Это здорово, когда есть мотивация «похудеть к лету». Но лето закончится, а лишние килограммы быстро вернутся на место. Гораздо эффективнее изменить свои пищевые привычки раз и навсегда, добавить регулярную физическую активность, грамотно подобранный уход за телом. И к пляжному сезону вы будете готовы в любое время года!
С чего следует начать?
- Прежде всего обратите внимание на то, что вы едите и когда вы едите. Эксперты сходятся во мнении, что на 80% успех в достижении стройности, хорошего самочувствия, высокого уровня энергии зависит от питания. Невозможно отработать регулярные пищевые «загулы» в спортзале. Сформируйте режим питания, старайтесь есть, когда действительно голодны, а не «за компанию» или от скуки. Для запуска метаболизма утро полезно начинать со стакана воды комнатной температуры. Мягкий детокс, запуск пищеварения — вот основные, но далеко не все плюсы этой привычки.
Какие существуют требования к системе правильного питания?
Сбалансированный рацион и режим. В идеале нужно стремиться к трем основным приемам пищи в день. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, выбирайте здоровые варианты перекусов. Например, немного ягод, горсть орешков (25—30 штук в день максимум), козий сыр, оливки. Не стоит запивать еду. Стакан воды за час до еды и через некоторое время после — отличная альтернатива. Если возникает желание запить съеденное, это означает, что пища плохо смачивается слюной — жевать нужно тщательнее. Не бойтесь здоровых жиров: авокадо, лосось, орехи, мясо животных вольного выгула — эти продукты являются натуральными источниками омега-3 жирных кислот, так необходимых организму.
А как вы относитесь к диетам, которые помогают быстро скинуть килограммы?
- Я против диет и выступаю только за разумное правильное питание. Диеты, особенно моно, замедляют метаболизм и дают лишь кратковременный эффект. Никому не хочется провести всю жизнь в строгих ограничениях. Полезный навык — умение рассчитать калории. Но только при условии, если вы выбираете не диету, а новый образ жизни. Также гликемический индекс продуктов (ГИ) является важным показателем для людей, которые следят за фигурой. ГИ отражает, как влияет употребление данного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем более резким будет скачок уровня глюкозы. Когда он превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — в жир. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности, углеводы из такой пищи преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить. Кстати, наше приложение Welps позволяет «автоматизировать» все расчеты, отслеживать свое состояние и вообще значительно упростить переход к здоровому образу жизни.
От каких продуктов нужно сразу отказаться при работе над снижением веса?
- Есть ряд продуктов, которые я рекомендую исключить из рациона или хотя бы свести употребление до минимума: сахар и все изделия, его содержащие (конфеты, мороженое, варенье); пшеничная, ржаная мука и все изделия из нее; крупы с глютеном (овсяная, пшеничная, полба, булгур, кускус, перловая); очень соленые продукты в больших объемах. А также колбасные изделия, плавленые сыры, готовые завтраки, свежевыжатые фруктовые соки, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, молоко. Для готовки лучше использовать жаростойкое кокосовое или топленое сливочное масло вместо подсолнечного или кукурузного, при нагревании которых образуются канцерогены. Фрукты лично я не ем, заменяю их на более полезный вариант — ягоды. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество природного сахара и многие из них имеют достаточно высокий гликемический индекс. Если вы все-таки употребляете фрукты, лучше есть их в небольших количествах и в первой половине дня. С осторожностью относитесь к таким фруктам, как бананы, виноград, финики, арбуз, дыня, манго, папайя, ананас. Во время похудения я рекомендую вообще отказаться от фруктов, заменив их небольшим количеством ягод. И постепенно переходите на полезную здоровую цельную пищу: мясо, рыбу, безглютеновые злаки, бобовые, свежие и ферментированные овощи, зелень, ягоды, орехи.
Есть мнение, что глютен не так опасен, как о нем говорят.
Глютен препятствует правильному перевариванию пищи. Слово «глютен» в переводе с латинского означает «клей», и он в буквальном смысле склеивает и обволакивает пищу, которую мы употребляем. Из-за этого многие полезные вещества, в которых нуждался наш организм, проходят «навылет», не усвоившись в кишечнике. Именно с отказа от глютена и сахара я начала свой путь к здоровой жизни.
Какому виду спорта отдать предпочтение во время снижения веса?
Для достижения максимального результата оптимально чередовать силовые тренировки и кардионагрузку, по 45—60 минут. На кардио мы тренируем сердце и сосуды, а на силовых работаем над улучшением мышечного рельефа, развиваем координацию, выносливость. Если хочется сбросить вес по максимуму и в кратчайшие сроки, можно делать кардиотренировки по шестьдесят минут через день — ходьба, бег, танцы, плавание. Мое последнее увлечение — велотренажер. Это прекрасная кардионагрузка, щадящая суставы. Если хотите худеть при помощи кардио, то тренировка должна быть не менее часа, а пульс — находиться в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Именно за счет того, что пульс учащается, тело начинает использовать накопленные запасы. Скро будет ещё.