Армейский жим, или жим над головой эффективное упражнение для развития массивного плечевого пояса. В упражнении работают несколько суставов, поэтому прокачивается сразу несколько мышечных групп: дельты, грудная мышца и трицепсы. Его можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере.
Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Если вы регулярно будете выполнять это упражнение, то заметно прибавите в силе. Настоятельно рекомендуем уделить внимание правильной технике армейского жима и ощущениям в мышцах во время упражнения, в противном случае эффективность резко снижается. Вы должны отчетливо ощущать работу дельтовидных мышц, а не просто поднимать штангу вверх.
Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм плечевого сустава, ведь восстановление после таких травм может занимать от 3 до 12 месяцев.
Армейский жим укрепляет здоровье позвоночника и улучшает здоровье плечевых суставов
Из-за сидячего образа жизни у людей верхняя часть спины, как правило, малоподвижна. Это укорачивает амплитуду в плечевых суставах и создает ограниченность движения. В конечном счете это приводит к травмам плечевого сустава, зажимам в шее и другим неприятным вещам
Правильное выполнение армейского жима развивает мобильность в верхней части спины, увеличивает амплитуду в плечевых суставах. Это благоприятно влияет на здоровье позвоночника, укрепляет плечевые суставы и улучшает кровообращение в шейном отделе позвоночника .
Кому не стоит делать армейский жим
Мы рекомендуем воздержаться от армейского жима, если у вас есть травмы запястья, плечевых и локтевых суставов. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как выполнять упражнение. Также будьте аккуратны в выполнении армейского жима, если у вас болит поясница или в течение двух месяцев были боли в спине. Когда вы поднимаете штангу над головой, то позвоночник прогибается в пояснице и создается сильную нагрузка, которая может привести к обострению травмы.
Техника армейского жима
- Встаньте ровно. Ноги на ширине плече.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.
- Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жесткости спине. Поясница с лёгким прогибом в пояснице. Следите, чтобы поясница была стабильна во время упражнения и сильно не прогибалась.
- На выдохе выпрямляйте руки вверх, поднимая штангу вверх над головой. Постарайтесь ощущать работу мышц плеч. Будто бы плечи поднимают вверх ваши руки.
- На вдохе плавно опускаете штангу вниз и сгибаете руки в локтях. Поднимайте штангу за счёт рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с объёмными дельтами и мощными трицепсами включайте армейский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте не чаще чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.