В наше время бицепс - это избитый эталон развитого спортсмена. Любой, кто хоть как-то привязан к спорту, попытается продемонстрировать вам какая же у него "большая бицуха".
Однако не смотря на постоянную эксплуатацию и, вроде бы, очевидные вещи, мало кто знает, что вообще представляет из себя бицепс: его строение, анатомию и функцию для нашего тела.
Анатомия.
Бицепс называют двуглавой мышцей плеча, так как он состоит из двух головок:
1. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки.
2. Короткая головка бицепса расположилась во внутренней части.
Обе мышцы имеют одинаковую длину, не смотря на названия. В верхней точке, они крепятся к клювовидному отростку лопатки, а в нижней – к локтевому суставу. Проще говоря: бицепс — это объемная мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья.
Функции.
Коротко говоря, бицепс служит для сгибания и разгибания руки в локтевом суставе; также непосредственная его работа - это вращение предплечья.
В ежедневной жизни мы часто взаимодействуем с окружающим миром, где приходится поднимать различные предметы. В связи с тем, что сгибательных движений в практике больше, строение бицепса позволяет выполнять всю основную физическую работу. В некоторых случаях, он может выступать в качестве стабилизатора, помогая контролировать вас или ваше отягощение.
Сколько нужно выполнять упражнений на бицепс?
Этот вопрос довольно распространен среди новичков. Однозначно ответить на этот вопрос сложно, но стоит понимать, что бицепс это
мышца-стабилизатор, которая учавствует в различных упражнениях, и если её нагружать дополнительно есть риск перетренированности и повышенного травматизма.
Основные упражнения на бицепс.
1. Подъем гантелей с разворотом.
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт.
1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
2. Упражнение «Молоток».
Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.
1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
3. Подъем штанги на бицепс.
Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.
1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.
4. Тяга штанги вдоль туловища.
Акцент: предплечье, двуглавые пучки.
1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП
5. Сгибания в кроссовере.
Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
1. Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.
2. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
3. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
4. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета
В этой статье были разобраны базовые и эффективные упражнения на бицепс, которые помогут вам проработать все пучки.
Нельзя забывать, что перегрузка грозит перетренированностью, травмой, а в худшем и случае - разрывом мышцы.
Чтобы этого не случилось необходимо грамотно подбирать вес и выполнять упражнение с правильной техникой!
Всех больших "банок"! 💪🏻😎
Будьте здоровы! 😁🍏