способствует развитию полезных кишечных бактерий, необходимых для хорошего пищеварения.
Диетологи рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов. Это означает сокращение потребления продуктов, богатых жиром и сахаром, и увеличение потребления цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и орехов.
Наряду с этими рекомендациями, соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и богатой овощами, фруктами, цельным зерном, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами является отличным источником пищи для облегчения пищеварения. Такой тип растительной диеты помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и улучшить контроль сахара в крови.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
· Яблоко с кожурой
· Артишок
· Запеченная фасоль
· Ячмень
· Черная фасоль
· Хлопья отрубей
· Брокколи
· зелёная фасоль
· Зеленая фасоль
· Чечевица
· орехи
· Груши с кожицей
· Малина
· Горох, измельченный
· Зеленый
· Спагетти из цельнозерновой муки.
7 суперпродуктов, способствующих пищеварению
Но есть еще много вкусных продуктов, которые полезны для пищеварения. Положите на свою тарелку следующие суперпродукты и узнайте, как, проявив немного изобретательности, можно улучшить работу желудка.
Квашеная капуста
Это продукты, которые легко перевариваются. Это происходит потому, что квашеная капуста, пахта, закваска и другие ферментированные продукты содержат полезные бактерии, которые облегчают их переваривание. Йогурт также входит в этот список. Причина, по которой люди с непереносимостью лактозы могут употреблять йогурт, заключается в том, что процесс ферментации по сути предшествует перевариванию лактозы.
Другие ферментированные продукты, которые стоит попробовать: кефир (из ферментированного молока), кимчи (маринованная капуста по-корейски) и мисо (японская паста из ферментированных соевых бобов).
Орехи
Волокно - важный продукт питания, способствующий пищеварению. Бобовые - идеальный продукт с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира: в одной чашке содержится около 19 граммов сырой клетчатки. Хорошая новость для тех, кто беспокоится о метеоризме: исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что когда люди увеличили потребление бобовых, они испытывали меньше газов, чем они думали. Только половина участников сначала сообщили о повышенном газообразовании, а к концу первой недели этот показатель снизился до 19 процентов.
Помимо большинства сушеных бобов, гороха и чечевицы, другие богатые клетчаткой продукты, полезные для пищеварения, включают цельное зерно, малину и артишоки, а также многие другие фрукты и овощи.
Йогурт содержит полезные для кишечника бактерии
Хорошие бактерии, живущие в пищеварительном тракте, способствуют пищеварению. Йогурт с живыми культурами и другие продукты, содержащие пробиотики, создают положительную популяцию. Если вы не любите йогурт, не волнуйтесь: некоторые добавки содержат лучшие виды пробиотиков. Небольшое исследование 19 пожилых людей с хроническими запорами показало, что ежедневный прием пробиотической добавки улучшил частоту и консистенцию стула, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal.
Рыбий жир для ускорения пищеварения
Рыбий жир полезен не только для сердца, но и для пищеварительной системы. Начните с добавления в свой рацион жирной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, которые полезны для пищеварения.
Количество рыбьего жира, необходимое для получения реальной пользы, значительно, и вам может понадобиться добавка. Врачи и исследователи теперь знают, что одной из самых распространенных причин, по которой люди с синдромом раздраженного кишечника обращаются к гастроэнтерологу, является недостаточное потребление омега-3 жирных кислот из рыбы. Анализ крови 91 взрослого человека показал, что у людей с СРК самый низкий уровень этих полезных жиров в крови.
Имбирь как проверенное средство для улучшения пищеварения
Имбирь - традиционное азиатское средство от расстройства желудка и тошноты, любимая специя, используемая в японской кухне. Имбирь способствует пищеварению и является популярным натуральным средством от тошноты среди беременных женщин, будь то в виде имбирного чая, пастилок или добавок.
Существуют реальные исследования, подтверждающие пользу имбиря: согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Gastroenterology and Hepatology, имбирь является продуктом, который помогает пищеварению, ускоряя процесс перемещения пищи из желудка в верхнюю часть тонкой кишки.
Успокаивающая перечная мята помогает облегчить дискомфорт в желудке
Мята перечная может помочь облегчить расстройство желудка, а также некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника. Масло перечной мяты можно добавлять во многие рецепты и даже чаи, но чаще всего его принимают в качестве добавки. Рекомендации по улучшению пищеварения: Было доказано, что прием мятного масла в течение как минимум четырех недель значительно уменьшает симптомы СРК. Оно действует как спазмолитик, успокаивая и расслабляя кишечник.
Питьевая жидкость
Жидкость играет важную роль в совместной работе с клетчаткой, обеспечивая прохождение твердой пищи через пищеварительную систему. На самом деле, один из самых простых советов по улучшению пищеварения - больше пить в течение дня. Вода - хороший выбор для ускорения пищеварения, но подойдет практически любая жидкость. Если вы страдаете от рефлюкса, будьте осторожны с кофеиносодержащими и газированными напитками: они могут вызвать изжогу, а кофеин действует как мочегонное средство, приводя к потере жидкости.